Тонізуючі тренування для жінок: отримайте тіло своєї мрії

Барре

Вам не потрібно бути професійною балериною, щоб ліпити довгі стрункі м’язи.

Заняття Barre поєднують елементи йоги, пілатесу та функціонального тренування, а також більш традиційні рухи, з якими танцюристи знайомі, як-от пліє та розтяжка.

Використовуючи маленькі повторювані рухи та імпульси, відомі як ізометричні рухи, ви націлюєтеся на одні з найбільших м’язів тіла. До них належать стегна, сідничні м’язи та серцевина. Ізометричні рухи ефективні, оскільки ви скорочуєте певний м’яз до виснаження, що призводить до кращої стабільності та загальної сили. Ви також помітите покращену поставу та гнучкість.

Пуанти не потрібні!

Класи, які варто спробувати, включають:

• Чистий Барре, по всій країні

• Бар метод, загальнонаціональний

• Physique 57, Нью-Йорк і Каліфорнія

Навчальний табір

Не дозволяйте, щоб назва вас лякала.

Багато з цих військових занять створені для жінок. Завдяки швидкому темпу та груповому товариству ці заняття – чудовий спосіб спалити калорії та наростити м’язи. Як правило, це поєднання спортивних вправ, серцево-судинних тренувань і високоінтенсивних рухів, таких як стрибкові присідання. Вправи спрямовані на покращення рівноваги, координації та, звичайно ж, сили.

Кардіо-компонент має додаткову перевагу, оскільки підвищує частоту серцевих скорочень. Заняття можуть варіюватися від групових занять на відкритому повітрі в парку до занять у приміщенні з додатковим обладнанням, таким як вільні ваги та медичні м’ячі. У будь-якому випадку, ви обов’язково отримаєте вбивчу тренування.

Хоча навчальний табір не для слабкодухих, приплив ендорфінів, який супроводжується цими тренуваннями у змагальному стилі, викликає звикання — як і результати.

Класи, які варто спробувати, включають:

• Barry’s Bootcamp, виберіть локації по всій країні

Віньяса йога

Шукаєте тренування, яке заспокоїть ваш розум і приведе ваше тіло в тонус?

Динамічний, плавний стиль віньяса-йоги може бути для вас. Віньяса — це санскритський термін, що означає «рух, синхронізований з диханням». Основа заняття поєднує різні пози для розвитку сили з вашим диханням.

Деякі заняття віньяси проводяться в опалювальних студіях, температура яких може досягати 90 градусів. Деякі заняття включають додаткові обтяження для рук для збільшення сили. Пози йоги, такі як собака і воїн, що опускаються вниз, допомагають наростити м’язи, покращуючи баланс і гнучкість.

Тоді є додаткова користь для розуму і тіла. Дослідження показали, що йога може змінити експресію генів, щоб підвищити імунітет, зменшити стрес і запалення, а також допомагає з багатьма іншими хронічними проблемами зі здоров’ям.

Класи, які варто спробувати, включають:

• CorePower Yoga, по всій країні

• YogaWorks, Нью-Йорк і Каліфорнія

3 пози йоги для розвитку сили

пілатес

Це тренування на основі ядра вирівняє вашу поставу та зміцнить ваше ядро. Також було доведено, що це легко впливає на суглоби, знімаючи тиск зі спини та колін.

Заняття можна запропонувати або на килимку, або на риформері, який забезпечує точний опір за допомогою пружин і ременів. Типове заняття з пілатесу включатимуть тонізуючу вправу, наприклад динамічну розминку, яка називається сотня. Це складне тренування як для преса, так і для легенів, оскільки ви координуєте дихання з рухом ядра та рук.

Дослідження показують, що пілатес дійсно так опрацювати прес. Одне дослідження 2012 р Медицина та наука в спорті та вправах виявили, що він може зміцнити прямий м’яз живота на 21% у сидячих жінок, які не займаються пілатесом. Зміцнення тіла за допомогою пілатесу також може допомогти біль у попереку.

Класи, які варто спробувати, включають:

• Основний пілатес, Нью-Йорк, Нью-Йорк

• Студія (MDR), Лос-Анджелес

Спин

Заняття на спині перетворилися на набагато більше, ніж просто несвіжу поїздку на велотренажері.

Сучасні заняття спиною включають обтяження, бічні хрустки і навіть стрічки опору, щоб додати елемент зміцнення верхньої частини тіла до цього популярного кардіо-заняття. По всій країні з’являються бутикові студії, які додають хореографічні рухи, веселу музику та затемнені кімнати, щоб створити атмосферу, схожу на танцювальну вечірку.

Ці заняття можуть бути досить виснажливими, забезпечуючи одночасно кардіо та силові тренування, не кажучи вже про компонент спалювання калорій. Експерти підрахували, що ви спалюєте від 400 до 600 калорій за тренування.

Класи, які варто спробувати, включають:

• Душевний цикл, загальнонаціональний

Гирі

Можливо, ви бачили їх у тренажерному залі і замислювалися, що робити з цими вагами, якими, здається, качаються люди.

Але ви, напевно, не знали, що ці ваги створюють веселе та функціональне тренування, яке спалює серйозні калорії.

Однією з головних відмінностей між гирями та звичайними гирями є те, що ви гойдаєте гирі, щоб створити та контролювати імпульс. Це означає, що він дійсно стимулює вашу кров, опрацьовуючи як вашу анаеробну, так і аеробну системи, а також об’єднує силу та кардіо в одне тренування для всього тіла. Більшість занять, які включають цей тип ваги, включають присідання з гирями та махи гирі, поєднані з кардіо-інтервалами.

Класи, які варто спробувати, включають:

• Потужність гирі під час рівнодення, по всій країні

HIIT

Для тих, у кого не вистачає часу, заняття, які включають високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, можуть забезпечити максимальну віддачу від ваших грошей.

Зазвичай тривалість від 10 до 15 хвилин, що не вистачає цим тренуванням за часом, вони компенсують інтенсивність. Подумайте: берпі, спринт, випад тощо. Створений для підвищення частоти серцевих скорочень, спітніти та силового тренування одночасно, дослідження показують що HIIT може дати більший вплив, ніж година еліптичної тренування.

Але вийти за межі зони комфорту може бути найбільшим задоволенням.

Класи, які варто спробувати, включають:

• BodyShred від Джилліан Майклз у спортивних залах Crunch по всій країні
• Les Mills Grit у цілодобових фітнес-залах по всій країні