Тренування для кращого сексу

Подаруйте своєму тілу міцну любов для ще більшої любові

Ми підрахували, і результати такі: не очікуйте, що чудовий секс буде корисним спалювачем калорій або найкращим способом стати кращим у сексі.

Звісно, секс — це своєрідний вид тренування. А невеликий кабінет виявили, що секс спалює близько 4,2 калорій на хвилину для чоловіків і 3,1 калорій за хвилину для жінок. Але враховуючи, що середній секс-сеанс триває менше 20 хвилин, це не зовсім безпрограшне рішення. Те саме дослідження показало, що 30 хвилин на біговій доріжці спалюють більше калорій: 276 калорій для чоловіків і 213 для жінок.

Але щоб отримати більше задоволення від сексу, наука вказує пальцем на спалювання калорій у тренажерному залі. Можливо, ви чули, що тренування приносять користь сексу — ось чому. Щоб відчути збудження, ваше тіло використовує ті ж функції, що й під час тренування. Це означає, що поки ви спітнієте в ліжку, ваше тіло задіює частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск і кровотік, частоту дихання та м’язи. Так само, як під час занять у спортзалі. Тренування також покращують усвідомлення тіла, що дослідження показує може посилити тілесні відчуття.

Тож до якої частини свого тіла варто віддавати особливо сильну любов?

На щастя, є деякі дослідження щодо того, які групи м’язів можуть сприяти цьому. Наприклад, м’язи тазового дна! Одне дослідження показало, що навіть після пологів, восьмитижневий режим тренування тазових м’язів може збільшити силу та сексуальну самоефективність — або «віра жінки у свою здатність успішно здійснювати статеві акти та сексуальні емоційні реакції» — після пологів.

Пам’ятаючи про науку, ми розробили для вас тренування, щоб задіяти ключові м’язи для кращого сексу. Ласкаво просимо до тренування «Краща стать», програми, де «практика робить досконалим» нарешті окупається, оскільки ви налаштовуєте своє тіло перед великим виступом.

Краща, сильна стать

Настав час по-справжньому скористатися перевагами ендорфінів для гарного самопочуття та нової сили, яку може дати тренування. Встановіть таймер на 20-30 хвилин і повторюйте цю процедуру, доки таймер не вимкнеться, або виконайте цю процедуру тричі.

Краще сексуальне тренування:

Планка 20 секунд.
Сідничні містки для 15 повторень.
Стрибкові присідання по 10-15 повторень.
10 Кегелів з утриманням 5-10 секунд.
Віджимання по 10-15 повторень.
Поза голуба, тримаючись по 1 хвилині з кожного боку.

Практикуйте цю рутину, і дозвольте їй додати трохи додаткового ентузіазму під простирадлом.

Це також може допомогти зробити це тренування перед фактичним сексом. Одне дослідження виявили, що загальні вправи безпосередньо перед сексуальною активністю покращують збудження жінок, які приймають антидепресанти.

Як виконувати кожну вправу

Дошки

Дошки прості, але точно не #базові. Як для чоловіків, так і для жінок основна сила є найважливішою для міцного здоров’я, включаючи секс. Він нарощує м’язи навколо живота, спини та тазу — усе це може мати значення для довшого перебування в ліжку.

Необхідне обладнання: немає

Почніть з положення віджимання, а потім опустіться на лікті. Ваші ноги повинні бути ближче, ніж на ширині плечей, а пальці ніг повинні бути вперті в підлогу.
Ваше ядро має бути щільним, щоб запобігти провисанню нижньої частини спини. Ваші плечі повинні бути повернуті назад і вниз, а шия і голова повинні бути нейтральними, щоб підтримувати пряму лінію.

Якщо ви готові розширити свою гру в дошку, спробуйте ці варіанти дошки.

Сідничний міст

Сідничні перемички не тільки працюють на тазовому дні, вони також допомагають вашим підколінним сухожиллям і сідницям, щоб ви могли краще штовхати, забезпечуючи більше задоволення для вас і вашого бу. Ми не дуже часто використовуємо сідничні м’язи, тому, задіявши їх, ви також розвиваєте м’язову пам’ять. Це стане в нагоді, коли потрібно спробувати різні пози під час сексу.

Необхідне обладнання: легка гантель або вага, якщо вам потрібен виклик

Ляжте на килимок, зігніть коліна, ступні на землі, а долоні на підлозі з боків. Якщо ви хочете використовувати додаткову вагу, покладіть гантель або тарілку на таз (обережно!), утримуючи її руками під час руху.
Зосередьтеся на тілі, проштовхуючи п’яти, піднімаючи таз над землею. Переконайтеся, що ваші плечі та верхня частина спини залишаються приклеєними до килимка.
Коли ви досягнете жорсткого положення моста у верхній частині, стисніть сідниці. Потім повільно опустіться назад.

Стрибок присідання

Хочете більше витривалості під час вашої спальні? Включіть трохи HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) у своє тренування. Це може підготувати ваше тіло до інтенсивних або марафонських секс-сеансів. Стрибкові присідання чудово підвищують частоту серцевих скорочень, а також покращують силу та стабілізацію ніг, якщо вам цікаво спробувати нові позиції зі своїм партнером.

Необхідне обладнання: немає

Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, а руки опустіть убік.
Присідайте, витягнувши руки перед собою (або будь-що інше, що вам зручно).
Підстрибніть, щоб піднятися, і штовхніть руки вниз, коли ваші ноги відірвуться від землі разом із імпульсом.
Коли ваші ноги знову опустяться на землю, а руки піднімуться, негайно опустіться в інший присід.

Кегеля

Сильніші тазові м’язи означають сильніший O! Дослідники спостерігали за 176 жінками у віці близько 37 років і виявили, що оргазм і збудження пов’язані з роботою м’язів тазового дна. Крім того, стиснення цих м’язів у потрібний час може збільшити задоволення і для партнерів-чоловіків.

Необхідне обладнання: немає

Щоб ефективно виконувати вправи Кегеля, вам потрібно спочатку визначити правильні м’язи. Найпростіший спосіб зробити це – зупинити сечовипускання на середині потоку. М’язи, які допомагають вам це зробити, використовуються в Кегелі.
Скоротіть ці м’язи та затримайтеся на ціль 10 секунд. Відпустіть за 10.
Якщо ви тільки починаєте, поставте ціль утримати 5 секунд і повільно досягайте 10.

Щоб отримати найкращі результати, тренуйтеся Кегеля 10 разів, тричі на день — не лише під час тренування. Велика перевага вправ Кегеля полягає в тому, що ви можете виконувати їх будь-коли, на роботі чи під час перегляду телевізора.

Віджимання

Крім того, що віджимання є чудовою вправою для всього тіла, вони обов’язкові для людей, які хочуть експериментувати з положеннями або пробувати щось нове. Сила тіла та рук, яку формують віджимання, має вирішальне значення для положень, які вимагають залучення всього тіла.

Необхідне обладнання: немає

Почніть з прямих рук і долонь на ширині плечей, щоб плечі були прямо над руками.
Тримайте голову та шию нейтральними, а серцевину міцною, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію зверху вниз. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, якщо ви не виконуєте легшу версію, коли ви тримаєте коліна разом.
Опустіть тіло вниз, зігнувши лікті, і продовжуйте рух, поки груди не торкнуться землі.
Підніміть долоні, витягнувши руки. Не дозволяйте попереку або стегнам провисати. Зберігайте нейтральне положення хребта та шиї.

Поза голуба

Щоб завершити це, поза голуба дозволяє глибоко розтягнути пах, стегна та сідниці, підвищуючи гнучкість у нижній частині. Простіше кажучи: краща гнучкість означає кращий секс.

Необхідне обладнання: немає, або килимок для йоги, якщо бажаєте

Почніть стояти на четвереньках.
Витягніть праве коліно вперед і залиште його позаду правого зап’ястя. Помахайте правою ногою вгору та вліво, розмістивши праву щиколотку біля лівого стегна.
Почніть випрямляти ліву ногу і відводити її назад за собою, вказуючи пальцями.
Обережно опустіться, наскільки це зручно, зігнувши лікті та дозволивши верхній частині тіла впасти на землю. Під час цієї розтяжки ваш таз повинен бути спрямований до землі, але не форсуйте його.

Якщо у вас немає такої гнучкості, подумайте про м’який крок:

Ляжте на землю на спину.
Відірвіть ліву ногу від землі і зігніть коліно так, щоб ваша нога утворювала кут 90 градусів.
Зігніть праву ногу і покладіть праву щиколотку на ліве стегно.
Простягніться через ноги, щоб схопити задню частину лівого стегна, тягнучи, поки не відчуєте розтягнення.

Дотримуйтеся науки для кращого сексу

Згідно з наукою, тренування для кращого сексу звучить як краща угода, ніж використання сексу як тренування. Насправді спалені калорії – це щось на зразок вишеньки після ситної їжі. (Ситна їжа — це наша краща сексуальна тренування, а вишенька на вершині — це додаткові калорії, спалені в ліжку, звичайно.)

Пам’ятайте: немає єдиної процедури, яка гарантувала б кращий секс, але вправи допомагають! Секс є дуже залежний на частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, частоту дихання та скорочення м’язів. Тож подумайте, які м’язи ви використовуєте під час ліжка, і знайдіть розпорядок дня, який підготує їх до гарного тренування — у спортзалі чи спальні.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідуйте за нею Instagram.