Тренування Фартлек для бігу на веселощі

Як це працює

Під час тренування фартлек ви додасте короткі сплески швидкості до свого бігу. Ви будете чергувати ці сплески швидкості та біг підтюпцем у постійному темпі.

Мета — продовжувати бігати протягом усього тренування. Немає прогулянок або зупинок між інтервалами, як ви можете зустріти в інших тренуваннях. Однак є більше гнучкості.

Наприклад, ви можете бігати на різні дистанції або час для кожного інтервалу, замість того, щоб бігати на 30-секундні серії протягом усього тренування.

Переваги тренувань Fartlek

Цей безперервний тип тренувань може бути корисним для бігунів, оскільки він може допомогти покращити вашу швидкість і витривалість.

Одне дослідження 2015 року серед спортсменів-бігунів у віці від 18 до 30 показало, що 6 тижнів тренувань фартлеку допомогли покращити їх:

• витривалість
• толерантність до лактату
• частота кроків
• потужність
• еластичність м’язів

дослідження також покажіть, що ви, швидше за все, будете дотримуватися тренувань, які вам подобаються.

Оскільки тренування на фартлеку можуть бути цікавим способом змінити вашу звичну бігову рутину, ви можете виявити, що бігатимете і тренуєтесь більш послідовно, ніж зазвичай.

Як це зробити

Під час тренування фартлек ви додасте короткі сплески швидкості до своїх пробіжок. Тоді ви будете бігати в комфортному темпі до наступного сплеску швидкості.

Ось кілька прикладів тренувань фартлека, які ви можете спробувати.

Біг до орієнтирів (індивідуальний фартлек)

• Почніть з 5–10-хвилинної пробіжки або бігу в розслабленому темпі, щоб розігрітися. Ви повинні мати можливість комфортно вести розмову.
• Збільште темп, кинувшись до орієнтира на відстані, наприклад, до знаку зупинки або будівлі, яку ви бачите попереду. Прагніть до швидкості від 20 до 60 секунд, але кожен серій не обов’язково має бути певним часом.
• Ви також можете поставити собі завдання, наприклад, бігти вгору або вниз з пагорба, який ви бачите попереду.
• Після збільшення швидкості поверніться до бігу ще на кілька хвилин, поки не відновите дихання.
• Повторюйте протягом приблизно 20 хвилин, чергуючи швидкісні серії та біг. Ви можете йти довше, якщо ви більш досвідчений бігун, тренуючись на більшу дистанцію.
• Охолодіться за допомогою 5 хвилин легкого бігу.

Слідуйте за лідером (група фартлек)

• Почніть з 5–10-хвилинної пробіжки або бігу в розслабленому темпі, щоб розігрітися. Ви повинні мати можливість комфортно вести розмову.
• Один бігун бере лідерство, прискорюючи, тоді як інші біжать в одну лінію за ними.
• Ведучий бігун може підтримувати цю швидкість скільки завгодно, але це не повинно тривати більше кількох хвилин.
• Ведучий бігун сповільнюється назад до пробіжки або комфортної швидкості протягом кількох хвилин.
• Бігун у задній частині лінії біжить вперед і стає лідером швидкості.
• Бігуни продовжують вимикатися з такою схемою сплесків швидкості та бігу протягом 20–30 хвилин.
• Охолодьтеся за допомогою 5–10 хвилин легкої пробіжки.

Поради для бігу на фартлеку

Fartlek розроблений, щоб бути гнучким і неструктурованим. У тренуванні фартлек можуть брати участь бігуни будь-якого рівня.

Для початківців

Для початківців бігунів, які хочуть почати тренування на швидкість, фартлек є хорошим варіантом.

• Наберіть темп. Вам не потрібно бігати на повному спринті під час швидкісних інтервалів. Замість цього просто намагайтеся збільшити темп на короткій дистанції.
• Але все одно можна говорити. Ви все одно зможете вести розмову.
• Виберіть орієнтир на відстані. Шукайте дерево або поштову скриньку перед собою і бігайте швидше до нього.
• Використовуйте музику, щоб встановити свій час. Ви можете спробувати поєднати тренування фартлек з музикою, яку ви слухаєте. Намагайтеся, наприклад, підвищити темп під час приспівної частини пісні. Це хороший варіант, якщо ви біжите на біговій доріжці з навушниками.
• Розігрійте і охолодіть. Завжди пам’ятайте про розминку на початку і охолодження з розтяжкою після бігу.

Для більш досвідчених бігунів

Для більш досвідчених бігунів фартлек все ще може стати чудовим способом покращити швидкість.

• Прагніть до 80 відсотків швидкості. Намагайтеся пробігти принаймні 80 відсотків свого гоночного темпу під час швидкісної частини.
• Використовуйте відстань або використовуйте час. У міру того, як ви почуваєтеся комфортніше під час бігу з фартлеком, ви можете пограти зі збільшенням відстані або тривалості бігу на повній швидкості.
• Об’єднайтеся в пари і по черзі. Ви також можете тренуватися з приятелем або групою і по черзі підвищувати темп один для одного.

Фартлек проти інших швидкісних тренувань

Фартлек відрізняється від інших видів швидкісних тренувань, таких як темповий біг та інтервальні тренування.

Темпове тренування

Вони розроблені для бігунів, які хочуть покращити певний час або темп гонки.

Після розминки ви будете бігати в біговому темпі (трохи вище зручного темпу розмови) певний час.

Наприклад, якщо ваша мета — пробігти 7-хвилинну милю в забігу на 5 км, ви б бігали приблизно в цьому темпі кілька хвилин за раз, а потім повільно поверталися до пробіжки або ходьби.

З часом ви збільшуєте кількість часу або дистанції, на якій ви можете утримувати свій цільовий темп.

Інтервальне тренування

Під час інтервального тренування бігуни намагаються бігати з інтенсивним зусиллям (80–90 відсотків зусиль) протягом певної кількості часу, після чого слід ходити, бігати або зупинятися, щоб перевести подих.

Наприклад, біг на швидкості протягом 2 хвилин, а потім 2 хвилини відновлення. Ви б повторили це певну кількість разів або, наприклад, протягом 20 хвилин.

Як порівнюється фартлек?

Тож який тип швидкісного тренування найкращий?

Дослідження показують, що тренування фартлек добре перевіряються в порівнянні з інтервальними або розрахованими на час бігами, особливо для покращення координації.

В одному дослідженні 2014 року тренування фартлека порівнювали з іншими видами тренувань, такими як безперервний біг та інтервальне тренування з групою міжвузівських футболістів.

Спортсмени, які брали участь у тренуванні фартлек протягом 12 тижнів, випробовували краще швидкість і координацію, ніж бігуни безперервно і ті, хто не тренував. Група фартлек також проходила тестування аналогічно групі інтервальних тренувань.

Хоча важко сказати, який тип тренування є «найкращим», спробуйте включити різноманітні тренування у свій тижневий календар. Це може зробити вас добре бігаючим і покращити вашу загальну фізичну форму. Крім того, різноманітність може підтримувати мотивацію.

Якщо ви бігун, який прагне покращити швидкість і витривалість, а також просто розважитися, спробуйте тренування фартлек.

Якщо ви завжди дивитеся на годинник під час пробіжок, ви можете виявити, що вам подобається неструктурований план більше, ніж ви думаєте.

Перед початком тренування завжди розминайтеся, а після цього охолоджуйте і розтягуйте. Пийте багато води в спекотні дні і не забувайте отримувати задоволення!