Ходьба з гирями: чи це хороша ідея?

Ходьба з гирями для щиколоток

Під час коротких прогулянок Самі Ахмед, фізіотерапевт з Центрів передової ортопедії, каже, що додавання обтяження гомілковостопного суглоба, що становить 5 фунтів або менше, може збільшити силу литкових м’язів, чотириголових м’язів і згиначів стегна, а також напружувати м’язи кора.

Однак є й недоліки. «Обтяжувачі гомілковостопного суглоба сильніше тиснуть на коліно і можуть призвести до тендиніту, проблем із суглобами або навіть погіршення артриту», – каже Ахмед. Ось чому важливо обговорити з медичним фахівцем питання про додавання обтяження для щиколоток до вашої рутинної ходьби.

Хоча обважнювачі для щиколоток можуть додавати додаткове навантаження на ваше тіло під час ходьби, Джейеш Тавасе, PT, головний фізіотерапевт в Theradynamics, каже, що цей додатковий опір може негативно вплинути на вашу функціональну симетрію, якщо за ним ретельно не стежити.

«Додавання опору до такої вправи, як ходьба, може призвести до надмірної активності сильніших, домінуючих м’язів під час вашого тренувального циклу», — пояснює він. Тавасе каже, що це може посилити м’язовий дисбаланс і збільшити ризик травм через функціональну асиметрію.

Наприклад, при носінні обважнювачів для щиколоток чотириголові м’язи спрацьовують більше, ніж підколінні сухожилля, що може призвести до надмірного навантаження на щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби.

Ходьба з обтяженнями рук

Ручні гирі – це, як правило, маленькі гантелі, які ви носите в кожній руці. Ахмед каже, що обтяження для рук є безпечним варіантом для тих, хто хоче збільшити вагу під час ходьби, оскільки їх легше переносити ваше тіло.

«Я зазвичай рекомендую починати з 3-фунтової ваги в кожній руці і збільшувати вагу, коли вам буде зручно», — каже він.

Ахмед каже, що при хорошій переносимості використання ручних обважнювачів може призвести до більшого спалювання калорій через додаткову стійкість до природного розмаху руками під час ходьби.

Тавасе каже, що використання дуже легких обважнювачів для опору під час ходьби може бути корисним після інсульту або для людей із хворобою Паркінсона чи іншими подібними неврологічними захворюваннями. Це тому, що це дозволяє вам включити кілька функціональних заходів під час ходьби.

Хоча обважнювачі для рук є одним із найпростіших інструментів опору під час ходьби, Ахмед каже, що якщо ви несете більш важкі ваги, ви можете відчувати біль у лікті та плечі.

«Опір може перенапружувати сухожилля біцепса та лікоть, оскільки вони змушені тримати м’язи в розгинанні», – каже Ахмед. Крім того, захоплення гантелями може збільшити навантаження на руку, що може спричинити тенісний лікоть.

Ходьба з обтяженим жилетом

Якщо обтяження для щиколоток і рук вам не до вподоби, подумайте про те, щоб надіти обтяжений жилет.

«Зважений жилет – це хороший варіант, оскільки він розміщує вагу поблизу центру ваги тіла, що призводить до меншого навантаження на суглоби, на відміну від обважнювачів для рук або щиколоток», – каже Ахмед.

Tawase любить обтяжені жилети, оскільки вони додають більш рівномірний і контрольований опір по всьому тілу. Вони також допомагають покращити витривалість, роботу серцево-судинної системи, щільність кісток і загальну силу.

Тим не менш, обтяжені жилети вимагають стабілізації ядра, і, як наслідок, Ахмед каже, що вага може спричинити тиск на коліна та стегна. «Занадто швидкий стрибок на 25- або 50-фунтовий жилет підвищує ризик поранити себе», — пояснює він.

Якщо ви не професійний спортсмен, Ахмед рекомендує триматися подалі від цього діапазону ваги і замість цього вибрати жилет вагою від 5 до 8 фунтів. Ви також можете вибрати обтяжений жилет, який становить не більше 5–10% ваги вашого тіла.

Ходьба з обтяженим рюкзаком

На відміну від обтяжених жилетів, які рівномірно розподіляють вагу на передню, спину та боки, рюкзак з обтяженістю створює опір виключно на спині. Якщо ви вирішите піти цим шляхом, Ахмед каже, щоб почати з рюкзака вагою від 5 до 15 фунтів.

Він також застерігає від занадто далекого нахилу вперед або перенесення занадто великої ваги, оскільки це може призвести до напруження нижньої частини спини і напруги суглобів або зв’язок.

Якщо ви вирішили ходити з обтяженим жилетом, подбайте про бездоганну форму. Тримайте тіло вертикально і не нахиляйтеся вперед. Крім того, зосередьтеся на задіянні м’язів ядра, щоб захистити нижню частину спини.

Дуже важливо правильно використовувати обтяжені жилети та рюкзаки, особливо якщо у вас в анамнезі були проблеми з шиєю або спиною, наприклад, грижа міжхребцевого диска або стеноз хребта, або якщо ви нещодавно перенесли операцію.

Тавасе каже, що такий тип навантаження може змінити центр ваги вашого тіла і додати надмірний тиск на хребет.

Чи спалюєте більше калорій ходьба з обтяженнями?

«Додаткова вага під час ходьби спонукає тіло працювати інтенсивніше і, отже, може спалювати більше калорій», — каже Ахмед.

Однак, як і в будь-якій рутині вправ, він каже, що важливо виконувати їх повільно і поступово збільшувати вагу, яку ви несете, і відстань, яку ви ходите.

Ахмед рекомендує починати з 10-хвилинних вправ, а як тільки ви зможете подвоїти пробіг, збільшуйте кількість ваги, яку ви несете.

«Носіння тягарів під час ходьби посилює вправу, але пам’ятайте, що коли ви збільшуєте вагу, ви також підвищуєте ризик травм», – додає він.

Варто також відзначити, що збільшення витрат енергії при ходьбі з обтяженнями не є драматичним.

Невелике дослідження 2013 року виявило невелике збільшення витрати калорій при носінні обтяженого жилета під час ходьби на біговій доріжці в порівнянні з тим, що він не носить обтяжений жилет.

Точніше, учасники, які носили обтяжений жилет, що дорівнює 15% ваги їхнього тіла, спалювали 6,3 калорії за хвилину, тоді як учасники, які не носили жилет, спалювали 5,7 калорій за хвилину (2).

Суть

Ходьба є одним з найпростіших і безпечних способів занять спортом. Щоб збільшити інтенсивність, деякі люди люблять додавати ваги до своєї рутини.

Ходьба з обтяженнями для щиколоток, ручними обтяженнями або обтяженим жилетом чи рюкзаком підходить деяким людям, але не всім.

Перш ніж ходити з будь-яким типом додаткової ваги, зверніться за вказівкою до лікаря, який може надати індивідуальні рекомендації.

Хоча переваги ходьби з обтяженнями багато, додатковий тиск на ваші суглоби може збільшити ризик травм. Як і з будь-якою новою вправою, починайте повільно і прагнути до стійкості з часом.