Хто зима? 5 вправ у приміщенні, щоб залишатися у формі протягом усього сезону

Махи гирі

Махи гирі можуть бути «ідеальною» вправою. Він підвищує витривалість і серцево-судинну форму, що сприяє потужному спалюванню калорій. Однак форма важлива, тому почніть з меншої ваги, щоб звикнути до рухів і зменшити ризик травм.

Необхідне обладнання: легка гиря

Працювали м’язи: стегна, сідниці, підколінні сухожилля, широчини, прес, плечі

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнуті коліна. Тримайте гирю в обох руках, витягніть перед собою. Тримайте грудну клітку вгору і назовні, лопатки назад і вниз, а тіло напружте.
2. Тримаючи спину і шию прямо, зігніть стегна так, щоб гиря проходила між вашими ногами і за ними.
3. Стисніть сідниці і витягніть стегна, піднявши гирю вгору. Він не повинен йти далі вашого підборіддя.
4. Дозвольте вазі повернутися між вашими ногами і за ними, злегка згинаючи стегна і коліна. Контролюйте цей рух — вага не повинна потрапляти на вашу попу.
5. Переходьте прямо до наступного повтору, стискаючи сідниці і знову розгинаючи стегна.

Присідання

Присідання задіюють найбільші м’язи тіла. Вони мають одну з найбільших виплат з точки зору напруження для спалювання калорій і підвищення сили. Виконуючи цей фундаментальний рух, переконайтеся, що ваша форма міцна, перш ніж додавати будь-який опір.

Працювали м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи

1. Почніть у вертикальному положенні, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і пальці злегка загострені. Ви повинні тримати груди вгору і витягнути, а ваше ядро ​​має бути скріпленим.
2. Зігніть коліна і відведіть стегна і ягоди назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Тримайте підборіддя втягнутим.
3. Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі, зберігаючи вагу п’ят і колін у тому ж напрямку, що й пальці ніг.
4. Витягніть ноги і поверніться у вертикальне положення.
5. Виконайте до 20 повторень з вагою тіла, перш ніж додати вагу.

Берпі

Берпі – чудовий рух всього тіла. Вони покращують як серцево-судинну, так і м’язову витривалість, а також силу. Вони складні, але їх можна змінити для початківців.

Працювали м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, ікри, прес, дельтовидні м’язи, трицепси, грудні м’язи

1. Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей і опустіть руки в сторони.
2. Присідайте.
3. Як тільки ваші руки сягають землі, відведіть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні планки. Не дозволяйте вашим стегнам обвисати.
4. Відразу після того, як ви досягнете положення планки, опустіть груди на підлогу в віджиманні.
5. Поверніться в положення планки і відкиньте ноги на долоні, звисаючи на талії. Поставте ноги якомога ближче до рук, якщо необхідно, розставте ноги поза руками.
6. Встаньте прямо, піднявши руки над головою.

Віджимання

Віджимання є одними з найбільш фундаментальних силових вправ, які ви можете виконувати. Хоча вони опрацьовують багато м’язів, вони особливо покращують силу верхньої частини тіла. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були спрямовані назад, а шия була в нейтральному положенні. Якщо ви не можете виконати стандартне віджимання, спробуйте модифіковану версію, опустивши коліна на підлогу або завершивши рух з піднятої лави.

Працювали м’язи: велика грудна м’яз, передня дельтовидна м’яз, трицепс

1. Почніть в положенні планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей, а ноги трохи ближче. Потягніть лопатки назад і вниз, щоб спина не провисала.
2. Підтримуючи корицю, почніть опускати тіло вниз, згинаючи лікті. Тримайте лікті спрямованими назад.
3. Опустіться, поки ваші руки не досягнуть кута 90 градусів.
4. Вибухайте назад, поки не досягнете вихідної позиції.
5. Виконайте 20 повторень.

Степапи зі зворотним випадом

Функціональна вправа, як степап, допомагає зберігати стабільність і баланс, а також націлює ваші ноги та сідниці. Додавання колінного приводу та випаду назад збільшує складність та ефективність.

Необхідне обладнання: лава або сходинка приблизно від середини ікри до рівня колін

Працювали м’язи: сідниці, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи

1. Встаньте, ноги разом, перед лавкою або підніжком.
2. Візьміть на лаву правою ногою, проштовхнувшись крізь п’яту і штовхаючи ліве коліно до неба.
3. Опустіть ліву ногу вниз, відступивши від лави.
4. Як тільки ваша ліва нога досягне підлоги, зробіть випад правою ногою назад.
5. Виконайте 10-15 повторень правою ногою, потім 10-15 повторень лівою протягом 3 підходів, відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини між підходами.

Наступні кроки

Поєднання вправ для зміцнення м’язів і кардіо-тренінгів допоможе зберегти форму протягом усієї зими. Не дозволяйте холодній погоді завадити вам досягти ваших цілей у фітнесі.