Ви новачок у тренуванні і не знаєте, з чого почати? Ви взяли перерву в спортзалі і готові повернутися до розмаху справ?
Ми вас чуємо — важко почати. І останнє, що ви хочете зробити, це йти занадто важко, занадто швидко. Існує ризик травми і, що ще важливіше, розчарування. Ми вітаємо вас за те, що ви почали все заново, і ми тут, щоб допомогти.
Нижче ми підготували ефективне 20-хвилинне тренування для початківців. Він починається з кардіорозминки, а потім трьома комплексами силових вправ для повноцінної роботи всього тіла.
Для початку намагайтеся виконувати всю послідовність два рази на тиждень. Через кілька тижнів підвищте ставку за допомогою довшої програми, збільшення ваги або обох.
На старт, увага, марш!
2 хвилини: кардіо-розминка
Виконайте одну хвилину кожної з наведених нижче вправ, щоб ваше серце билося і м’язи розслабилися.
Стрибки з низьким рівнем удару
Для виконання одночасно витягніть праву ногу і, зігнуту праву руку під кутом 45 градусів, піднесіть праву руку над головою. Поверніться на початок і повторіть з лівого боку. Ідіть якомога швидше, зберігаючи хорошу форму.
Бігайте і стрибайте на місці
Для виконання встаньте з зігнутими в сторони руками і виконайте такі рухи послідовно:
- праве коліно вгору
- ліве коліно вгору
- праву п’яту до задньої частини
- ліву п’яту до спини
18 хвилин: ходи
Після того, як ви добре розігрієтеся, виконайте наступні п’ять вправ з відпочинком від 30 до 45 секунд між кожною вправою і 30 секунд відпочинку між кожним підходом.
Міст
Попередник присідання, міст знімає тиск з нижньої частини спини, але дозволяє опрацьовувати ті самі м’язи: м’язи кора, сідниці та підколінних сухожилля. Не забувайте рухатися повільно і контролювати, а також стискайте сідничні м’язи вгорі, щоб отримати максимальну користь.
Маршрути
- Почніть лежачи спиною на килимку, зігнутими в колінах ногами на підлозі і долонями вниз по боках.
- На вдиху проштовхніться ступнями і підніміть попу і спину від землі. У верхній частині ваше тіло має утворювати пряму лінію між колінами і плечима.
- Повільно опустіться на землю і повторіть 10 повторень за 3 підходи.
Присідання на стіні
Ще один попередник стандартного присідання, виконання цього руху біля стіни забезпечує додаткову стабілізацію, водночас дозволяючи зміцнити сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.
Маршрути
- Встаньте спиною на стіну і висуньте ноги на великий крок перед собою.
- Опускаючись до стіни, присідайте, поки ваші коліна не досягнуть кута 90 градусів.
- Затримайтеся на 5 секунд, потім витягніть ноги і поверніться до початку. Повторіть 10 повторень, всього 3 підходи.
Ряд нахилу 45 градусів
Зміцнення м’язів спини важливо для покращення постави та виконання багатьох щоденних справ. Веслування під кутом 45 градусів, подібне до цього, також кидає виклик ваше ядро, що є додатковим бонусом. Для початку виберіть легкі гантелі — від 5 до 8 фунтів.
Маршрути
- Тримайте по одній легкої гантелі в кожній руці з витягнутими руками. Розгинайтеся на стегнах, поки верхня частина тіла не досягне кута 45 градусів.
- Тримаючи шию на одній лінії з хребтом і погляд прямо вниз, відведіть лікті назад і стисніть між лопатками.
- Витягніть руки назад у вихідне положення і зробіть 10 повторень за 3 підходи.
Похилий жим гантелей від грудей
Ще одна вправа, яка покращує поставу та полегшує повсякденну діяльність, — прес для грудей, який зміцнює грудні м’язи. Почніть з гантелей вагою від 8 до 10 фунтів і переконайтеся, що ви дійсно відчуваєте, що ваші груди напружені.
Маршрути
- Розташуйте нахилу лаву під кутом 30 градусів.
- Тримайте гантелі, розташувавши їх з боків від грудей.
- Витягніть руки і витягніть гантелі прямо вгору, поки лікті не зафіксуються.
- Поверніться до початку, виконавши 10 повторень у 3 підходах.
Жим гантелей стоячи над головою
Прекрасна базова вправа для верхньої частини тіла та ядра, жим гантелей стоячи над головою покращує вашу силу та стабільність. Почніть тут з легких гантелей — 5 фунтів — і додайте більше ваги, якщо потрібно.
Маршрути
- Встаньте з по одній гантелі в кожній руці, зігніть лікті, щоб розташувати їх прямо над плечима долонями вперед.
- Переконайтеся, що ваше ядро задіяне, а ваш хребет залишається нейтральним, витягніть руки і підніміть гантелі вгору, поки вони не торкнуться над головою.
- Зігніть лікті, щоб опустити гантелі назад, зупинившись, коли ваші плечі будуть трохи нижче паралельно землі.
- Повторіть розтяжку, виконаючи 10 повторень за 3 підходи.
Бонус: охолодження
Розтяжка або катання піною після тренування допоможуть вашому тілу швидше відновитися і мінімізувати біль на наступний день або два. Спробуйте нашу процедуру згортання піни, щоб надати своєму тілу трохи TLC.
Дотримуйтесь базових вправ, поки не будете готові
Будучи початківцем, робота над нарощуванням сили може бути лякаючою та приголомшливою. Зосереджуючись на короткій, простій рутині з базовими вправами, ви обов’язково досягнете швидкого прогресу і будете відчувати себе впевненіше з кожним днем. Збільште свій потовий капітал сьогодні!
Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post