Ця 4-тижнева програма для преса зміцнить ваше ядро

Два способи підійти до цієї місячної рутини

Містки, хрускіт і повороти дошки

Виконуйте цю процедуру три-чотири рази на тиждень.

Детальні інструкції щодо повторів див. нижче.

Міст

Міст — чудова базова вправа, ідеально підходить для початку цього кола на прес.

Маршрути

1. Ляжте на килимок на спину, зігнуті коліна, стопи на підлозі, долоні з боків.
2. Зробіть вдих і підтягніть ядро. Проштовхніть ноги, піднявши попу і спину від землі. У верхній частині ваше тіло має утворювати пряму лінію між колінами і плечима.
3. Повільно опустіться на землю.
4. Повторіть 10 повторень по 3 підходи.

Хрускіт

Хоча це одна з найпростіших вправ на прес, хруст може бути дійсно ефективним. Він спрямований на прямий м’яз живота, або ваші м’язи з шести м’язів.

Маршрути

1. Ляжте спиною на килимок, зігнуті коліна, ноги на підлозі, руки схрещені на грудях. Переконайтеся, що ваша шия не підтягнута під час руху.
2. Використовуючи прес, почніть відкочувати голову, шию та лопатки від землі.
3. Зробіть паузу, коли досягнете вершини, потім повільно опустіть назад.
4. Виконайте 15–20 повторень у 3 підходах.

Повороти дошки

Націлюйтеся на косі м’язи м’язів за допомогою поворотів дошки, які також будуть працювати на силу всього тіла.

Маршрути

1. Прийміть положення планки передпліччя. Переконайтеся, що ваше ядро ​​напружене, а поперек не провисає. Ваша шия повинна бути нейтральною.
2. Тримаючи верхню частину тіла нерухомою, почніть обертати середину тіла, дозволяючи правому стегні опуститися до землі.
3. Як тільки він торкнеться, поверніться в іншу сторону, доки ліве стегно не торкнеться землі. Це 1 повтор.
4. Виконайте 3 підходи по 5–10 повторень.

Планка вгору, хрускіт на велосипеді та підйоми ніг

Виконайте цю процедуру три-чотири рази.

Детальні інструкції щодо повторів див. нижче.

Планка вгору

Поворот традиційної вправи на планку, планка вгору так само ефективно залучає ваше ядро, особливо глибокі поперечні м’язи живота.

Маршрути

1. Сядьте, витягнувши ноги, прямі руки і долонями вниз на килимку. Нахиліться назад, щоб верхня частина тіла утворювала з землею кут 45 градусів.
2. Зіпріться і почніть піднімати пупок до неба, просуваючись крізь п’яти та долоні.
3. Тримайте вгорі до втоми.
4. Виконайте 3 комплекти.

Велосипедний хруст

Тренуйте косі та прямі м’язи живота — ці м’язи з шести м’язів — за допомогою велосипедних хрустів.

Маршрути

1. Прийміть положення на стільниці, зігнуті коліна під кутом 90 градусів і переплетені пальці за головою.
2. Похрустеться вгору і поверніться, підносячи правий лікоть до лівого коліна і дозволяючи правій нозі витягнутися.
3. Поверніть правий лікоть і праву ногу у вихідне положення, відразу ж похрустевши назад, щоб підвести лівий лікоть до правого коліна, і витягніть ліву ногу.
4. Виконайте всього 20 повторень (по 10 на кожну сторону) у 3 підходах.

Підйоми ноги

Це більш складна вправа. Майте на увазі, що підйоми ніг можуть легко призвести до того, що нижня частина спини відповзає від землі, щоб допомогти вам компенсувати це. Зосередьтеся на залученні преса для виконання роботи.

Маршрути

1. Ляжте на спину на килимок, руки опустіть з боків, а долоні опустіть на землю або під попу для додаткової підтримки.
2. Підніміть свої ноги прямо вгору, поки тіло не утворить кут 90 градусів.
3. Повільно опустіть ноги на землю.
4. Виконайте 10 повторень за 3 підходи.

Руки ковзають, бічні планки та тріпоті

Виконайте цю процедуру три-чотири рази.

Детальні інструкції щодо повторів див. нижче.

Рука ковзання

Вам знадобляться або два маленьких рушники і слизька підлога, або основні повзунки на килимі, щоб завершити ці ручки.

Маршрути

1. Почніть стоячи на четвереньках, поклавши руки прямо під плечі, а коліна — під стегна. Покладіть основні повзунки або рушники під долоні.
2. Зіпріться і, тримаючи руки витягнутими, проведіть долонями вперед, переносячи свою вагу на верхню частину тіла.
3. Коли ви не можете піти далі, відтягніть себе, щоб почати.
4. Повторіть 10 повторень, всього 3 підходи.

Бічна планка

Прекрасна вправа для косих м’язів, бічна планка може бути легко змінена, виконуючи з коліна замість стопи.

Маршрути

1. Ляжте на правий бік і підтримайте верхню частину тіла передпліччям. Зігніть коліна під кутом 45 градусів і покладіть ліву ногу на праву. Витягніть ліву руку до неба.
2. Тримайте ноги торкаючись. Використовуючи косі м’язи, потягніть ліве стегно до неба, випрямляючи ноги під час руху.
3. Затримайтеся в цьому положенні, поки не втомитеся і не зможете зберегти належну форму.

Повітряні удари ногами

Подібно до підйому ніг, переконайтеся, що ваша нижня частина спини не відривається від землі, виконуючи тріпоті. Якщо у вас напружені стегна, це може підскочити.

Маршрути

1. Ляжте на спину на килимок, витягнувши ноги вгору, щоб тіло утворювало кут 90 градусів. Зігніть ноги.
2. Повільно та контрольовано опустіть праву ногу до землі, наскільки це можливо.
3. Для початку поверніть праву ногу, а ліву опустіть вниз.
4. Виконайте 12 повторень за 3 підходи.

Висока дошка, склоочисники, поза човна

Виконайте цю процедуру три-чотири рази.

Детальні інструкції щодо повторів див. нижче.

Висока дошка

Хоча це базова вправа, планка є одним із найкорисніших рухів, які ви можете виконати. Ваші основні м’язи, зокрема поперечний м’яз живота, забезпечують підтримання гарної форми.

Маршрути

1. Встаньте на четвереньки, руки під плечима, а коліна трохи за стегнами.
2. Відштовхніться від рук і ніг, щоб прийняти положення планки. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг. Використовуйте своє корице, щоб залишатися стабільним, не прогинаючи попереку. Відведіть плечі назад і вниз. Ваша шия повинна бути нейтральною, а погляд – вниз.
3. Стріляйте, утримуючи 30 секунд або поки не втомитеся.
4. Повторіть 3 підходи.

Склоочисники

Склоочисники вимагають міцності та стабільності сердечника. Важливо йти повільно та під контролем.

Маршрути

1. Ляжте на спину в положенні стільниці, витягнувши руки в сторони під кутом 45 градусів.
2. Керуючи кором, опустіть коліна вправо, поки праве стегно не торкнеться землі.
3. Поверніться в центр і повторіть, опустивши коліна вліво.
4. Виконайте всього 10 повторень (по 5 на кожну сторону) у 3 підходах.

Поза човна

Це рух йоги. Це справді складно для вашого ядра. Чим далі ви відкинетеся назад, тим важче буде.

Маршрути

1. Налаштування: сядьте на килимок зі зігнутими в колінах, стопами на підлозі, а руки витягніть перед собою.
2. Використовуючи корицю, злегка нахиліться назад і підніміть ноги до положення стільниці, балансуючи тут.
3. Утримуйте це протягом 15 секунд або поки не втомитеся і не зможете зберегти належну форму. Виконайте 3 комплекти.

Додаткові поради щодо преса

Зосереджуючись лише на трьох вправах на тиждень протягом одного місяця, найкраще тренування преса буде простим і ефективним.

Хоча ці процедури зміцнять ваше ядро, вам також потрібно буде зосередитися на дієті та кардіо, щоб побачити видиму шість пакетів (“зменшення плям” неможливе). Почніть сьогодні, і в поєднанні з помірною, збалансованою дієтою ви побачите результати приблизно через місяць.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.