Чи безпечна підняття тягарів під час вагітності?

Чи безпечно підняття тягарів протягом усіх трьох триместрів?

На жаль, на це питання немає однозначної відповіді для всіх. Якщо ви регулярно піднімали тяжкості до вагітності, ви, швидше за все, можете продовжувати з деякими змінами. Якщо ви новачок у ліфтингу, вам, ймовірно, слід спочатку поговорити зі своїм лікарем.

У першому триместрі вагітності ви, можливо, зможете продовжити свій розпорядок дня без особливих змін. Однак у міру просування тижнів і місяців вам може знадобитися зменшити свою вагу, змінити те, що ви робите, і спробувати інші інструменти, як-от стрічки опору.

За темою: Які вправи безпечні в першому триместрі?

Переваги підняття тягарів під час вагітності

Тренування з вагою під час вагітності можуть стати відмінним партнером інших видів помірних вправ, таких як ходьба або плавання. Підняття тягарів зміцнює м’язи всього тіла і може допомогти вам почуватись краще як всередині, так і зовні.

Дослідники переглянули різноманітні дослідження, присвячені фізичним навантаженням і вагітним жінкам, і опублікували свої висновки в журналі Strength and Conditioning Journal. Хоча дослідження трохи старше (з 2011 року), воно все ще актуальне — і є всеосяжним.

Дослідники виявили, що переваги включають:

• Краще управління вагою. Люди, які регулярно займаються спортом під час вагітності, можуть набирати на 20 відсотків менше ваги, ніж їхні менш активні колеги.
• Нижчий ризик гестаційного діабету (ГСД). Люди, які займаються спортом під час вагітності, також можуть знизити свої шанси на розвиток ГСД до 59 відсотків.
• Нижчий ризик прееклампсії. Легкі фізичні навантаження можуть знизити частоту прееклампсії на 24 відсотки. Інтенсивні фізичні вправи, з іншого боку, можуть зменшити його на цілих 54 відсотки.
• Покращений образ тіла. Інші дослідження, зазначені в дослідженні 2011 року, показують, що люди, які займаються спортом протягом всієї вагітності, часто повідомляють про кращу самоуявлення. Дослідники виявили, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя, часто повідомляють, що почуваються «товстими» або «непривабливими». Люди, які займаються спортом 90 хвилин на тиждень або більше, мають «значно» більш позитивний образ тіла.
• Кращий настрій. Поряд з цим, відчуття щодо образу тіла, гормональні зміни та інші зміни роблять вагітність найкращим часом для депресії. Вправи можуть пом’якшити це, вивільняючи ендорфіни, які є потужними нейромедіаторами, які знімають біль і стрес.
• Захищає від болю в попереку. Близько 76 відсотків вагітних жінок повідомили про біль у спині в якийсь момент під час вагітності. Залишаючись активним, особливо зосередьтеся на м’язах тулуба і кору, можна зберегти здоров’я спини.
• Допомагає в розвитку дитини. Діти людей, які регулярно займаються спортом, як правило, довші та стрункіші. Деякі дослідження показують, що тренування з опором, зокрема, можуть бути особливо хорошими в цьому відношенні. Крім того, діти, народжені від тих, хто енергійно займався спортом під час вагітності, насправді демонстрували «підвищену уважність і дисципліну» порівняно з контрольною групою.
• Допомагає вам сил через працю. Поряд з меншою ймовірністю кесаревого розтину та передчасних пологів, люди, які виконують тренування з опором, як правило, мають коротші активні пологи.

Загалом, дослідники виявили, що фізичні вправи можуть полегшити вагітність і пологи з меншою кількістю ускладнень.

Чому варто поговорити зі своїм лікарем

Всі люди і всі види вагітності різні. Навіть якщо ви були активними до вагітності або під час останньої вагітності, є певні ситуації, коли ваш лікар може не дати вам зеленого світла.

Крім того, важливо пам’ятати, що під час вагітності ваше тіло буде змінюватися так, як ви можете навіть не усвідомлювати.

• Гормон релаксин розслабляє ваші суглоби і зв’язки, щоб підготувати організм до пологів. Уся ця нова мобільність робить вас більш схильними до травм від надмірного розтягнення швидкими або інтенсивними рухами.
• Ваш баланс змінюється, коли змінюється центр ваги. Ви можете бути більш схильні до падіння. Ця зміна також може спричинити значне навантаження на нижню частину спини та таз.
• Під час вагітності ваша потреба в кисні зростає. Під час тренування кисень і приплив крові надходять до ваших м’язів. Ви можете швидше задихатися, і в результаті більш енергійні фізичні вправи вам складніше.

Існують також різні ускладнення, з якими ви можете зіткнутися під час вагітності. Вам потрібно поговорити зі своїм лікарем, перш ніж підняти або спробувати інші види вправ, якщо:

• ви вагітні двійнятами, трійнями або іншими багатоплідними дітьми вищого порядку
• у вас захворювання серця або легенів
• у вас є серкляж на місці
• у вас 26 або більше тижнів вагітності і у вас діагностовано передлежання плаценти
• у вас передчасні пологи або у вас відійшли води
• у вас прееклампсія
• у вас важка анемія

За темою: Як безпечно займатися спортом у третьому триместрі

Важкість ваги

Немає чіткого безпечного та відповідного обмеження ваги для всіх вагітних. Натомість, те, наскільки ви можете підняти, залежить від вашого попереднього рівня фізичної підготовки, від того, наскільки ви досягли успіху та від того, як ви себе почуваєте.

Ви повинні повідомити лікаря або акушерку про рівень вашої активності до вагітності.

З певної точки зору, Американський коледж акушерів і гінекологів навіть рекомендує елітним спортсменам — тим, хто тренується на високому рівні більше 2 годин на день протягом кількох років у певному виді спорту — зменшувати навантаження на опору. Однак ніяких конкретичних даних щодо ваги немає.

І хоча це дослідження не стосується конкретно тренування, вчені розглядали підняття важких вантажів під час вагітності. Люди, які постійно займаються підйомом на своїй роботі, можуть піддаватися ризику пологів до 32 тижнів.

Зокрема, дослідники виявили, що підняття предметів вагою понад 20 кілограмів (44 фунти) більше 10 разів на день створює найбільший ризик передчасних пологів.

Пов’язано: 17 правил вагітності, які можна здивувати

Вправи з важкої атлетики під час вагітності

Можливо, ви зможете продовжувати виконувати свій звичайний графік підйому, просто обов’язково зверніться до свого лікаря або попросіть сертифікованого тренера поради щодо змін, які можуть допомогти вам і вашій дитині.

Спробуйте виконувати підйоми тричі на тиждень, зосереджуючись на всьому тілі під час сеансів, а не на розподіленні на цільові групи м’язів (наприклад, вдари по кількох частинах тіла, а не тільки на ногах).

Звичайно, ви можете робити в цьому плані все, що вам заманеться, але ви можете відчувати більше набряків у сферах, де ви працюєте.

Крім того, акцент повинен бути зроблений на більшій кількості повторень з меншою вагою, ніж ви могли б звикнути (70 відсотків від вашого максимуму).

Перший триместр

У першому триместрі спробуйте ці рухи.

Другий і третій триместри

Ваше тіло і дитина продовжують швидко рости до пологів. Більша частина цієї ваги може припадати на середину, що робить попередні базові вправи досить складними для виконання.

Є й інші міркування, як-от припинення рухів, які вимагають, щоб ви лежали на спині та стиснули велику вену, яка несе кров від нижньої половини до серця (порожнисту вену).

спробуйте:

Незалежно від того, які рухи ви робите, не забудьте зосередитися на своїй формі, на тому, скільки повторень ви виконуєте, або ваги, яку ви піднімаєте. Дотримання правильної постави захистить вашу спину та інші м’язи від травм.

Уникати вправ під час вагітності

Вам потрібно уникати приміщень для тренувань, які є жаркими або вологими. Температура може призвести до перегріву, особливо небезпечного в першому триместрі, коли багато систем вашої дитини розвиваються.

Також уникайте:

• Рухи з сильним ударом, де існує ризик травми тупим предметом. Це може означати пропуск вправ, які включають в себе величезні вільні ваги навколо живота.
• Підйом над головою після першого триместру. Чому? Ваша постава змінюється, і підняття над головою може призвести до навантаження на нижню частину спини. Щоб опрацювати ці м’язи дельтоподібних м’язів і обертальних м’язів манжети, спробуйте передні підйоми, бічні підйоми та зворотні рухи замість жимів плечами.
• Лежачи на спині після першого триместру. Знову ж таки, це чинить тиск на вашу порожнисту вену і може вплинути на кровопостачання плаценти. Це може викликати запаморочення.
• Нахили вперед у стегнах та/або талії після першого триместру. Це може викликати запаморочення. Коли ваш живіт росте, ви також можете виявити, що він болить попереку. Спробуйте замість цього положення на четвереньках, якщо ви хочете опрацювати сідниці та підколінні сухожилля.

Негайно припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря, якщо у вас виникла вагінальна кровотеча або розрив оболонок, або якщо ви відчуєте зменшення рухів дитини.

Нижче наведено інші попереджувальні знаки:

• запаморочення
• головний біль
• біль у грудях
• слабкість у ваших м’язах
• задишка
• біль або набряк у литках

А як щодо кроссфіту?

Якщо ви займаєтеся кроссфітом протягом тривалого часу, можливо, ви можете продовжити. Повідомте про це своєму лікарю на наступному прийомі. Експерти кажуть, що можна продовжувати виконувати улюблені вправи, поки ви перебуваєте під наглядом лікаря.

Тим не менш, вам може знадобитися змінити свій розпорядок дня, щоб убезпечити вас і дитину. Кроссфіт WOD (тренування дня) масштабуються, тому зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло, і подумайте про полегшення навантаження.

За темою: Кроссфіт мама: безпечні тренування під час вагітності

Додаткові поради

Перш за все, прислухайтеся до свого тіла. Можливо, у вас будуть дні, коли ви почуваєтеся чудово і зможете здолати навіть найважчі тренування. У вас можуть бути інші, де щось не так, або ви просто більше втомилися або хворієте, ніж зазвичай.

Інші поради:

• Прагніть щотижня отримувати 150 хвилин вправ середньої інтенсивності. Ваші зусилля повинні змусити вас спітніти, але ви повинні мати можливість говорити, не задихаючись.
• Вперше займаєтесь спортом? Почніть з малого — навіть 5 хвилин руху корисні. Згодом ви можете досягти тренування по 30 хвилин на день кілька днів на тиждень.
• Залишайтеся зволоженими. Ви повинні намагатися випивати 10 чашок рідини в день — більше після тренування. Хорошим вибором є вода, чай без кофеїну, молоко та соки.
• Подумайте про використання смуг опору, якщо ваги стають незручними. Ці еластичні стрічки дозволяють працювати з певною напругою з більшим комфортом.
• А ще краще, подумайте про вправи на опір, які використовують власну вагу тіла. Шукайте на YouTube безкоштовні тренування, як-от це 25-хвилинне тренування для вагітності від BodyFit від Емі, або запитайте у сертифікованого тренера рухи, які підходять під час вагітності.
• Спробуйте носити бандаж для живота для додаткової підтримки під час вправ, оскільки ваш живіт росте. Ремені для живота можна носити під або поверх вашого одягу, вони є відносно гнучкими, тому вони рухаються разом з вами.

За темою: Які вправи безпечні в другому триместрі?

Суть

Тренування з вагою можуть бути безпечною частиною вашої рутини вправ під час вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем про поточний рівень фізичної підготовки та свої цілі.

Подумайте про те, щоб зменшити свою вагу і зосередитися на своїй поставі, щоб уникнути болю в попереку і розтягнення м’язів. Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло щоразу, коли ви тренуєтесь, і відповідно змінюйте свій розпорядок дня. І якщо ви відчуваєте будь-які тривожні ознаки, відступіть і переоцініть.