Чи можете ви насправді споживати занадто багато клітковини?

Які симптоми надмірної кількості клітковини?

Як я можу полегшити симптоми надмірної кількості клітковини?

Якщо ви їли занадто багато клітковини і відчуваєте симптоми надмірного споживання, спробуйте наступне, щоб допомогти протидіяти наслідкам:

• Пийте багато води.
• Припиніть вживати будь-які добавки з клітковиною.
• Уникайте їжі з високим вмістом клітковини.
• Їжте м’яку дієту.
• Виключіть зі свого раціону продукти, збагачені клітковиною.
• Шукайте продукти, які містять такі речовини, як інулін і екстракт кореня цикорію.
• Якомога частіше займайтеся легкими фізичними вправами, такими як ходьба.
• Подумайте про ведення онлайн-щоденника свого споживання їжі, щоб допомогти вам побачити, скільки клітковини ви отримуєте щодня.
• Подумайте про дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP, якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК). Ця тимчасова дієта може полегшити симптоми, виключивши з вашого раціону продукти, що ферментуються, волокнисті.

Як тільки ви почнете почувати себе краще, ви повинні поступово знову вводити в свій раціон продукти, багаті клітковиною. Замість того, щоб їсти багаті клітковиною продукти за один прийом їжі, розподіліть їх протягом дня. Найкраще отримувати клітковину з різних продуктів, тому не покладайтеся на якийсь один продукт або джерело. Прагніть до широкого асортименту фруктів, овочів, цільного зерна, квасолі та горіхів.

Яка оптимальна кількість клітковини в день?

Рекомендована мінімальна добова норма клітковини залежить від вашої статі та віку.

Споживання клітковини дорослими

Як клітковина впливає на ваше травлення?

Існує два основних типи волокна. Кожен тип клітковини відіграє різну роль у травленні:

• Нерозчинна клітковина збільшує об’єм стільця і ​​допомагає їжі швидше проходити через шлунок і кишечник. Він також допомагає збалансувати рН у вашому кишечнику і може запобігти дивертикуліту, запаленням кишечника, а також раку товстої кишки.
• Розчинна клітковина притягує воду і утворює гелеподібну речовину з їжею, коли вона перетравлюється. Це, в свою чергу, уповільнює травлення і допомагає швидше відчувати ситість, що важливо для контролю ваги. Це також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, регулювати рівень цукру в крові та допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Ферментовані волокнаможуть бути з обох цих категорій, хоча частіше розчинні волокна ферментують. Волокна, ферментовані бактеріями, сприяють збільшенню кількості бактерій у товстій кишці, що сприяє травленню. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї людини.

Які переваги клітковини?

Хоча надлишок клітковини може мати негативні наслідки, належна кількість клітковини важлива для вашого здоров’я. Клітковина необхідна для регулярного випорожнення кишечника, контролю рівня холестерину і цукру в крові, здорових кишкових бактерій і запобігання хронічним захворюванням, серед інших функцій.

У популяціях, які споживають звичайну дієту з високим вмістом клітковини більше ніж 50 грам клітковини в день, як і у сільських південноафриканців, хронічні захворювання, такі як рак товстої кишки, дуже низькі. Це різко контрастує з набагато вищим ризиком раку товстої кишки серед афроамериканців, які споживають дієту з високим вмістом жирів лише близько 15 грамів клітковини на день.

Який найкращий спосіб отримати клітковину?

Загалом, краще отримувати клітковину з їжі, яку ви їсте, ніж з добавок. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини також містять важливі вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для підтримки здоров’я.

Прийом харчових добавок, відомих як пшеничний декстрин, інулін, подорожник і метилцелюлоза, є іншими способами отримати розчинну клітковину, хоча їжа завжди найкраща як для вашого організму, так і для кишкових бактерій.

Купуйте харчові добавки з клітковиною в Інтернеті.

Читайте далі, щоб дізнатися про продукти, яких слід уникати, якщо у вас СРК.

Їжа на винос

Споживання клітковини – це тонкий баланс. Хоча, можливо, краще мати занадто багато, ніж занадто мало, вам потрібно бути обережними. Намагайтеся не робити різких різких змін у споживанні клітковини.

Якщо ви відчуваєте запор і хочете збільшити споживання клітковини, щоб полегшити стан, додавайте лише кілька грамів клітковини до свого раціону щотижня з різних продуктів. Приймайте харчові добавки з клітковиною, тільки якщо ви не думаєте, що отримуєте достатньо клітковини з їжі, яку ви їсте. Завжди переконайтеся, що ви п’єте достатню кількість води, щоб уникнути запорів або розладу шлунка.

Зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що ви споживаєте занадто багато клітковини, і обмеження споживання не допомогло вашим симптомам. Перебуваючи в кабінеті лікаря, задайте собі такі запитання:

• Як дізнатися, скільки клітковини міститься в певній їжі?
• Чи можуть мої симптоми бути викликані вживанням великої кількості клітковини?
• Чи варто приймати щоденні добавки з клітковиною?
• Як правильно приймати харчові добавки з клітковиною?
• Як швидко я повинен збільшити споживання клітковини?

Якомога швидше зверніться за медичною допомогою, якщо ви відчуваєте нудоту, блювоту, високу температуру або повну неможливість відходження газів або стільця протягом більше кількох днів.