Чи може письмо допомогти позбутися від депресії? Що потрібно знати та як це спробувати

Які переваги?

Ведення щоденника може полегшити симптоми депресії:

Підвищення уважності

Уважність означає стан повної присутності в певний момент — і дослідження припускає, що практика може допомогти зменшити депресію і тривогу.

«Записування ваших поточних думок і почуттів або візуальних та інших спостережень може допомогти вам стати більш уважними», — пояснює Кімберлі Хроністер, PsyD, ліцензований клінічний психолог і виконавчий клінічний директор Key Transitions, програми лікування підлітків у Лос-Анджелесі. .

Обробка емоцій

«Ведення щоденника може зробити емоції керованими», — каже Даніель Роске, PsyD, психолог і віце-президент відділу медичних послуг Newport Healthcare. «Коли у твоїй голові крутиться багато негативних думок, викинь їх на папір, і це допоможе поглянути на речі в перспективі, і все буде менш страшно».

В одному невелике дослідження 2013 р20 людей з діагнозом великий депресивний розлад писали про свої найглибші почуття та думки, пов’язані з емоційною подією, протягом 20 хвилин протягом 3 днів поспіль. До кінця дослідження вони повідомили про зниження рівня депресії. Ці переваги тривали навіть через 4 тижні.

Виявлення тригерів

«Чим більше ви ведете щоденник про те, що відбувається у вашому повсякденному житті, тим більше ви зможете усвідомлювати, які події, думки чи поведінка можуть викликати у вас почуття більшої депресії», — каже Роуске.

Ви також можете почати помічати певні закономірності. Можливо, ви помітили погіршення настрою:

• в певний час доби
• після розмови з певними людьми
• коли ви маєте певні звички, наприклад, говорите «так» тому, що ви не хочете робити, або витрачаєте багато часу на соціальні мережі

Скажімо, ви нещодавно відчували себе дуже пригніченим, не маючи чіткого уявлення про те, чому. Після тижневого щоденника про те, що відбувається у вашому житті, ви помічаєте, що постійно відчуваєте невпевненість у собі в різних ситуаціях.

Оберлінг зазначає, що ведення журналу може допомогти вам визначити модель, за якою ви реагуєте на такі ситуації, віддаляючись від спілкування, беручи участь у негативних розмовах із самим собою або подумки зосереджуючись на тому, що сталося, усе це може увічнити депресію.

Точне визначення основного тригера може допомогти вам упоратися з ним разом із будь-якими конкретними ситуаціями, які його підживлюють, і обдумати альтернативні стратегії подолання.

Переформатування думок

А 2009 дослідження за участю дітей і підлітків віком від 10 до 18 років було виявлено, що повторювані негативні думки, особливо пов’язані з турботами, можуть підживлюватися симптомами депресії та тривоги.

Ось як це може відбуватися:

• Друг не відповідає на ваше повідомлення кілька днів.
• Це викликає думку, що, можливо, вони сердяться на вас або вам більше не подобаються.
• Згодом ви опинитеся в пригніченому, сумному настрої, постійно турбуючись про втрату цієї важливої ​​дружби.

За словами Хроністера, ведення щоденника дає можливість визнати та оскаржити ці думки, а також змінити їх у більш позитивний спосіб.

Наприклад, ви можете записати в щоденник альтернативні причини, чому ваш друг не надіслав вам повідомлення. Можливо, вони чекають, поки у них буде достатньо часу, щоб дати вдумливу відповідь, або вони просто перевантажені іншими життєвими стресовими факторами та забули.

Chronister зазначає, що ви також можете використовувати свій щоденник як простір для позитивних розмов із собою. Наприклад, написання про всі цінні риси, які ви привносите у свою дружбу, може допомогти усунути невпевненість, яка посилює почуття депресії.

Як спробувати

Щось чудове у веденні щоденника? Це не вимагає жодного конкретного методу чи формули.

Розпорядок, формат і тема, які вам найкраще підходять, можуть залежати від таких факторів, як ваша особистість, спосіб життя, тяжкість і симптоми депресії.

Для початку Roeske рекомендує встановити таймер лише на 5-10 хвилин і дозволити собі вести щоденник у потоці свідомості про все, що спадає на думку. Намагайтеся уникати самостійного редагування, щоб ви могли вільно висловлюватися.

Ще одна хороша стратегія для новачків? «Спробуйте вести щоденник про свої наміри чи цілі вранці, а потім обмірковувати, як ви їх досягли ввечері», — каже Хроністер. Розмірковуючи про події дня, візьміть за мету визнавати маленькі перемоги, щоб підвищити свою самооцінку.

Якщо ви переживаєте важкі часи з негативними моделями мислення, які викликають або погіршують депресію, Роускі рекомендує використовувати свій щоденник як місце для запису про позитивні твердження, наприклад «Я гідний любові, і ось чому» або «Я сильний». і здатний впоратися з будь-чим, і ось доказ».

А мале дослідження 2015 р виявили, що практикування афірмацій активує систему винагород у вашому мозку, що може допомогти вам мати більш оптимістичний погляд на майбутнє.

Ручка та папір чи цифровий?

Чи має значення те, чи ведете ви свій щоденник на комп’ютері чи іншому цифровому пристрої, чи пишете традиційною ручкою та папером? Chronister ділиться тим, що все зводиться до методу, якого ви, швидше за все, будете дотримуватися.

Письмо за допомогою ручки та паперу може створювати менше відволікань, ніж використання комп’ютера, а також дозволяє гнучко створювати ескізи зображень, якщо ви хочете виразити себе художньо.

З іншого боку, ведення журналу на комп’ютері може бути більш зручним, якщо ви друкуєте швидше, ніж пишете. Ви також можете створювати резервні копії цифрових журналів, тому вам не доведеться турбуватися про втрату вмісту. Цифровий журнал також пропонує додатковий рівень конфіденційності, якщо ви хвилюєтеся, що хтось прочитає ваш фізичний щоденник.

Підказки для початку роботи

Не знаєте, про що написати?

Roeske, Oberling і Chronister рекомендують такі підказки:

• Виклик, який я подолав сьогодні, був…
• Те, на що я з нетерпінням чекаю, це…
• Сьогодні я дізнався про себе одне:
• Людина, яка змушує мене відчувати себе добре, коли я поруч з нею, це…
• Це три речі, за які я сьогодні вдячний…
• Ось як я планую сьогодні займатися самообслуговуванням…
• Це найкращий комплімент, який я коли-небудь отримував…
• Ось лист до себе в майбутньому…
• Ось лист людині, яка позитивно вплинула на моє життя…
• Які якості я найбільше люблю і чому?
• Коли востаннє я відчував себе по-справжньому щасливим і за яких обставин?
• Ось опис мого «щасливого місця» — які емоції воно викликає і що я там бачу, нюхаю, чую і відчуваю.

З точки зору тем, які ви можете пропустити, зазвичай не дуже корисно зосереджуватися лише на негативних думках. Але ви можете записати їх на папері, якщо потрібно. Ви навіть можете виявити, що це викликає відчуття звільнення або катарсису.

Просто намагайтеся не витрачати весь свій журнал на негативні думки або не перечитувати їх знову, коли закінчите писати.

«Перш за все, ведення щоденника ніколи не повинно здаватися клопотом», — каже Роске. Отже, намагайтеся писати про те, що приносить вам радість і сприяє почуттю співчуття до себе, а не самопокарання.

Коли отримати підтримку

Хоча ведення щоденника може бути чудовою стратегією подолання, ця звичка не вилікує депресію. Більше того, ведення щоденника не обов’язково є корисним для всіх.

Ось чому Chronister рекомендує оцінювати симптоми депресії за шкалою від 1 до 10 кожного разу, коли ви ведете щоденник — як до, так і після.

Оцінка ваших симптомів може виявити будь-які закономірності того, коли і чому ваша депресія погіршується або покращується. Якщо ваші оцінки депресії не покращуються через тиждень чи близько того ведення щоденника, або вони часто стають вищими після ведення журналу, отримати підтримку від терапевта, як правило, є хорошим варіантом.

За словами Роске, Оберлінга та Хроністера, можливо, настав час розглянути можливість отримання підтримки від терапевта, якщо ви:

• переживання депресії, через яку важко підтримувати стосунки, виконувати свою роботу, виконувати шкільні завдання або виконувати щоденні завдання
• бажання завдати собі шкоди або покінчити з життям
• помічаючи зміни у вашому режимі харчування або сну
• вживання алкоголю або інших речовин для полегшення симптомів депресії

Підготовлений фахівець із психічного здоров’я може запропонувати більше вказівок щодо виявлення причин депресії та її тригерів, а також допоможе вам визначити найбільш ефективне лікування для ваших потреб, чи то:

• участь у терапії, наприклад від когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) до міжособистісної терапії
• відпрацювання поведінкової активації самостійно
• прийом антидепресантів
• приєднатися до групи підтримки депресії
• внесення певних змін у спосіб життя

Ось як знайти правильного терапевта для вас.

Суть

Коли справа доходить до боротьби з симптомами депресії, ведення щоденника є лише одним із багатьох інструментів у вашому розпорядженні. Регулярне ведення журналу може зробити більше, ніж допомогти вам подолати стресові або тривожні події. Це також може допомогти вам:

• підвищення самосвідомості
• досліджувати складні емоції
• змінити негативні думки на позитивні

Немає правильного чи неправильного способу вести щоденник для психічного здоров’я. Тим не менш, найкраще зробити щоденник звичайною частиною свого розпорядку та уникати підказок або тем, які підживлюють негативні моделі мислення.

Якщо здається, що ведення щоденника не допомагає усунути симптоми депресії, не соромтеся звернутися за підтримкою. Депресія часто вимагає професійного лікування, і терапевт може допомогти вам знайти найбільш ефективне лікування для ваших конкретних симптомів.

Ребекка Стронг – незалежний автор із Бостона, який розповідає про здоров’я та самопочуття, фітнес, їжу, спосіб життя та красу. Її роботи також з’являлися в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen і Elite Daily.