Чи може сон допомогти вам навчитися? Ось що говорять дослідження

Зв’язок між сном, навчанням і пам’яттю

Сон — це, так би мовити, таємний соус для того, щоб зберегти нові речі, які ви дізналися протягом дня, і зв’язати новостворені спогади з уже наявними.

Хоча майбутні дослідження можуть допомогти експертам краще зрозуміти механізми, що діють за лаштунками, існуючі дані свідчать про те, що сон може мати значний вплив на навчання і пам’ять.

Сон впливає на навчання та пам’ять двома основними способами:

• Сон сприяє консолідації пам’яті, що є ключовим фактором для розуміння нової інформації.
• Позбавлення сну може мати негативний вплив на концентрацію та зосередженість, утруднюючи навчання новому.

Процес вивчення та запам’ятовування нової інформації відбувається в три окремі етапи:

• отримання, коли ви натрапляєте на нову інформацію
• консолідація, коли процеси у вашому мозку допомагають стабілізувати вивчену інформацію
• згадайте, коли ви отримуєте доступ до вивченої інформації після того, як ваш мозок її зберіг

Отримання та відкликання відбувається, коли ви не спите. Консолідація пам’яті, з іншого боку, схоже, відбувається під час сну — коли нейронні зв’язки, які допомагають розвивати тривалі спогади, стають сильнішими.

Що станеться, якщо ви не висипаєтеся?

Позбавлення сну може мати багато небажаних наслідків, включаючи зміни настрою, підвищення ризику високого кров’яного тиску та зміни апетиту та ваги, і це лише деякі з них. Але недолік сну також може вплинути на пам’ять і концентрацію.

Без належного сну увага та зосередженість мають тенденцію блукати. Коли ви не можете зосередитися, стає важче отримати нову інформацію. Вам також може бути важко згадати наявні спогади. Перевантаженим нейронам важче правильно координувати інформацію, через що ви не можете отримати ті шматочки інформації, які ви дізналися раніше.

Шанси навчитися новому можуть різко впасти, оскільки недосипання впливає на гіпокамп, частину мозку, яка найбільше відповідає за створення нових спогадів.

Отже, ці ночі, проведені зубрінням перед великим тестом? Можливо, тобі було краще спати.

Коли відбувається навчання сну?

Різні стадії сну поділяються на дві категорії:

• швидкі рухи очей (REM) сон
• не швидкий сон

Існуючі дані свідчать про те, що фази швидкого сну відіграють значну роль у навчанні сну.

• А 2013 дослідження припустив, що фаза повільного сну без швидкого сну має важливе значення для консолідації пам’яті, що допомагає мозку підготувати навчання наступного дня.
• Дослідження 2018 року також вказало на веретена сну — раптові підйоми коливальної активності мозку, виявлені на електроенцефалограмі під час другої стадії не швидкого сну — як ключових гравців у консолідації пам’яті.

Експерти все ще намагаються зрозуміти, як мозок продовжує навчатися під час сну.

В мале дослідження 2018 року46 учасників дивилися на асоціації між словами та зображеннями предметів або сцен перед сном. Потім 27 учасників дрімали півтори години, а решта не спали протягом 90 хвилин.

Дослідники повторювали половину слів дітям, поки вони спали, щоб відновити спогади, щойно вивчені. Вони знову показали їм слова після того, як вони прокинулися, і попросили пригадати сцену та фотографії предметів.

Результати показали, що вони краще запам’ятовують картинки, пов’язані зі словами, які повторюються під час сну.

У подібному невелике дослідження 2019 року, дослідники відтворювали пари слів, одне справжнє, інше хибне, дрімаючим учасникам під час фази повільного сну. Справжнє слово описувало щось більше або менше, ніж взуттєва коробка. Коли учасники прокинулися, дослідники запитали їх, чи описує це фальшиве слово щось більше або менше, ніж взуттєва коробка.

Їхні відповіді були більш точними, ніж могла пояснити проста випадковість, припускаючи, що люди насправді можуть кодувати нову інформацію під час повільного сну та запам’ятовувати її пізніше.

Що можна дізнатися під час сну?

Тип навчання, який відбувається під час сну, як правило, включає створення пар, обумовлення та асоціації. Ці здібності потенційно можуть допомогти вам запам’ятати музичний твір або швидше вивчити нову мову.

Іншими словами, можна надовго запам’ятати те, про що ви дізналися під час неспання — просто сплячи.

Відточуйте свої мовні навички

Так само невелике дослідження 2019 року вище також було досліджено, чи можуть сплячі люди створювати нові асоціації між іноземними словами та їх перекладами.

Дослідники відтворювали набори фальшивих слів і удавані значення, що стоять за ними, для сплячих учасників. Наприклад, вони запропонували слово «гуга» означати слон.

Після того як вони прокинулися, учасників попросили перекласти фальшиві слова в тесті з вибором відповідей. Їхня здатність знаходити «правильне» значення була набагато кращою, ніж чиста випадковість.

Ці результати свідчать про те, що під час сну можна почуватись комфортніше та розпізнавати різні аспекти мови, як-от значення, акцент чи тон.

Спробувати: Відтворюйте улюблений інструмент для вивчення мови, компакт-диск або розмовний діалог мовою, яку хочете вивчати під час сну.

Покращуйте свою музичну продуктивність

Намагаєтесь розвинути свої здібності музиканта? Слухання музики, яку ви хочете вивчити під час сну, може допомогти вам запам’ятати та краще відтворювати її, коли ви не спите.

У невеликому дослідженні 2012 року 16 учасників із різноманітною музичною освітою навчилися грати дві мелодії, натискаючи клавіші, вирівняні за серією рухомих кіл. (Якщо ви коли-небудь грали в «Guitar Hero», ви зрозуміли.)

Потім учасники дрімали протягом 90 хвилин, достатньо довго, щоб увійти в повільний сон, в той час як одна мелодія відтворювалася під час повторення. Після періоду сну учасники могли виконувати обидві пісні краще, але дослідники відзначили особливе покращення, коли справа доходила до пісні, яку вони несвідомо чули під час сну.

Спробувати: Увімкніть музичний твір, який ви хочете виконати, під час сну.

Відмовтеся від небажаної звички, як-от куріння

Інший тип навчання, кондиціонування, також може відбуватися під час сну.

Результати іншого невеликого дослідження 2012 року показали, що люди можуть навчитися асоціювати звуки з запахами під час сну.

Дослідники відтворювали спеціальний тон для сплячих учасників, коли вони випускали аромат шампуню чи дезодоранту через носову маску, а потім інший тон, коли вони випускали запах падла чи гнилої риби. Після пробудження учасники відчували сильнішу реакцію на нюх, коли вони чули тон, пов’язаний з приємним запахом.

Невелике дослідження 2014 року досліджувало, чи може аверсивне кондиціонування допомогти людям кинути палити. Люди, які регулярно палять, проводили ніч під впливом неприємного запаху через носову маску: запах сигарет поєднується із запахом зіпсованої риби або тухлих яєць.

Наступного дня та ще кілька днів після цього вони курили менше сигарет.

Шукаєте поради, як позбутися небажаної звички? Почніть тут.

Поради для покращення сну

Якісний сон може покращити навчання та пам’ять, але він також необхідний для міцного здоров’я.

Ось як сон приносить користь вашому мозку та тілу.

Вжиття заходів для покращення гігієни сну або здорових звичок сну може сприяти кращому відпочинку наступної ночі.

Спробуйте ці поради:

• Дотримуйтеся постійного графіка сну, щоб полегшити денну сонливість.
• Створіть спокійну атмосферу для сну — зручне ліжко та розслаблюючі запахи можуть допомогти.
• Змініть свій режим перед сном за допомогою теплої ванни, легкої йоги або медитації.
• Вимикайте пристрої за пару годин до сну, щоб обмежити вплив синього світла, яке може стимулювати ваш розум і не дати вам заснути.

Суть

Експерти продовжують вивчати роль сну в навчанні та пам’яті, але не можна заперечувати, що звички до сну можуть впливати на ваш мозок і тіло багатьма способами. Безумовно, недосипання може спричинити відчуття виснаження енергії, але недосипаному мозку також важче зберігати та запам’ятовувати те, що ви дізналися під час неспання.

Хаки для сну, як-от створення розкладу сну, обмеження часу з пристроями та виділення часу на відпочинок перед сном, можуть допомогти вам краще спати, щоб якнайкраще навчитися сну. Тільки не чекайте, що ви вивчите абсолютно нову мову за ніч.

Бріанна Мона — письменниця з Клівленда, штат Огайо. Вона має ступінь магістра медіа та журналістики та пише про здоров’я, спосіб життя та розваги.