Чи повернеться вам сон упродовж ночі? І ще 7 поширених запитань про цикл сну

1. Як працює цикл сон-неспання?

Не знаєте, як саме працює ваш цикл сну? Ось основний виклад.

Ваш цикл сон-неспання визначається двома факторами:

• Привід до сну. Чим довше ви не спите, тим сильнішим стає ваше бажання спати. Хвороба або виснажлива діяльність також можуть посилити ваш потяг до сну.
• Циркадний годинник. Це внутрішній розклад вашого тіла, який повторюється кожні 24 години. Він контролює внутрішні ритми ваших біологічних функцій, наприклад рівень гормонів, травлення та температуру тіла.

Як правило, потяг до сну та циркадний годинник збігаються, змушуючи вас прокидатися вранці та лягати спати ввечері. Але іноді вони конфліктують.

Скажімо, ви трохи подрімаєте близько 6 вечора. Можливо, о 10 вечора у вас буде дуже слабкий сон, оскільки минуло лише кілька годин з моменту вашого останнього сну. У результаті вам може бути важко заснути, навіть якщо це ваш звичайний час сну.

2. Яку роль відіграє ваш біологічний годинник?

Супрахіазматичне ядро ​​(SCN) — це біологічний годинник вашого тіла, провідник, який встановлює ваші циркадні ритми. Ця колекція 20 000 нейронів знаходиться в гіпоталамусі вашого мозку. Це може здатися великою кількістю нейронів, але ваш мозок має понад 86 мільярдів нейронів, тому SCN є відносно малим.

Коли настає світанок, світло проходить через ваші повіки та вгору по зоровому нерву до вашого SCN. Тоді SCN дає команду вашому мозку виділяти кортизол, який досягає максимуму за кілька хвилин до того, як ви прокинетеся. Можливо, ви знаєте кортизол як «гормон стресу», але він виконує інші функції у вашому організмі, зокрема допомагає вам залишатися пильним.

Якщо у вас не особливо напружений день, ваш рівень кортизолу повинен поступово падати і вирівнюватися після заходу сонця. Коли настає темрява, ваш SCN повідомляє вашій шишкоподібній залозі вивільнити мелатонін, гормон, який змушує вас відчувати сонливість. Цей гормон досягає піку навколо 2:00 до 4:00коли ви перебуваєте в найглибшому сні.

На ранок ваш рівень мелатоніну знизиться, а кортизол підвищиться на його місці.

3. Що може порушити цей внутрішній годинник?

Якби ви відокремили SCN від мозку та виділили його в чашку Петрі, він, ймовірно, підтримував би той самий графік до тих пір, поки ви підтримували клітини живими.

Але коли він підключений до вашої тканини, SCN може змінювати ваші циркадні ритми на основі повідомлень, які він отримує від решти вашого тіла.

Речі, які можуть порушити циркадні ритми

Будь-що з наведеного нижче може вплинути на ваш внутрішній годинник:

• такі речовини, як алкоголь, кофеїн і деякі ліки, що відпускаються за рецептом

• електроніка, особливо яскраво освітлені екрани перед сном

• непослідовний графік, який може статися, коли ви намагаєтеся надолужити втрачений сон у вихідні

• зміна часових поясів, яка може статися, коли ви подорожуєте через два або більше часових поясів

• географічне положення або проживання в регіоні з дуже короткими або дуже довгими днями
• психічні захворювання, включаючи депресію та біполярний розлад
• працювати в нічну зміну і спати вдень

Якщо ваш циркадний ритм сильно порушується, у вас може розвинутися порушення сну, пов’язане з циркадним ритмом.

Ці умови можуть ускладнювати засинання та постійно залишати вас втомленими протягом дня. З часом ці порушення сну можуть вплинути на вашу пам’ять, фізичне здоров’я та загальну функцію.

4. Навіщо не спати всю ніч?

Отже, як неспати всю ніч можна налагодити свій внутрішній годинник?

Ну, запам’ятайте сонний драйв. Чим більше годин ви не спали, тим більше ваше тіло прагне сну.

Отже, ідея полягає в наступному: не спати всю ніч, ви дуже сильно підвищите свій потяг до сну. Ви можете провести наступний день втомленим, але ваша посилена тяга до сну дозволить вам заснути в той час, який ви інакше не могли б заснути — ваш звичайний час спати.

Якою б зручною не здавалася ця ідея, її підтверджує мало доказів, крім особистих анекдотів.

Згідно з Дослідження 2018 року, підвищений тиск сну може зробити вас більш чуйними на певні сигнали сну, як-от темрява. Але, здається, це не змінює силу ваших внутрішніх сигналів сну, таких як рівень мелатоніну або температура тіла. Фактично, депривація сну може послабити реакцію SCN на світло та його здатність переключатися зі сну на неспання.

Іншими словами, відмова від сну протягом цілої ночі може мати негативні наслідки.

Якщо ви протримаєтеся всю ніч, ви можете розбитися о 21:00 наступного вечора, як і сподівалися. Але замість того, щоб оновлювати ваші циркадні ритми, ваш мозок може розглядати ваш ранній відхід спати як випадковість, спричинену недосипанням. Коли настає світанок, вам може бути важче прокинутися, ніж якби ви відпочили цілу ніч за своїм старим розкладом.

5. Чи може не спати всю ніч мати побічні ефекти?

Проживання на всю ніч, ймовірно, не вплине на ваше довгострокове здоров’я, але може зробити наступний день неприємним. дослідження припускає, що короткочасне порушення сну може спричинити такі проблеми, як:

• Підвищений стрес. Якщо ви не спите, ваш рівень кортизолу може залишатися на вищому «денному» рівні, через що ви можете відчувати більше стресу.
• Головні болі. Високий рівень кортизолу може звужувати кровоносні судини. Коли сусідні нерви розпізнають це, вони можуть видавати больові сигнали, щоб попередити вас про проблему, сприяючи головному болю та м’язовій напрузі.
• Порушення пам’яті. Вашому мозку потрібен сон, щоб закріпити спогади про неспання. Без сну ці спогади не можуть належним чином зберігатися.
• Повільніше або «розмитіше» мислення. Високий рівень кортизолу та запалення можуть порушити типову активність нейронів, викликаючи відчуття сонливості, туману та млявості.

Тривала депривація сну

Ваш циркадний годинник не лише контролює сон і неспання. Це також допомагає регулювати вашу імунну систему, рівень гормонів і обмін речовин. Порушення циклу сну і неспання також можуть порушити інші біологічні процеси.

Тривале недосипання може мати широкий вплив на ваше тіло. Це може сприяти:

• Цукровий діабет 2 типу. Депривація сну може вплинути на те, як організм переробляє глюкозу, і знизити чутливість до інсуліну.
• Ненавмисне збільшення ваги. Депривація сну може підвищити рівень греліну, гормону апетиту, і знизити рівень лептину, гормону, який змушує вас відчувати ситість. Це також може збільшити вироблення інсуліну після їжі, збільшуючи ймовірність накопичення калорій у вигляді жиру.
• дисліпідемія. Зміни гормонального фону можуть вплинути на рівень «поганого» холестерину в крові.
• Гіпертонія. Підвищена активність вашої симпатичної нервової системи може підвищити артеріальний тиск.
• Рак. Якщо ви не спите, ваше тіло може виробляти менше мелатоніну. Крім того, що мелатонін допомагає спати, він може відновлювати ДНК і обмежувати ріст ракових пухлин.

Позбавлення сну також може погіршити вже існуючі проблеми зі здоров’ям, такі як синдром подразненого кишечника (СРК) або гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ).

6. Отже, як ви можете справді виправити свій графік сну?

Якщо ви хочете змінити свій цикл сон-неспання, у вас є багато варіантів, які не передбачають жертвувати сном. Конкретні стратегії, які ви використовуєте, можуть залежати від того, у якому напрямку ви хочете рухатися.

Розширення циклу сну й неспання означає раннє засинання та раннє прокидання. Щоб покращити свій цикл сну та неспання, ви можете:

• Затемнюйте свою спальню на ніч. про 2 години перед тим як лягти спати, приглушіть світло у своїй кімнаті та уникайте електронних екранів. Якщо ви не можете уникнути яскравого світла, сонцезахисні окуляри можуть створити у вашому мозку ілюзію темряви.
• Приймайте добавку мелатоніну на ніч. Наше тіло виробляє мелатонін, але ви також можете приймати його як добавку, щоб допомогти вам спати. Рівень мелатоніну досягає максимуму 1 година після прийому добавки. Просто пам’ятайте, що завжди краще проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж спробувати нові добавки.
• Освітліть свою спальню вранці: В межах 1 година неспання, піддайте себе яскравому світлу, відкривши вікна. Все ще темно? Спробуйте увімкнути світло або сісти перед світловим ящиком.
• Зарядка вранці. Тренування вранці може значно прискорити ваш цикл півгодини.

З іншого боку, затримка циклу сну й неспання означає пізніше засинання й пізніше прокидання. Щоб відстрочити цикл сну та неспання, ви можете:

• Не вмикайте світло вночі. Яскраве світло та електронні екрани допоможуть вам довше не спати.
• Займайтеся вночі. Якщо ви не серйозна нічна сова, вправи вночі, як правило, різко зрушують ваш цикл назад 30 хвилин. (Люди, які більше ведуть нічний спосіб життя, можуть виявити, що вечірні тренування натомість покращують їхній цикл.)
• Приймайте кофеїн на ніч. Якщо вам потрібно не спати допізна, чашка кави чи чаю допоможе вам менше втомлюватися.
• Заблокуйте денне світло від вашої спальні вранці. Якщо ви хочете спати, подумайте про те, щоб придбати затемнені штори, щоб закрити вікна. Також може допомогти маска для очей.

Хоча ці зміни способу життя часто можуть змінити ситуацію, вони не можуть замінити професійне лікування.

Якщо у вас є симптоми порушення циркадного ритму сну або будь-які постійні проблеми зі сном, зазвичай варто звернутися до спеціаліста зі сну або іншого медичного працівника.

7. Скільки часу знадобиться для зміни циклу сну та неспання?

Збільшити свій цикл, як правило, важче, ніж відстрочити його, оскільки люди часто швидше звикають допізна, ніж до раннього прокидання.

Чим далі ви хочете зрушити свій цикл сон-неспання, тим довше займе ця зміна.

Згідно з дослідженням 2018 року про часові пояси, ваше тіло може:

• просувайте свій цикл на 1 часовий пояс на день
• відкладіть свій цикл на 1,5 часових поясу на день

Наприклад, якщо ви подорожували трьома часовими поясами на схід, вам знадобиться три дні, щоб адаптуватися. Але якщо ви подорожуєте трьома часовими поясами на захід, це займе лише два дні.

Але ось хороша новина: ці часові рамки базуються на відсутності будь-якого лікування. Випробування будь-якої зі згаданих вище стратегій може пришвидшити процес.

Суть

Якщо ви хочете змінити свої циркадні ритми, не спати всю ніч може бути не найкращим рішенням. Просидівши всю ніч, швидше за все, ви просто заснете.

Натомість ви можете спробувати виправити свій графік сну, дотримуючись правил гігієни сну, як-от тримаючи кімнату в темряві.

Хоча зміни способу життя можуть не виправити ваш цикл сну та неспання рівно за 24 години, ви, швидше за все, зможете це зробити за кілька днів. Ви також можете зв’язатися зі своїм медичним персоналом, щоб отримати додаткові поради та корисні стратегії.

Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.