Огляд
Вуглеводи є основним джерелом глюкози (цукру) в організмі. Ваше тіло використовує глюкозу для отримання енергії.
Якщо у вас діабет, переддіабет або ви просто уважно стежить за рівнем цукру в крові, важливо пам’ятати про споживання вуглеводів: вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові не контролюється, це може призвести до проблем, таких як затуманення зору, головні болі та втома.
Незважаючи на підвищення енергії, яку ви можете отримати від картоплі, вона містить багато крохмалю, різновиду вуглеводів. Важливо контролювати розмір порцій.
Розпізнавання різних типів вуглеводів і того, як картопля впливає на рівень цукру в крові, може допомогти вам уникнути стрибків цукру в крові.
Наскільки крохмалистий картопля?
Картопля вважається крохмалистим овочем і корисним вуглеводом. Вони містять багато клітковини (включаючи шкіру), мало калорій і містять вітаміни та мінерали.
Більшість сортів картоплі мають вищий глікемічний індекс (ГІ). ГІ оцінює різні продукти як високий (ГІ вище 70), середній (ГІ від 56 до 69) і низький (ГІ 55 або менше. Оцінки ГІ ґрунтуються на тому, як їжа впливає на рівень цукру в крові.
Різні види картоплі мають різний ГІ:
| Вид картоплі | Глікемічний індекс |
| запечена червона картопля | 111 |
| картопляне пюре швидкого приготування | 87 |
| відварена біла картопля | 82 (середнє) |
| Солодка картопля | 70 |
| ямс | 54 |
Незважаючи на те, що це складний вуглевод, деякі види картоплі підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші види складних вуглеводів. Це тому, що організм переробляє складні вуглеводи з високим ГІ швидше, ніж ті з низьким або середнім ГІ.
Щоб уникнути підвищення рівня глюкози, слід контролювати розміри порцій. Не обов’язково повністю уникати картоплі, але важлива помірність.
Одна запечена картоплина середнього розміру містить навколо
Для дорослої людини з вагою від 100 до 220 фунтів і з низьким рівнем цукру в крові, меншим за 70 мг/дл, загальне правило полягає в тому, що кожен 1 грам вуглеводу підвищує рівень цукру в крові на 3-4 мг/дл.
Важливо відзначити, що цей фактор може змінюватися залежно від вашого рівня резистентності до інсуліну або чутливості, якості сну, рівня стресу та інших споживаних продуктів.
Виходячи з цієї оцінки, одна печена картоплина середнього розміру, що містить 33 г засвоюваних вуглеводів, може підвищити рівень цукру в крові на 99 мг/дл.
Що таке здорові і шкідливі вуглеводи?
Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла та мозку. Вуглеводи діляться на три категорії: клітковина, крохмаль і цукор.
Коли деякі люди вирішують схуднути, вони часто виключають вуглеводи зі свого раціону. Але не всі вуглеводи створені рівними. А
Однак деякі дослідження на людях показують багатообіцяючі результати. Огляд досліджень 2017 року за участю учасників, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грамів на день), показав покращений контроль глюкози, A1c, тригліцеридів і холестерину ЛПВЩ.
Незалежно від того, хочете ви схуднути або стежити за рівнем цукру в крові, важливо розуміти різні типи вуглеводів і правильно їх розподіляти.
Це не тільки позитивно вплине на ваше здоров’я, але й створить довгостроковий стабільний процес для досягнення ваших цілей у сфері здоров’я.
Крохмаль і клітковина є складними вуглеводами. Крохмалисті вуглеводи засвоюються, а клітковина – ні.
Через це продукти з високим вмістом клітковини можуть створити відчуття ситості, що допомагає запобігти переїдання. Складні вуглеводи включають нерафіновані цільні зерна, боби, фрукти та крохмалисті та некрохмалисті овочі. Приклади включають:
- чорні боби
- солодка картопля з шкіркою
- ягоди
- сочевиця
- зелений горошок
- цільнозерновий хліб і макарони
- кабачок
- огірок
- брокколі
- шпинат
- селера
- нут
- вівсяні пластівці
Прості вуглеводи містяться у фруктах (які також містять складні вуглеводи), молочних продуктах і підсолоджувачах, таких як цукор, мед і агава.
Вони швидше руйнуються і швидко засвоюються організмом і використовуються для отримання енергії. Найкраще споживати прості цукри, які в природі містяться в цільних джерелах їжі, як-от фрукти.
Прості цукру також містяться в рафінованих і оброблених вуглеводах з меншою кількістю харчових волокон. Надмірне споживання доданих цукрів, особливо в рафінованих і перероблених джерелах, може призвести до збільшення ваги та порушення балансу цукру в організмі.
Приклади рафінованих і оброблених простих вуглеводів:
- білий хліб
- білий рис
- солодкі продукти, як-от торти та брауні
- солодкі напої, такі як газовані напої та соки
Які хороші альтернативи картоплі?
Важливо пам’ятати про загальне споживання вуглеводів під час перекусу або їжі з картоплею. Заміна картоплі іншими овочами може допомогти вам підтримувати здоровий рівень глюкози в крові. Або, якщо ви їсте картоплю, переконайтеся, що ви враховуєте розмір порції та кількість вуглеводів у цій порції.
Замість того, щоб запікати, відварювати або смажити звичайну картоплю, приготуйте батат або батат. Обидва нежирні, низькокалорійні та допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.
На відміну від картоплі з високим ГІ, батат і ямс мають низький або середній ГІ залежно від способу їх приготування. Збереження шкірки на солодкій картоплі більше знижує ГІ через вміст клітковини.
Якщо вам подобається картопляне пюре, приготуйте замість нього солодке пюре. Або розгляньте інший варіант — картопляне пюре з цвітної капусти.
Цвітна капуста в пюре має вигляд і текстуру картопляного пюре, але це блюдо з низьким ГІ. Навіть якщо готувати половину пюре з цвітної капусти і половину картопляного пюре, це зменшить скачок цукру в крові після їжі.
Їжа на винос
Те, що ви спостерігаєте за рівнем цукру в крові, не означає, що вам потрібно пропустити улюблені страви. Хитрість полягає в тому, щоб стежити за тим, що ви їсте, і контролювати, скільки вуглеводів ви споживаєте.
Картопля містить багато крохмалю, і його потрібно вживати в помірних кількостях, особливо якщо у вас цукровий діабет або преддіабет. Хоча вам, можливо, доведеться зменшити споживання картоплі, кілька смачних альтернатив можуть задовольнити ваші смакові рецептори.
Найголовніше – контролювати, скільки картоплі ви споживаєте за один прийом їжі. Це найбільше вплине на рівень цукру в крові та здоров’я.
Discussion about this post