Чому я продовжую прокидатися втомленим?

Інерція сну

Швидше за все, ваша ранкова млявість — це просто інерція сну, яка є нормальною частиною процесу неспання. Ваш мозок зазвичай не прокидається відразу після сну. Він поступово переходить у стан неспання.

Під час цього перехідного періоду ви можете відчувати себе втомленим або дезорієнтованим. Якщо ви не будете обережні, ви можете легко знову заснути.

Інерція сну уповільнює ваші моторні та когнітивні навички, тому іноді здається неможливим щось зробити відразу після того, як ви прокинетеся.

Інерція сну може тривати від кількох хвилин до більше години, хоча, як правило, вона покращується Від 15 до 60 хвилин.

Якщо протягом перших кількох годин після засинання ви раптово прокидаєтеся від глибокого сну і перебуваєте в стані сплутаності, можливо, у вас сонне сп’яніння.

П’яність уві сні – це розлад сну, який обходить фазу інерції. Епізод може тривати від 30 до 40 хвилин. Ви можете навіть не пам’ятати, що це сталося, коли ви прокидаєтеся, щоб почати день.

Ви частіше відчуваєте симптоми інерції сну або сп’яніння, якщо:

• не висипається
• різко прокинутися від глибокого сну
• встановіть будильник раніше, ніж зазвичай

Інертність сну також може погіршитися через порушення сну при змінній роботі, обструктивне апное сну та деякі типи розладу циркадного ритму сну.

що ви можете зробити

Інерція сну є природною частиною пробудження, але ви можете обмежити її вплив:

• регулярний повноцінний сон
• обмежити сон до 30 хвилин
• пити каву або інший напій з кофеїном, коли ви встаєте

Якщо ваші симптоми не зникають, зверніться до свого постачальника первинної медичної допомоги. Вони можуть виключити основне порушення сну.

Вплив синього світла

Синє світло — це будь-яке штучне освітлення, яке випромінює сині хвилі, що не обов’язково є поганим. У світлий час доби вони можуть підвищити пильність і настрій. Але це не та атмосфера, яку ви шукаєте, коли лягаєте спати.

Енергоефективне освітлення та електронні екрани збільшили наш вплив синього світла, особливо після заходу сонця.

Синє світло, більше, ніж інші види світла, пригнічує секрецію мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм вашого тіла, який є циклом сну і неспання. Це ускладнює повноцінний сон, що може викликати відчуття втоми на наступний ранок.

що ви можете зробити

Щоб зменшити вплив синього світла на ваш сон:

• Уникайте перегляду екрана протягом двох-трьох годин перед сном.
• Використовуйте тьмяне червоне світло вночі, яке не має настільки сильного впливу, що пригнічує мелатонін, на ваш циркадний ритм.
• Піддавайте себе багато яскравого світла протягом дня.
• Використовуйте вночі окуляри, що блокують синій колір, або програму, яка фільтрує синє світло, якщо вам доводиться користуватися електронікою вночі.

Погані умови сну

Погане середовище для сну може сильно вплинути на якість вашого сну.

Проблеми з матрацом

Якщо ваша ранкова втома супроводжується скутістю або болем у частинах тіла, виною може бути ваш матрац.

Дослідження показує, що найкращий матрац середньої жорсткості. Вік вашого матраца також має значення. Невеликої Дослідження 2009 року виявили, що учасники повідомили про кращу якість сну та менше болів вранці після сну на новому матраці.

Матраци також є домом для поширених алергенів, таких як пилові кліщі, які можуть викликати нічне чхання та кашель, особливо у людей з алергією та астмою.

Купуйте всі перевірені фахівцями матраци в нашому магазині для сну, щоб забезпечити найкращий сон.

Що ви можете зробити

Переконайтеся, що ваш матрац не погіршує якість сну:

• заміна матраца кожні 9 або 10 років, в ідеалі на матрац середньої жорсткості
• використання гіпоалергенного чохла для матраца, якщо у вас алергія

Занадто холодна або занадто гаряча спальня

Занадто жарко або занадто холодно може викликати неспокій і заважати вам заснути або заснути. Особисті переваги мають відігравати певну роль у температурі у вашій спальні, але більш прохолодна кімната краще, коли мова йде про комфортний сон, згідно з клінікою Клівленда.

Якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, зігрівання ніг носінням шкарпеток може допомогти розширити кровоносні судини і налаштувати внутрішній термостат.

Дослідження 2007 року показало, що дорослі, які вдягали в ліжко шкарпетки без підігріву, могли швидше заснути.

Купуйте всі схвалені Healthline продукти для гарячого сну в нашому магазині сну.

що ви можете зробити

Створіть оптимальну температуру для якісного сну:

• підтримка температури в спальні від 60°F до 67°F (16°C та 19°C)
• одягнути шкарпетки до ліжка або поставити пляшку з гарячою водою до ніг
• вибір відповідного одягу для сну та постільної білизни для вашого місцевого клімату

Голосні звуки

Навіть якщо ви з тих людей, які можуть заснути з увімкненим телевізором, шум все одно може сильно вплинути на якість вашого сну.

Зменшення фонового шуму може допомогти збільшити тривалість глибокого сну щоночі і зменшити кількість разів, коли ви прокидаєтеся протягом ночі.

Що ви можете зробити

Навіть якщо ви не можете позбутися джерела шуму, ви можете спробувати:

• спати з берушами
• за допомогою звукової машини, яку можна знайти на Amazon
• тримати зачиненими вікна та двері спальні

Харчові та питні звички

Те, що ви споживаєте перед сном, може не спати вночі і змусити вас відчути втому вранці.

Занадто багато кофеїну

Кофеїн є природним стимулятором, який сприяє пильності.

Занадто багато кофеїну протягом дня або занадто близько до сну може:

• важче заснути
• ускладнюють заснути
• збільшити кількість відвідувань туалету протягом ночі

Кава, шоколад, а також деякі чаї та безалкогольні напої містять кофеїн. Кофеїн також можна знайти в деяких ліках, включаючи деякі рецептурні та знеболюючі ліки, що відпускаються без рецепта.

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ

Щоб кофеїн не заважав вашому сну:

• Уникайте вживання кофеїну за три-сім годин до сну.
• Обмежте споживання кави або інших напоїв з кофеїном до однієї або двох порцій на день.
• Перевірте ліки на вміст кофеїну.

Вживання алкоголю

Було показано, що алкоголь має заспокійливу дію і змушує вас заснути, але це не сприяє хорошому сну. За даними клініки Клівленда, алкоголь збільшує кількість разів, коли ви прокидаєтеся, коли розслабляючий ефект зникає, і не дає вам заснути.

Чим більше алкоголю ви вживаєте перед сном, тим більше він порушує ваш сон, збільшуючи ймовірність прокидатися втомленим.

що ви можете зробити

Ви можете запобігти впливу алкоголю на ваш сон:

• відмова від вживання алкоголю ввечері
• обмеження споживання алкоголю не більше ніж один напій на день для жінок і два напої для чоловіків

Часте сечовипускання

Занадто багато пиття чогось занадто близько до сну може змусити вас часто вставати для сечовипускання протягом ночі. Це також може статися в певних ситуаціях, якщо ви затримуєте багато рідини.

Надмірне сечовипускання вночі, яке також називають ніктурією, також може бути ознакою основного захворювання. Якщо ви продовжуєте прокидатися два або більше разів на ніч, щоб помочитися після обмеження кількості випитих перед сном, зверніться до лікаря.

що ви можете зробити

Ви можете зменшити частоту сечовипускання:

• уникати вживання рідини щонайменше за дві години до сну
• скоротити вживання кофеїну та спиртовмісних напоїв
• носіння компресійних шкарпеток протягом дня, якщо у вас набряклі щиколотки та ноги або певні стани затримки води

Порушення сну

Якщо ніщо не допомагає вашій ранковій млявості, можливо, у вас недіагностований розлад сну.

Порушення сну вимагають діагностики та лікування у медичного працівника, який, швидше за все, попросить вас відвідати дослідження сну.

Рухові порушення сну

Рухові розлади сну – це стани, які викликають рух перед або під час сну, що ускладнює засипання або заснути.

Деякі поширені порушення руху сну:

• синдром неспокійних ніг, який викликає дискомфорт у ногах і сильне бажання рухати, що посилюється при спробі заснути

• періодичні розлади рухів кінцівок, через які кінцівки згинаються, сіпаються або смикаються під час сну. Рухи можуть відбуватися кожні 20-40 секунд і можуть тривати до години.

• бруксизм, який включає стискання або скреготу зубами під час сну

Апное сну

Апное сну, як правило, обструктивне апное сну, є серйозним розладом сну, який призводить до періодичної зупинки дихання уві сні. Ви можете навіть не усвідомлювати, що у вас є такий стан.

Інші ознаки та симптоми апное сну включають:

• хропіння
• задихаючись під час сну
• відчуття втоми після повноцінного сну
• проблеми зі сном
• прокидатися з сухістю у роті
• ранкові головні болі

Купуйте всі схвалені Healthline продукти для лікування хропіння та апное сну в нашому магазині сну.

Безсоння

Безсоння означає, що вам важко заснути або прокидатися занадто рано і не можете знову заснути. Короткочасне безсоння є дуже поширеним явищем і часто викликається стресом, травматичною подією або сном у незнайомому оточенні, наприклад, у готельному номері.

Безсоння, яке триває місяць і більше, вважається хронічним безсонням. Це може бути як самим станом, так і симптомом основної проблеми.

Поряд із втомленим пробудженням, безсоння також може викликати:

• труднощі з концентрацією уваги
• дратівливість
• депресія
• занепокоєння через недосипання

Суть

Прокинутися втомленим часто можна виправити, змінивши свої звички до сну і скоротивши споживання кофеїну або алкоголю. Якщо ніщо не допомагає, краще проконсультуватися з лікарем, щоб перевірити наявність основних захворювань.