Що ви повинні знати про ізокінетичні вправи

Ізокінетичні вправи проти ізотонічних вправ

Ізокінетична вправа відноситься до руху з постійною швидкістю незалежно від прикладеної сили. М’язи скорочуються і скорочуються з постійною швидкістю в ізокінетичному скороченні. Ізокінетичні вправи дозволяють м’язам постійно набирати силу у всьому діапазоні рухів.

При ізотонічних вправах м’яз скорочується з постійною швидкістю протягом усього руху, але напруга м’язів змінюється. Це також можна назвати динамічним скороченням. Більшість тренувань ізотонічні. Наприклад, такі вправи, як скручування з гантелями і присідання, ізолюють певні групи м’язів і зміцнюють м’язи у всьому діапазоні рухів, але не рівномірно.

Переваги ізокінетичних вправ

Ізокінетичні вправи часто використовуються для реабілітації та відновлення, оскільки це контрольована форма вправ. Фізичні терапевти та ерготерапевти використовують ізокінетичні машини, щоб допомогти людям відновитися після інсульту, травми або медичної процедури. Ізокінетичні машини також можна використовувати для лікування дисбалансу в організмі, який може спричинити травми.

Можливість контролювати опір і швидкість допомагає:

• запобігти травмам
• підвищити гнучкість м’язів
• контролювати розвиток м’язів

Ізокінетичні вправи – це форма силового тренування, яка може підвищити м’язовий тонус, силу та витривалість. Це також може допомогти покращити баланс і координацію, а також прискорити метаболізм.

Силові тренування полегшують виконання повсякденної діяльності та можуть підвищити ваші спортивні результати. Це також може мати позитивний вплив на ваші когнітивні функції та якість життя.

Ізокінетичні вправи також сприятливо впливають на основні м’язи, які підтримують хребет і стабілізують тіло.

Дослідження 2008 року показало, що ізокінетичні тренування ефективно відновлюють дисбаланс сили м’язів колін у професійних футболістів. Старіші дослідження з 1999 рік знайшли докази того, що ізокінетичні вправи можуть бути ефективними при лікуванні остеоартрозу колінного суглоба у літніх людей. Учасники дослідження, які виконували вправи тричі на тиждень протягом восьми тижнів, покращили функцію, силу та показники болю.

Є також докази від а дослідження 2016 року що ізокінетичне зміцнення м’язів посилює ефект аеробних вправ у людей з ожирінням. У рамках дослідження було виявлено, що ізокінетичні вправи покращують силу м’язів, збільшують м’язову масу тіла та зменшують жир. Учасники, які виконували ізокінетичні тренування на додаток до аеробних вправ, показали більші поліпшення, ніж ті, хто виконував лише аеробні тренування.

Ризики ізокінетичних вправ

Загалом, ізокінетичні вправи є безпечною формою силового тренування, оскільки вам не потрібно долати цей початковий момент інерції. Інерція – це коли ви починаєте переміщати вагу з мертвої точки.

Ізокінетичні вправи також безпечні для людей з травмами. Через опір вам важче вийти за рамки того, що рекомендує ваш терапевт. Ви також рідше будете тягнути м’язи або матиме ускладнення, як-от біль у м’язах, від вправ.

Як почати програму ізокінетичних вправ

Кожен тренажер має конкретну мету і може використовуватися для тонізації або опрацювання певних ділянок вашого тіла, таких як чотириголові м’язи, м’язи-розгиначі колін або м’язи живота. Опір можна налаштувати та налаштувати відповідно до ваших потреб. Це корисно, якщо ви відновлюєтеся після травми.

Почніть свою програму вправ на основі ваших особистих цілей і ситуації. Ви повинні почати з невеликого опору або зовсім без опору і повільно нарощувати свій опір і кількість повторень.

Для виконання більшості вправ вам знадобляться ізокінетичні тренажери. Деякі машини складніші, і вам знадобиться досвідчений користувач, щоб навчити вас користуватися ними. Ця людина також буде знати, як робити тести та вимірювання. Деякі спеціалізовані машини можна знайти в спортивних наукових лабораторіях і реабілітаційних центрах.

Залежно від того, наскільки складний у використанні тренажер і його доступність, ви можете виконувати вправи самостійно. Однак ви можете приєднатися до заняття або вправи під наглядом кваліфікованого фахівця, особливо коли ви тільки починаєте.

Якщо ви використовуєте такий тренажер, як велотренажер або бігова доріжка, виконуйте від 30 до 60 хвилин за сеанс. Ви можете збільшувати темп і тривалість по ходу. Рекомендується тренуватися принаймні три дні на тиждень, а між тренуваннями відпочивати день-два.

Зробіть 2-3 підходи по 8-15 повторень силових вправ. Переконайтеся, що ви завжди рухаєтеся повільно та з контролем. Використовуйте досить важкі ваги, щоб втомити м’язи без напруження. Збільшуйте опір у міру набору сили.

Використовуйте поради з безпеки

Важливо безпечно виконувати вправи, щоб захистити своє тіло. Збалансуйте силові тренування з вправами, які сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та гнучкості.

Завжди починайте з розминки тіла за допомогою динамічних розтяжок, бігу або швидкої ходьби. Потім зробіть кілька м’яких розтяжок, щоб розслабити тіло.

Пийте багато води і підтримуйте належну гідратацію до, під час і після тренування. Приділіть хоча б кілька хвилин, щоб охолонути після тренування. Виконання м’яких розтяжок також допоможе запобігти хворобливості та травмам.

Зверніть увагу на своє тіло. Не поспішайте і дихайте регулярно. Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, і завжди використовуйте правильну форму і вирівнювання під час виконання вправ, щоб запобігти травмам. Багато відпочивайте і плануйте вихідні дні з вправ, особливо якщо ви відчуваєте біль і втому.

Їжа на винос

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо ви лікуєтеся від травми або маєте будь-які інші медичні проблеми. Вам можуть порадити виконувати вправи під керівництвом кваліфікованого фахівця. Ви можете поєднувати цей вид тренування м’язів з аеробними вправами та вправами на гнучкість.