Активне відновлювальне тренування передбачає виконання вправ низької інтенсивності після напруженого тренування. Приклади включають ходьбу, йогу та плавання.
Активне відновлення часто вважається більш корисним, ніж бездіяльність, повний відпочинок або сидіння. Він може підтримувати приплив крові та допомагати м’язам відновитися після інтенсивної фізичної активності.
Однак уникайте активного відновлення, якщо ви поранені або відчуваєте сильний біль. Симптоми травми може знадобитися оцінити лікар.
Переваги активного відновлення
Активні відновлювальні тренування корисні для вашого організму. Вони можуть допомогти вам швидше відновитися після важкого тренування. Деякі переваги включають:
- зменшення накопичення молочної кислоти в м’язах
- виведення токсинів
- збереження м’язів гнучкими
- зменшення хворобливості
- посилення кровотоку
- допомагаючи вам підтримувати вашу рутину вправ
Активне і пасивне відновлення
Під час пасивного відновлення організм повністю перебуває в спокої. Це може включати сидіння або бездіяльність. Пасивне відновлення є важливим і корисним, якщо ви травмовані або відчуваєте біль. Вам також може знадобитися пасивне відновлення, якщо ви дуже втомилися, морально або фізично, після тренування.
Якщо жодна з цих обставин не стосується вас, і ви відчуваєте лише загалом, активне відновлення вважається кращим варіантом.
Три види активного відновлення і як це працює
Дослідження показують, що активні відновлювальні вправи можуть допомогти очистити кров від лактату в організмі. Під час інтенсивних фізичних навантажень може накопичуватися лактат крові, що призводить до збільшення іонів водню в організмі. Таке накопичення іонів може призвести до скорочення м’язів і втоми.
Беручи участь в активному відновленні, це накопичення зменшується, допомагаючи вашим м’язам відчувати себе менш втомленими і підтримувати вас. Ви можете відчути себе краще під час наступної тренування.
Є кілька різних способів брати участь у активних відновлювальних вправах.
Як перезавантаження після тренування
Після важкого тренування ви можете зупинитися і сісти або лягти. Але якщо ви продовжуєте рухатися, це може значно допомогти вам відновитися. Намагайтеся поступово охолонути. Наприклад, якщо ви вирушили на біг або спринт, спробуйте коротку, легку пробіжку або прогулянку протягом 10 хвилин.
Якщо ви займалися важкою атлетикою або займалися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), спробуйте кілька хвилин покататися на велотренажері в легкому темпі. В якості активного перезарядження переконайтеся, що ви працюєте не більше ніж на 50 відсотків ваших максимальних зусиль. Поступово зменшуйте зусилля.
Під час інтервального (колового) тренування
Якщо ви берете участь в інтервальних або кругових тренуваннях, комплекс вправ для активного відновлення між підходами також корисний.
Дослідження, проведене Американською радою з вправ, показало, що спортсмени, які бігали або їздили на велосипеді до моменту втоми, відновлювалися швидше, продовжуючи 50 відсотків максимального зусилля, ніж повністю зупинятися.
У дні відпочинку після напруженої діяльності
Через день-два після напруженого тренування ви все ще можете брати участь в активному відновленні. Спробуйте прогулятися або покататися на велосипеді. Ви також можете спробувати займатися розтяжкою, плаванням або йогою.
Активне відновлення в дні відпочинку допоможе м’язам відновитися. Це особливо важливо, якщо у вас болить.
Планування дня активного відновлення
День активного відновлення повинен включати в себе діяльність, відмінну від вашого звичайного тренування в тренажерному залі. Ви не повинні працювати з максимальними зусиллями. Ви повинні йти повільно і не штовхати себе занадто сильно. Приклади активних відновлювальних вправ включають:
Плавання
Плавання – це вправа з низьким рівнем впливу, яка легко впливає на ваші суглоби та м’язи. один
Тай-чи або йога
Заняття тай-чи або йогою можуть бути корисними для активного відновлення. Обидва допомагають розтягнути хворі м’язи та підвищити гнучкість. Це також може зменшити стрес і запалення.
Ходьба або біг підтюпцем
Ходьба – один з кращих видів активного оздоровлення. Якщо ви бігун, ви також можете зайнятися повільною пробіжкою. Ходьба або біг підтюпцем у неквапливому темпі можуть покращити кровообіг і допомогти у відновленні.
Навіть кількох хвилин руху на наступний день після важкого тренування достатньо, щоб покращити кровообіг і зменшити скутість і біль.
Велоспорт
Катання на велосипеді в спокійному темпі – відмінний спосіб активного відновлення. Він має низький вплив і не чинить тиску на ваші суглоби. Ви можете їздити на велосипеді або на стаціонарному велосипеді, або на велосипеді на відкритому повітрі.
Міофасціальний реліз за допомогою поролонового валика
Активне відновлення включає не тільки рух. Ви також можете розтягнути і прокатати поролоновий валик по частинах свого тіла і отримати багато з тих самих переваг.
Якщо у вас болять м’язи, катання з піни може допомогти зняти скутість, зменшити запалення та збільшити діапазон руху.
Запобіжні заходи
Активні відновлювальні вправи, як правило, вважаються безпечними. Якщо ви відчуваєте біль і підозрюєте, що маєте травму, уникайте активного відновлення. Припиніть займатися спортом, поки не звернетеся до лікаря.
Лікар або фізіотерапевт можуть порекомендувати форми активного відновлення, включаючи розтяжку, плавання або їзду на велосипеді, коли ви відновлюєтеся після травми.
Під час активного відновлення переконайтеся, що ви не працюєте більше, ніж приблизно 50 відсотків ваших максимальних зусиль. Це дасть вашому організму можливість відпочити.
Їжа на винос
Ви можете виявити, що після активного відновлення ви відчуваєте менше стягнутості, болю і навіть маєте більше енергії для вправ. Якщо ви поранені, відчуваєте біль або дуже втомлені, вашому організму може знадобитися пасивне відновлення.
Discussion about this post