Що потрібно знати про силові тренування з дроп-сетами

М’язи в роботі

Тренування всього тіла можна досягти за допомогою дроп-сетів — за умови, що у вас є правильне обладнання. Це означає наявність доступу до:

• гантелі
• штанги
• машини
• гирі з фіксованою штангою

Ви можете зосередитися на одній групі м’язів за раз за тренування, наприклад, на ногах. Коли ви виконуєте вправу, м’язи повинні бути повністю задіяні при кожному повторенні.

Дроп-сети формують м’язи

Дроп-сети використовують як механічну, так і метаболічну втому, щоб допомогти з м’язовою гіпертрофією (примушення м’язів рости). Дослідження щодо порівняння його з іншими техніками силового тренування неоднозначні, але він принаймні такий же ефективний, як і звичайні комплекси, які використовуються в силових тренуваннях для нарощування м’язів і сили.

При механічній втомі

Механічна втома – це коли м’язове волокно пошкоджується від фізичного перевантаження. Коли клітини починають відновлювати пошкоджений м’язовий білок, відбувається щось унікальне — волокно стає міцнішим і товщім.

Це призводить до збільшення розміру м’язів, що є загальною фітнес-метою для тих, хто хоче збільшити обсяг.

При метаболічній втомі

З іншого боку, метаболічна втома – це те, що відбувається, коли м’яз напружується до точки неповернення. Іншими словами, він не може виконати ще одне повторення.

Подібно до механічної втоми, це також призводить до збільшення м’язів у розмірі. Це відбувається через те, що молочна кислота пошкоджує м’язові волокна, а м’язи накопичують більше глікогену.

Чи підходять дроп-сети для новачків?

Ні. Хоча вам не обов’язково бути пауерліфтером, щоб спробувати дроп-сети, ви повинні мати досвід важкої атлетики.

З цією технікою дуже легко перетренуватися, а для новачка це означає більший ризик отримати травму.

Щоб уникнути травм чи ударів м’язів, радимо спочатку звикнути до звичайних або прямих підходів. Ви також можете робити це з меншою вагою, щоб зосередитися на правильній формі.

Коли ви будете готові спробувати дроп-сети, почніть з малого. Спробуйте, наприклад, один підхід на групу м’язів перші кілька разів.

Дроп-сети проти звичайних сетів

І дроп-сети, і звичайні набори мають свої плюси та мінуси.

У звичайних або прямих підходах ви виконуєте задану кількість повторень перед повторенням вправи або переходом до чогось іншого.

У дроп-сетах мета полягає в тому, щоб максимально збільшити кількість повторень. Крім того, ви зазвичай зосереджуєтесь лише на 1–2 вправах за раз.

Обидва методи можуть покращити силу та наростити м’язи.

У дуже невеликому дослідженні 2017 року за участю 32 добровольців розглядалося збільшення м’язової маси під час трьох різних типів силових тренувань. Це включало:

• піраміда півмісяця (CP)
• дроп-сет системи (DS).
• традиційне тренування з опором (TRAD)

Після того, як учасники протягом декількох тижнів виконували комплекс вправ для ніг, результати виявили, що всі три методи мали однакове збільшення м’язів.

інший дослідження досліджували ріст м’язів рук і трицепсів за допомогою ДП і звичайних сетів. Учасники відчули ріст м’язів і збільшення сили від обох методів.

Але дослідники прийшли до висновку, що більший ріст м’язів можна досягти за допомогою меншої кількості підходів, ніж за допомогою звичайних, ймовірно, через рівень навантаження на м’язи.

Як робити дроп-сети

Концепцію дроп-сетів можна застосувати до цілого ряду тренувань.

Щоб зрозуміти техніку, ви можете почати з цього прикладу тренування з дроп-сетом, яке зосереджується на тренуванні біцепса.

5 порад для дроп-сетів

Ці вісім порад нададуть вам найкращі способи безпечного та чудового використання цієї техніки.

1. Ніколи не пропускайте розминку. Це може призвести до травми. Перед тим, як переходити до силових вправ, намагайтеся займатися аеробікою щонайменше 5 хвилин.
2. Зробіть останні набори вашими дроп-сетами. Збережіть дроп-сети для останніх 1–2 підходів вашого тренування. Це робиться для того, щоб ви дійсно могли спорожнити резервуар і щоб ваші м’язи обов’язково були розігріті. Якщо ви робите це на початку тренування, ви ризикуєте, що ваші м’язи стануть занадто втомленими.
3. Підйом з напарником. Навіть якщо ви досвідчений ліфтер, у вас повинен бути партнер по тренуванню поруч, щоб помітити вас і швидко змінити вагу, щоб ви могли якомога ефективніше витрачати час.
4. Не піднімайте тяжкості занадто швидко. Коли ви робите це, ви не дозволяєте своїм м’язам добре тренуватися, оскільки вони покладаються на імпульс, щоб рухати їх. Замість цього використовуйте повільні та контрольовані рухи, включно з опусканням у вихідне положення.
5. Не займайтеся дроп-сетом щодня. Ви не повинні робити дроп-сет щодня. Прагніть до 1–2 разів на тиждень (один раз, якщо ви тільки починаєте).

Дроп набори проти супермножин

Обидва вони можуть допомогти вам розвинути витривалість, схуднути та подолати плато, але дроп-сети та суперсети не можуть бути більш різними.

Суперсет — це коли ви поєднуєте вправи разом, спина до спини, без перерв між ними. Це можуть бути м’язи однієї або протилежної групи м’язів. Прикладом цього може бути опрацювання грудей і спини.

На відміну від дроп-сету, між ними майже немає відпочинку. Ви завершуєте рухи, переводите подих, а потім починаєте знову. Це допоможе вам:

• спалювати більше калорій
• посилити тренування
• скоротити час тренування

Дроп-сети більше стосуються якомога більшої кількості повторень, тоді як суперсети – це більше типу м’язів, які ви працюєте.

Винос

Дроп-сети можуть бути чудовим способом змінити ваш «звичайний» режим тренувань.

Вони допомагають нарощувати м’язи та підвищувати силову витривалість.

Однак, якщо порівнювати зі звичайними наборами, недостатньо доказів того, що дроп-сети краще досягають цих переваг. Це просто два різні способи силових тренувань. І те саме стосується суперсетів.

Починаючи з дроп-сетів, слід дотримуватися кількох заходів безпеки. Це включає в себе правильну форму та уникання підняття занадто великої ваги. Якщо сумніваєтеся, змініть вагу.