Біль у м’язах із запізнілим початком (DOMS) – це біль у м’язах, який починається після тренування. Зазвичай це починається через день або два після тренування. Ви не відчуєте DOMS під час тренування.
Біль, який відчувається під час або відразу після тренування, є іншим видом болю в м’язах. Це називається гострим болем у м’язах.
Гострий біль у м’язах — це відчуття печіння в м’язах під час тренування через швидке накопичення метаболітів під час інтенсивних вправ. Зазвичай він зникає, як тільки ви припиняєте тренування.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про DOMS, включаючи симптоми, причини, лікування тощо.
Це DOMS?
За даними Американського коледжу спортивної медицини, симптоми DOMS зазвичай виникають щонайменше через 12-24 години після тренування. Біль, як правило, досягає піку приблизно через один-три дні після тренування, а потім повинен зменшитися.
Симптоми DOMS, на які варто звернути увагу, можуть включати:
- м’язи, які чутливі на дотик
- зменшення діапазону рухів через біль і скутість при русі
- набряк в уражених м’язах
- м’язова втома
- короткочасна втрата м’язової сили
Що викликає DOMS?
Високоінтенсивні вправи можуть спричинити крихітні мікроскопічні розриви м’язових волокон. Ваше тіло реагує на це пошкодження посиленням запалення, що може призвести до відстроченого початку болю в м’язах.
Практично будь-які високоінтенсивні вправи можуть спричинити DOMS, але один вид, відомий як ексцентричні вправи, часто викликає його.
Ексцентричні вправи змушують вас напружувати м’яз і водночас розтягувати його.
Наприклад, контрольований рух вниз, коли ви випрямляєте передпліччя після згинання на біцепс, є ексцентричним рухом. Те, як ваші квадрицепси напружуються під час бігу вниз, також є ексцентричним рухом.
Чи є зв’язок між DOMS і молочною кислотою?
Колись вважалося, що причиною DOMS є накопичення молочної кислоти, спричинене фізичними навантаженнями, але це поширене оману було розвінчано.
Хто може випробувати DOMS?
DOMS може вплинути на будь-кого, від елітних спортсменів до початківців і людей, які тривалий час не тренувалися.
Отже, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, DOMS може вразити кожного разу, коли ви набираєте інтенсивність тренувань, виконуєте ексцентричні вправи або пробуєте новий вид вправ, до яких ваше тіло не звикло.
Чи є DOMS ознакою «хорошого» тренування?
Деякі люди думають, що якщо після цього ви не відчуєте сильний біль кожен тренування, ви не робите ніяких успіхів у формі. Але чи це правда?
Ні. Коли ви починаєте нову програму вправ або розширюєте свої межі, ви, швидше за все, захворієте. Але коли ви продовжуєте працювати, ваше тіло адаптується.
З кожним тренуванням ви можете відчувати все менше і менше болю, але це ні в якому разі не означає, що ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно або що ви втрачаєте досягнення фізичної форми від цих тренувань.
Продовжуйте рухатися, щоб полегшити біль, застиглі м’язи
У вас може виникнути спокуса відпочити й уникати будь-яких фізичних вправ і рухів, коли нападає DOMS, але якщо він не серйозний, денне лежання на дивані може лише посилити біль і скутість, а не полегшити їх.
Слухайте своє тіло. Якщо ваш DOMS поганий, вам може знадобитися день повного відпочинку, щоб дати м’язам можливість відновитися.
Принаймні вам варто пропустити будь-які високоінтенсивні кардіотренування чи пауерліфтинг під час болю. Це може лише погіршити та затримати ваше відновлення після DOMS.
Подумайте про те, щоб спробувати якісь легкі рухи протягом дня. Це не прискорить одужання, але може зменшити біль. Щоб ваші м’язи рухалися, спробуйте м’яку йогу або прогулянку від низької до середньої інтенсивності, їзду на велосипеді чи плавання.
Як лікувати DOMS
Час — це єдине лікування DOMS, але ви також можете вжити заходів, щоб полегшити біль і скутість, поки чекаєте, поки ваші м’язи відновляться.
Результати досліджень неоднозначні, і потрібні додаткові дослідження. Деякі висновки свідчать про те, що наступні методи лікування та самообслуговування можуть допомогти зменшити дискомфорт.
Масаж
Огляд кількох досліджень 2017 року показав, що люди, які отримували масаж через 24, 48 або 72 години після інтенсивного тренування, повідомили про значно менший біль, ніж люди, які не отримували масаж після тренування. Масаж через 48 годин після тренування спрацював найкраще.
Масаж після кожного тренування може бути неможливим, але ви можете спробувати самомасаж на:
- телята
- стегна
- сідниці
- озброєння
- плечі
Щоб помасажувати м’язи, нанесіть трохи олії або лосьйону на область, розімніть, стисніть і обережно потрясіть м’язи.
Використання спіненого ролика відразу після тренування також може допомогти запобігти поганому випадку DOMS.
Місцеві анальгетики
Місцеві анальгетики – це продукти, призначені для полегшення болю.
Холодна ванна
А
Холодні ванни стали популярним самолікуванням для спортсменів.
Тепла ванна
Крижана ванна звучить екстремально? Натомість спробуйте поніжитися в теплій ванні. Вологі теплові обгортання або тепла ванна
Протизапальні продукти
Потрібні додаткові дослідження, але
Дізнайтеся, яку їжу їсти після тренування, щоб підтримувати оптимальне відновлення м’язів.
Чи допомагають безрецептурні знеболюючі?
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2000 році, нестероїдні протизапальні (НПЗЗ) препарати, такі як ібупрофен (Advil), не дуже полегшують біль DOMS.
Коли звертатися за медичною допомогою
DOMS рідко вимагає візиту до лікаря. Але Американська рада зі спортивної медицини рекомендує вам звернутися до лікаря або медсестри, якщо біль від DOMS заважає вам виконувати повсякденну діяльність.
Ви також повинні негайно звернутися за медичною допомогою, якщо:
- ваш DOMS триває більше 7 днів
- ваша сеча стає аномально темною
- у вас сильні набряки на руках і ногах
Різкий біль, м’язові спазми, оніміння та поколювання відрізняються від тупого болю м’язового болю. Негайно поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуєте будь-який із цих симптомів після тренування.
Чи можете ви запобігти DOMS?
Можливо, ви не зможете уникнути DOMS разом, але ви можете вжити заходів, щоб зменшити його інтенсивність. Спробуйте ці поради:
-
Залишайтеся гідратованим.
Одне дослідження виявили, що у чоловіків, які займалися спортом при спекотній і вологій температурі, біль у м’язах значно зменшувався, коли вони пили воду до, під час і після тренування, порівняно з чоловіками, які не зволожували. - Розминка. Приділіть 5-10 хвилин перед кожним тренуванням, виконуючи динамічну розтяжку. Пропустіть статичну розтяжку до закінчення тренування.
-
Заспокойся. В
2012 дослідження 20-хвилинна відпочинок під час їзди на велосипеді низької інтенсивності після силового тренування нижньої частини тіла призвела до зменшення болю в чотириголовому м’язі через два дні. Завжди закінчуйте охолодження статичною розтяжкою. Це не зменшить DOMS, але може підвищити гнучкість ваших суглобів і м’язів. - Дійте повільно. Переходьте на наступний рівень інтенсивності своїх тренувань, крок за кроком. Це може допомогти вам безпечно розвинути силу та витривалість, мінімізуючи вплив DOMS.
Винос
Не дозволяйте DOMS відволікати вас від вашої фітнес-рутини. Зробіть кроки, щоб зменшити його вплив, повільно збільшуючи інтенсивність своїх тренувань.
Якщо виникає DOMS, використовуйте заходи самообслуговування, щоб зменшити дискомфорт, поки ваше тіло заживає.
Понад усе, будьте терплячі. З часом DOMS має почати траплятися рідше, оскільки ваше тіло звикне до тренувань, які ви йому доводите.
Discussion about this post