Щоденник сну може бути ключем до кращого відпочинку

Щоденники сну, пояснення

Отже, що насправді передбачає ведення щоденника сну?

Типові деталі, які ви можете відстежувати, включають:

• скільки часу потрібно, щоб заснути
• чи прокидаєшся ти вночі
• скільки разів ви прокидаєтеся протягом ночі
• як довго тривають ці епізоди неспання
• час, коли ви прокидаєтеся вранці
• рейтинг якості сну

Самі по собі ці фрагменти не можуть розповісти вам або спеціалісту зі сну багато чого. «У сукупності ця інформація дає значущу оцінку ефективності сну», — говорить Вайс.

Ви також можете включити додаткові примітки, які допоможуть вам зрозуміти будь-які постійні проблеми зі сном, наприклад:

• що ти робив перед сном
• коли ти вечеряв
• чи вживали ви того дня кофеїн чи алкоголь
• чи почуваєтеся ви під погодою

«Багато наукових доказів свідчать про те, що щоденники сну є чудовим інструментом самоконтролю та можуть покращити якість сну», — пояснює Вайс. Далі вона додає, що робота зі спеціалістом зі сну є ключовою, оскільки вони можуть аналізувати дані та давати рекомендації, які допоможуть покращити загальну якість сну.

Навіщо тримати один?

Не всім обов’язково потрібно вести щоденник сну. Тим не менш, це може бути корисним інструментом, якщо вам важко відновити сон. Ваш лікар або інший медичний працівник може навіть попросити вас зареєструвати дані про сон, якщо вони підозрюють, що поганий сон відіграє певну роль у будь-яких проблемах зі здоров’ям.

Звичайно, ви можете використовувати щоденник сну, щоб відстежувати свій сон, навіть якщо у вас немає розладу сну.

Реєстрація звичок, пов’язаних зі сном, може допомогти вам визначити потенційні проблеми з гігієною сну. Щоденник сну може допомогти вам помітити, що ви не відчуваєте себе відпочилими вночі, коли ви сидите в ліжку та граєте в ігри на своєму смартфоні, наприклад.

Вайс також зазначає, що батькам або опікунам немовлят і маленьких дітей може бути корисно вести щоденник сну, коли вони намагаються встановити режим сну та забезпечити достатній сон своїх дітей. Щоденники сну для маленьких дітей зазвичай містять додаткову інформацію про денний сон.

Налаштування щоденника сну

Щоб почати вести щоденник сну, Вайс рекомендує позначити час, коли ви лягли спати ввечері, і відповісти на інші запитання вранці, коли прокинетеся. «Важливо бути послідовним і відповідати на запитання щодня протягом принаймні 1-2 тижнів, якщо ви звертаєтесь за порадою до лікаря-сонолога», – каже вона.

Що стосується ваших записів, формат може бути досить простим.

Інші способи відстеження сну

Щоденник сну є золотим стандартом для розпізнавання та лікування розладів сну, таких як безсоння, але переносні пристрої з вбудованими акселерометрами також можуть допомогти вам відстежувати режим сну, пояснює Вайс.

Одним із недоліків ведення щоденника сну є те, що це може зайняти трохи часу, особливо якщо ви ведете щоденник місяцями. Носимі пристрої збирають дані пасивно, тому вам не потрібно докладати жодних зусиль для реєстрації даних.

Тим не менш, більшість носіїв не роблять багато аналізу. Мало хто дає дієві поради на основі зібраних даних. Вони також не можуть записати ваше особисте сприйняття, пов’язане зі сном, що є однією з головних цілей щоденника сну.

Коротше кажучи, хоча дані про сон із пристроїв для відстеження фізичної активності можуть мати цінність, ваше власне сприйняття сну може дати більше розуміння ваших проблем зі сном.

Коли звернутися до лікаря

Труднощі зі сном не обов’язково означають, що у вас є порушення сну. Насправді багато речей можуть негативно вплинути на якість сну.

Щоденник сну може привернути вашу увагу до звичок, які заважають спокійному сну, зокрема:

• післяобідній кофеїн
• дрімає
• великі прийоми їжі перед сном
• дивлячись на екрани перед сном

Непослідовний графік сну також може ускладнити регулярний відновлювальний сон, як і світло або шумове забруднення у вашій спальні.

Однак іноді виявити причину проблем зі сном самостійно може виявитися складно.

За словами Вайса, звернення до фахівця зі сну, який аналізує ваш щоденник сну, є найкращим способом отримати цінну інформацію з даних.

Кілька основних ознак того, що, можливо, настав час звернутись до професіонала:

• Вам потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути.
• Ви прокидаєтеся кілька разів протягом ночі.
• Ви проводите довгі періоди ночі, лежачи без сну.
• Ви прокидаєтеся занадто рано і вам важко заснути.
• Ви прокидаєтесь і не відчуваєте себе відпочилим.

Суть

Ведення щоденника сну не є обов’язковою складовою якісного нічного відпочинку. Тим не менш, реєстрація подробиць сну може полегшити спеціалісту зі сну виявлення та лікування безсоння та інших розладів сну.

Відстеження ваших звичок до сну також може допомогти вам визначити, коли настав час оновити розпорядок сну, щоб краще спати.

Стеф Коельо – письменниця-фрілансер із хронічною мігренню, яка особливо зацікавлена ​​у здоров’ї та самопочутті. Коли вона не клацає по клавіатурі, вона, ймовірно, потопає в хорошій книжці.