Огляд
Кардіореспіраторна витривалість – це рівень, на якому ваше серце, легені та м’язи працюють разом, коли ви виконуєте вправи протягом тривалого періоду часу. Це показує, наскільки ефективно функціонує ваша кардіореспіраторна система, і є показником того, наскільки ви фізично здорові та здорові.
Корисно знати свій рівень кардіореспіраторної витривалості, оскільки це може бути ознакою здоров’я або ознакою того, що вам потрібно покращити свій рівень фізичної форми. Підвищення кардіореспіраторної витривалості позитивно впливає на загальне здоров’я. Ваші легені і серце здатні краще використовувати кисень. Це дозволяє тренуватися тривалий час, не втомлюючись. Більшість людей можуть підвищити свою кардіореспіраторну витривалість, виконуючи регулярні вправи.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про кардіореспіраторну витривалість.
Кардіореспіраторні тести на витривалість
Метаболічні еквіваленти (МЕТ) використовуються для вимірювання вашої інтенсивності фізичних вправ і поглинання кисню. Вони вимірюють витрати енергії в стані спокою.
Кардіореспіраторна витривалість вимірюється максимальним поглинанням кисню (VO2 max) і тим, як він використовується під час інтенсивних вправ. Більше поглинання кисню свідчить про те, що ви використовуєте більше кисню і що ваша серцево-дихальна система функціонує ефективно.
Тести VO2 зазвичай проводяться з клініцистом або фізіологом у лабораторії, лікарні чи клініці. Ви можете робити субмаксимальні тести з кваліфікованим фітнес-інструктором.
Тести субмаксимальних фізичних навантажень використовуються для вимірювання вашої кардіореспіраторної витривалості. Якщо ви фізично здорові або спортсмен, ви можете виміряти свою кардіореспіраторну працездатність за допомогою:
- тест на біговій доріжці Astrand
- тест бігу на 2,4 км
- багатоетапний тест звукового сигналу
Більш сидячі люди можуть пройти тест Купера з бігом на 1,5 милі. Ви також можете виконати тест на біговій доріжці або оцінити власні рівні, порівнявши швидкість бігу із середніми результатами забігів.
Тести можуть допомогти надати інформацію про те, наскільки добре ваше серце і легені працюють, щоб отримати кисень до м’язів під час тренування. Ваші результати можуть свідчити про ризик розвитку серцевих або інших хронічних захворювань. Вони включатимуть артеріальний тиск у стані спокою та частоту серцевих скорочень. Результати можуть бути використані для визначення типу вправ і програм схуднення, які можуть знадобитися.
Вправи для покращення кардіореспіраторної витривалості
Ці вправи можуть допомогти вам покращити вашу кардіореспіраторну витривалість. Вам не потрібно багато обладнання, тому їх можна робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ви навіть можете спробувати виконувати ці вправи по 5–10 хвилин кілька разів на день, якщо у вас немає великих блоків часу для вправ.
Вправи можуть допомогти спалити жир, розвинути м’язи та змусити серце битися. Також важливо глибоко дихати під час виконання вправ.
Намагайтеся виконувати кожну вправу хоча б хвилину. Між кожною вправою можна робити 30-секундну перерву. Вони вимагають певної витривалості, тому ви можете поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань.
Бігайте і стрибайте на місці
Виконуйте кожен із цих кроків протягом 30 секунд.
- Бігайте на місці.
- Продовжуючи бігти на місці, підніміть коліна настільки високо, наскільки вони піднімуться.
- Далі почніть повертати ноги назад і вгору, ніби ви хочете торкнутися сідниці.
Стрибок на місці з піднятими руками
- Встаньте, поставивши ноги разом, а руки – поруч.
- Піднімаючи руки над головою, розведіть ноги в сторони.
- Поверніться у вихідне положення і продовжуйте цей рух.
Стоячий бічний хміль
- З положення стоячи стрибки з боку в бік одночасно обома ногами.
- Ви можете перестрибнути через об’єкт з невеликою висотою, щоб збільшити складність.
Хміль з боку на бік
- З положення стоячи опустіть ягоди вниз у положенні присідання.
- Ступіть правою ногою якомога далі вправо.
- Потім підведіть ліву ногу до правої.
- Перейдіть лівою ногою якомога далі вліво.
- Підведіть праву ногу до лівої.
- Продовжуйте цей плавний рух.
- Весь час тримайте попу низько. Збільште швидкість або опустіть нижнє присідання, щоб збільшити складність.
Присідання зі стрибками
- Встаньте, поставивши ноги разом.
- Розведіть ноги в сторони, щоб вони були ширшими за стегна.
- Присідайте в цьому положенні.
- Зведіть ноги разом і присядьте в цьому положенні.
- Продовжуйте цей рух.
Берпі
- З положення стоячи підстрибніть і підніміть руки.
- Коли ваші ноги торкнуться підлоги, опустіть руки на підлогу під плечима.
- Стрибайте, ступайте або відходьте ногами назад, щоб прийняти положення планки.
- Стрибайте, ступайте або йдіть ногами вперед до рук.
- Підскочити і продовжити рух, з якого почали.
Інші види діяльності
Ви також можете займатися іншими фізичними вправами, такими як:
- біг або біг
- плавання
- їзда на велосипеді
- танці
- бокс
- аеробіка або подібні види діяльності
- будь-який активний вид спорту
Їжа на винос
Підвищення кардіореспіраторної витривалості вимагає регулярної фізичної активності. Переконайтеся, що ви виконуєте аеробні вправи, які призводять до прискорення пульсу. Додайте якомога більше варіацій у свій розпорядок тренувань. Це дозволяє опрацювати різні групи м’язів і дає вашому тілу можливість відпочити. Подбайте про своє здоров’я і почніть програму вправ вже сьогодні.
Discussion about this post