Що таке когнітивно-поведінкова терапія безсоння?

Що таке CBT-I для безсоння?

CBT є формою бесіди або психотерапії. У CBT фахівці з психічного здоров’я працюють з вами, щоб виявити, усунути та виправити негативне чи неточне мислення та поведінку. Вони допоможуть вам розробити стратегії подолання, щоб ви могли ефективніше реагувати на проблеми.

CBT часто використовується для лікування:

• депресія
• тривожні розлади
• занепокоєння щодо вживання психоактивних речовин
• подружні проблеми
• розлади харчування
• тяжке психічне захворювання

CBT-I – це форма КПТ, спеціально розроблена для боротьби з безсонням.

CBT-I «зосереджується на негативних думках, які люди мають про сон, наприклад, неможливості спати або не в змозі оптимально функціонувати наступного дня через недостатній сон», – сказав доктор Браян Вінд, головний спеціаліст відділу наркозалежності. лікувальна програма JourneyPure. «КПТ замінює їх позитивними думками».

Когнітивна частина CBT-I включає вивчення та оцінку ваших думок, почуттів і поведінки під час сну. Ви навчитеся переосмислювати неточні або непотрібні думки про сон.

Поведінкова частина CBT-I зосереджена на усуненні проблемних звичок для покращення сну. Це включає розвиток здорових звичок сну за допомогою:

• тренування розслаблення
• контроль стимулів
• обмеження сну

Методи когнітивно-поведінкової терапії безсоння

CBT-I поєднує перевірені методи психотерапії з визнаною наукою про сон.

«Що відрізняє його від звичайної КПТ, так це те, що ми працюємо з тілом і сну. Тут задіяно більше фізіології», — сказала Енні Міллер, LCSW, терапевт зі сну в DC Metro Sleep and Psychotherapy в Чеві Чейзі, штат Меріленд.

Відповідно до AASM, методи CBT-I включають наступне:

Когнітивна перебудова

Однією з перших речей, які терапевти роблять для лікування хронічного безсоння, є спроба змінити уявлення пацієнтів про сон, зокрема почуття провини та тривоги через недосипання.

Отже, ваш снотерапевт може попросити вас вести щоденник протягом кількох тижнів, щоб визначити, як найкраще подолати безсоння.

«Люди відчувають себе дуже засмученими, якщо не сплять. Чим більше вони прокинулися, тим більше у них стрес», – сказав Міллер. «Ви повинні змінити своє уявлення про сон і безсоння».

Міллер зазначив, що багато людей помилково вважають, що якщо вони не сплять 8 годин на добу, вони не вистачають того, що потрібно їхньому організму.

«Люди зазвичай вірять, що якщо я не сплю, наступного дня зі мною буде безлад, або моє здоров’я постраждає, або зовнішній вигляд», – сказав Міллер. «Це те, над чим ми працюємо — що насправді станеться, якщо ви не спите. Як тільки ви визнаєте, що не спите, це добре, це дуже звільняє».

Контроль стимулів

Люди, які відчувають безсоння, як правило, проводять більше часу в ліжку, відчуваючи стрес через сон, сказав Міллер. Контроль стимуляції покращує гігієну сну, обмежуючи час перебування в ліжку.

Наприклад, вам можуть сказати вставати з ліжка, якщо ви не спите більше 20 хвилин, іноді навіть менше.

«Якщо ти не можеш заснути, вставай з ліжка», — сказав Міллер. «Встань і знайди спокійне заняття». Це може бути читання книги, робота над арт-проектом або навіть перегляд телевізора.

«То, що ви можете відкласти, коли ви заснете, щоб ви могли повернутися до ліжка», — сказав Міллер.

Обмеження сну і компресія

Чим довше ми не спимо, тим більше зростає наша потреба у сні. Це відоме як ваш «потяг до сну», – сказав Міллер.

Потяг до сну можна збільшити за рахунок короткочасного обмеження або стиснення кількості часу, який ви проводите в ліжку. Це «не позбавлення сну, а відновлення нормального графіка сну», – пояснив Міллер.

Наприклад, вас можуть наказати вставати щоранку в один і той же час і лягати спати в один і той же час — або пізніше — щовечора.

«Якщо пізніше, це нормально, тому що це покращує ваш сон і допомагає відновити ваш циркадний ритм сну», — сказав Міллер. «Чим більше ви можете прийняти поганий нічний сон і знати, що ви створюєте драйв сну, тим легше вам буде це пережити».

Скільки часу КПТ діє при безсонні?

За даними Американського коледжу лікарів (ACP), CBT-I зазвичай включає від 4 до 12 щотижневих 1-годинних сеансів з кваліфікованим терапевтом по сну.

«Це може проводитися як індивідуальна, так і групова терапія, або за допомогою відео- чи телефонної консультації», – сказала Саманта Міллер, доктор медичних наук, представник служби підтримки з питань наркотиків. «Існують також докази того, що веб-модулі та використання підручників із самодопомоги можуть бути такими ж ефективними, як КПТ із кваліфікованим фахівцем. Це вимагає зобов’язань і зазвичай виконується протягом певного періоду часу».

Дослідження показали, що структуроване консультування CBT-I може бути дуже ефективним. Дослідження 2015 року за участю 41 людини з хронічним безсонням показало, що 61 відсоток тих, кого терапевт лікував CBT-I, перебував у клінічній ремісії як від безсоння, так і від депресії через 3 місяці після лікування.

У рекомендаціях ACP 2016 року зазначено, що CBT-I має бути основним засобом лікування хронічного безсоння. Ліки слід розглядати лише для короткочасного застосування людям з хронічним безсонням, коли КПТ-I сам по собі не працює.

«Когнітивно-поведінкова терапія безсоння є ефективним лікуванням і може бути розпочата в умовах первинної медичної допомоги», – сказав президент ACP Уейн Дж. Райлі, доктор медичних наук, у заяві. «Хоча у нас недостатньо доказів для прямого порівняння CBT-I та медикаментозного лікування, CBT-I, ймовірно, буде мати менше шкоди».

Техніки розслаблення

Терапевти CBT-I можуть також рекомендувати різноманітні методи релаксації для підвищення ефективності терапії.

Енні Міллер радить пацієнтам встановити період звільнення, щоб створити буфер між зайнятою роботою, сімейним часом і сном. Може бути корисною медитація, включаючи прогресуючу м’язову релаксацію, а також біологічний зворотний зв’язок і легку йогу.

«Використання методів розслаблення, таких як уважність і медитація, також може доповнювати КПТ як частину плану лікування. Це може включати прослуховування музики або участь у керованих сеансах медитації», – додала Саманта Міллер.

Хронічне безсоння є поширеним станом, який можна ефективно лікувати за допомогою КПТ.

CBT-I — це спеціалізована версія когнітивно-поведінкової терапії, яка поєднує психотерапію з техніками, які фізично готують ваш розум і тіло до сну.

Терапевти вчать пацієнтів долати негативні відчуття з приводу безсоння. Вони також забезпечують стратегії покращення гігієни сну та посилення потягу до сну, природного бажання і потреби вашого організму у сні.