Що таке метаболічний вік?

Що ваш метаболічний вік говорить вам про ваше здоров’я?

Доктор Наташа Трентакоста — спеціаліст зі спортивної медицини та хірург-ортопед в Інституті Керлана-Джоуба Сідарс-Синай у Лос-Анджелесі. Вона сказала Healthline, що «метаболічний вік» — це термін, який фітнес-індустрія використовує останні роки.

BMR – це лише один із вимірювань загального здоров’я та фізичної форми людини. «Ви не можете використовувати BMR як єдиний показник вашого стану здоров’я чи рівня фізичної підготовки, але він може дати уявлення про стан вашого здоров’я», – сказав Трентакоста.

Як і у випадку з індексом маси тіла (ІМТ), BMR має своїх критиків. За словами Трентакости, жоден з них не вимірює належним чином фактори складу тіла. Наприклад, бодібілдер з великою кількістю м’язової маси може мати подібні оцінки ІМТ або ІМТ, що й люди без такого ж складу.

Наразі існує не так багато рецензованих досліджень метаболічного віку.

«Це не точка даних у дослідженні. Метаболічний вік – це не те, про що ми говоримо в медичній спільноті. Це дає уявлення про те, як ви порівнюєте з іншими вашого віку. Це не маркер остаточного визначення здоров’я», – сказав Трентакоста.

Чим ваш метаболічний вік відрізняється від вашого хронологічного віку?

Простіше кажучи, ваш хронологічний вік — це скільки календарних років ви живете. Хронологічний вік – це один із способів оцінити рівень фізичної підготовки порівняно з однолітками.

Ваш метаболічний вік – це ваш BMR порівняно з іншими у вашій віковій групі.

«Отже, якщо ваш метаболічний вік збігається з вашим хронологічним віком, ви подібні до решти населення вашого віку», — сказав Трентакоста.

Якщо ваш метаболічний вік нижчий за ваш хронологічний вік, це, ймовірно, хороший знак. Якщо він вищий, ви можете переглянути свої харчові звички та фізичні вправи.

Розуміння основного метаболізму (BMR)

Ваш BMR — це мінімальна кількість калорій, необхідна вашому організму для функціонування в стані спокою. Отже, він включає калорії, які ви спалюєте, навіть не піднімаючи пальця. Навіть коли ви цілковито любителі кушетки, ви спалюєте калорії за допомогою таких речей, як дихання, травлення та кровообіг.

BMR не впливає на фізичну активність. Це важливо, тому що приблизно від 60 до 75 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, відбувається, коли ви, здавалося б, нічого не робите.

Щоб оцінити свій BMR, ви повинні врахувати свою стать, зріст (у сантиметрах), вагу (у кілограмах) і вік. Ви можете скористатися калькулятором рівняння Харріса-Бенедикта або скористатися відповідною формулою нижче:

• Чоловічий: 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) – (6,775 x вік)
• Жіночий: 655,1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) – (4,676 x вік)

BMR іноді називають швидкістю метаболізму спокою (RMR).

А огляд 2015 року наукових статей про вимірювання RMR прийшли до висновку, що не існує єдиного значення RMR, яке підходить для всіх дорослих. Пропорції тіла та демографічні характеристики можуть ускладнити ці оцінки.

Витрати енергії в стані спокою (REE) представляють фактичну кількість калорій, витрачених у стані спокою. Щоб прибути до вашого REE, потрібно голодувати та вимірювати за допомогою непрямої калориметрії. У цьому тесті ви повинні лягти під прозорий купол. Коли ви розслабляєтеся, технік стежить за вашими витратами енергії в стані спокою.

Хоча BMR і REE розраховуються по-різному, різниця становить менше 10 відсотків, тому ці терміни можна використовувати як взаємозамінні.

Метаболічні тести можуть бути запропоновані в оздоровчих клубах і медичних клініках.

Як розраховується метаболічний вік

Ви можете оцінити свій BMR, але обчислити ваш реальний метаболічний вік досить складно. В недавнє дослідженняметаболічний вік оцінювався після голодування та врахування:

• склад тіла
• окружність талії
• артеріальний тиск спокою

Дослідники використовували спеціальне програмне забезпечення та 5-денний аналіз дієти. Розрахунок відносного метаболічного віку полягав у відніманні хронологічного віку від метаболічного віку.

Щоб отримати відносний метаболічний вік, вам потрібні дані про інших людей вашого віку. Якщо ви зацікавлені у визначенні вашого метаболічного віку, поговоріть зі своїм лікарем, дієтологом, персональним тренером або іншим фітнес-експертом.

Ніколи не пізно: як покращити свій метаболічний вік

«Вищий BMR означає, що вам потрібно спалювати більше калорій, щоб підтримувати себе протягом дня. Нижчий BMR означає, що ваш метаболізм сповільнюється. Зрештою, важливо вести здоровий спосіб життя, займатися фізичними вправами та правильно харчуватися», – сказав Трентакоста.

Дієта і фізичні вправи

Найкращий спосіб зберегти здоров’я – це поєднання фізичних вправ і дієтичних звичок. Ви повинні намагатися не споживати більше калорій, ніж ви спалюєте на постійній основі.

Покращення вашого метаболічного віку

Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб покращити свій метаболічний вік:

• вибирайте цільні вуглеводи замість рафінованих
• вибирайте пісні форми білка
• замінити солодкі напої водою
• зменшити розмір порції
• працювати з дієтологом або дієтологом
• збільшити фізичну активність

Якщо ви скоротите калорії, навіть не збільшуючи фізичну активність, ви, ймовірно, почнете втрачати вагу. Але коли ви зменшуєте споживання калорій, ваше тіло починає готуватися до можливості голодування, сповільнюючи ваш метаболізм. Тепер, коли ви спалюєте калорії повільніше, вага, яку ви втратили, швидше за все, знайде свій шлях назад.

Якщо ви не коригуєте споживання калорій, а додаєте фізичні вправи, ви можете схуднути, але це повільний шлях. Можливо, вам доведеться ходити або бігати по 5 миль на день протягом тижня, щоб втратити один фунт жиру.

Зменшуючи калорії та збільшуючи фізичні навантаження, ви можете уникнути сповільнення метаболізму, яке не дає вам схуднути. Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають спалювати калорії в даний момент — вони також покращують ваш BMR, тому ви спалюєте більше калорій, поки не тренуєтесь.

Поради щодо збільшення фізичної активності

• Почніть день із серії розтяжок.
• Скоротіть час, який ви проводите сидячи.
• Вибирайте сходи замість ескалаторів і ліфтів, а також місця для паркування далі від дверей.
• Щовечора гуляйте кварталом після вечері.
• Кілька разів на тиждень виконайте швидку прогулянку на 2 милі або їздіть на велосипеді.
• Приєднайтеся до заняття фізкультурою або танцю, яке вам подобається (тоб ви, швидше за все, будете його дотримуватися).
• Робота з персональним тренером.

Якщо ви готові, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Цей тип вправ передбачає швидкі, але інтенсивні сплески активності.

Дослідження показують, що HIIT може допомогти покращити ваш метаболізм навіть після тренування, але з меншим часом тренування. Якщо ви деякий час не займалися фізичними вправами або у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви можете спочатку проконсультуватися з лікарем.

Кращий сон для кращого метаболічного віку

Хоча дієта і фізичні вправи є ключовими факторами, повноцінний сон також має значення. Дослідження показують, що сон відіграє важливу роль в енергетичному обміні і що недостатня кількість сну може призвести до збільшення ваги. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте зробити розтяжку перед сном.

Суть

Метаболічний вік – це більше термін для фізичної підготовки, ніж медичний. Це спосіб порівняти ваш основний метаболізм (BMR) з іншими людьми вашого віку. Він може дати загальне уявлення про ваш метаболізм, щоб ви могли вжити заходів для контролю ваги та покращення здоров’я.

Найкращий спосіб втратити жир і набрати м’язову масу – скоротити калорії, одночасно збільшуючи фізичну активність. Якщо у вас є занепокоєння щодо вашого BMR або ваги, почніть з розмови зі своїм медичним працівником.