Більшість людей дотримуються монофазного режиму сну, тобто сплять один раз на день. Крім того, багато людей сплять двічі на день у двофазному режимі сну. Люди, які сплять двофазно, зазвичай мають один тривалий період сну вночі і дрімання вдень.
Поліфазний сон зустрічається рідше і передбачає сон більше двох разів на день. Деякі люди, як солдати, дотримуються багатофазного сну через необхідність, тоді як немовлята природно підпадають під цю схему.
Принаймні з 1940-х років люди експериментували з використанням поліфазного сну як способу скорочення часу, проведеного в ліжку. Деякі «хакери сну» стверджують, що здатні процвітати розумово і фізично, не спячи лише за 2-3 години на день, розподілених на серію сну. Однак наукові дані не підтверджують ці твердження.
Давайте розберемо деякі з найпоширеніших моделей поліфазного сну та подивимося, чи є вони безпечними чи корисними.
Значення поліфазного сну
Поліфазний сон відноситься до сну більш ніж двома сегментами на добу. Дотримання поліфазного режиму сну не обов’язково зменшує загальну кількість годин, які ви спите, але багато людей використовують багатофазний сон як спосіб скоротити загальний час сну та максимально збільшити час неспання.
Незважаючи на те, що монофазний сон є нормою для людей та інших приматів, переважна більшість ссавців дотримуються багатофазного режиму сну.
Як виглядає поліфазний графік сну?
Існує безліч способів прийняти поліфазний графік сну. Для тих, хто подорожує кількома часовими поясами, це може включати відпочинок під час пересадок або польотів. Для студента, який збирається на іспит, це може включати серію коротких сну, коли вони втрачають фокус.
В Інтернеті серед людей, які бажають «зламати» свій сон, набули популярності низка встановлених поліфазних розкладів. Нижче наведено три найпоширеніших.
Розклад Dymaxion
Розклад сну Dymaxion передбачає чотири 30-хвилинних дрімати кожні 6 годин, що становить 2 години на добу.
Цей розклад сну вперше з’явився у статті Time в 1943 році, в якій американський архітектор Бакмінстер Фуллер стверджував, що дотримувався цього розкладу сну протягом 2 років.
Він стверджував, що причиною, по якій він зрештою повернувся до монофазного графіка сну, було те, що його ділові партнери «наполягали на тому, щоб спати, як інші чоловіки».
приклад:
| з 12:00 до 12:30 | Дрімота |
| з 12:30 до 6:00 | Прокинься |
| з 6:00 до 6:30 ранку | Дрімота |
| з 6:30 до 12:00 | Прокинься |
| з 12:00 до 12:30 | Дрімота |
| з 12:30 до 18:00 | Прокинься |
| з 18:00 до 18:30 | Дрімота |
| з 18:30 до 12:00 | Прокинься |
Розклад Uberman
Існує кілька варіантів розкладу Uberman. Один поширений варіант полягає у 20-хвилинному дрімоті кожні 4 години, що становить 3 години сну на день.
Інша варіація складається з восьми сну протягом дня. У третьому варіанті сон триває 30 хвилин замість 20 хвилин.
приклад:
| з 12:00 до 12:20 | Дрімота |
| з 12:20 до 4:00 ранку | Прокинься |
| з 4:00 до 4:20 ранку | Дрімота |
| з 4:20 до 8:00 | Прокинься |
| з 8:00 до 8:20 | Дрімота |
| з 8:20 до 12:00 | Прокинься |
| з 12:00 до 12:20 | Дрімота |
| з 12:20 до 16:00 | Прокинься |
| з 16:00 до 16:20 | Дрімота |
| з 16:20 до 20:00 | Прокинься |
| з 20:00 до 20:20 | Дрімота |
| 20:20 12:00 | Прокинься |
Розклад кожного
Розклад Everyman складається з одного 3-годинного блоку сну на ніч з трьома 20-хвилинними дріманнями протягом дня. Виникло кілька варіацій, в яких тривалість сну і нічного сну різняться.
приклад:
| з 12:00 до 3:00 | Сон |
| з 3:00 до 8:00 | Прокинься |
| з 8:00 до 8:20 | Дрімота |
| з 8:20 до 13:20 | Прокинься |
| з 13:20 до 13:40 | Дрімота |
| з 13:40 до 18:40 | Прокинься |
| з 18:40 до 19:00 | Дрімота |
| з 19:00 до 12:00 | Прокинься |
Переваги поліфазного сну
Немає наукових доказів того, що застосування поліфазного графіка сну є вигідним для монофазного або двофазного розкладу сну. Також немає доказів того, що ваше тіло функціонально адаптується до надзвичайно обмеженої кількості сну.
Поліфазний сон може бути корисним у ситуаціях, коли альтернативний варіант не спить взагалі. Багато
Побічні ефекти та ризики поліфазного сну
В
Дослідники виявили, що студенти з нерегулярним графіком сну мали порушення циркадного ритму, еквівалентні подорожі на захід у двох-трьох часових поясах. Поліфазний сон був пов’язаний з нижчою успішністю, навіть якщо студенти спали однакову кількість годин.
Багатофазний графік сну, який зменшує загальну кількість годин, проведених уві сні, може призвести до того ж ризику для здоров’я, що й інші форми позбавлення сну.
- занепокоєння
- гіпертонія
- депресія
- цукровий діабет
- хвороба серця
- ожиріння
- обструктивне апное сну
- психоз
- інсульт
Чи варто спробувати поліфазний сон?
Немає жодних доказів того, що багатофазний сон пов’язаний з будь-якими фізіологічними перевагами. Багатофазний графік сну, який суттєво обмежує сон, важко підтримувати і може викликати ті ж наслідки для здоров’я, що й інші види позбавлення сну.
Якщо є можливість підтримувати регулярний графік сну, то, ймовірно, краще уникати багатофазного сну.
Як спробувати багатофазний сон
Якщо ви збираєтеся розпочати багатофазний графік сну, найкраще почати за графіком, який не обмежує вашу загальну кількість годин сну. Наприклад, якщо ви зараз спите близько 8 годин на добу, ви можете спробувати розклад сну, що складається з одного 6-годинного сеансу сну і двох 1-годинних сну.
Важливо також усвідомлювати, що поліфазний графік сну, який обмежує сон, зазвичай є стійким лише протягом короткого періоду.
Що таке двофазний сон?
Двофазний сон відноситься до сну в двох сегментах. Він зазвичай реалізується в багатьох культурах по всьому світу з додаванням «сієсти» в середині дня.
Скільки нам потрібно спати?
The
Підлітки, діти та немовлята мають вищі вимоги до сну, ніж дорослі.
| Вік | Рекомендації CDC |
| від 0 до 3 місяців | 14-17 годин (включаючи сон) |
| Від 4 до 12 місяців | 12-16 годин (включаючи сон) |
| від 3 до 5 років | 11-14 годин (включаючи сон) |
| від 6 до 12 років | 9-12 годин |
| від 13 до 18 років | від 8 до 10 годин |
Багато поліфазних графіків сну серйозно обмежують кількість годин сну, які ви отримуєте за ніч. Хоча деякі люди стверджують, що ваше тіло пристосується до обмеженого сну, немає наукових доказів того, що ваше тіло функціонально адаптується до обмеженого відпочинку.
Деякі люди з рідкісною мутацією гена наз ADRB1 може працювати на менш ніж
Чи працює поліфазний сон?
На даний момент немає доказів того, що застосування поліфазного графіка сну, який обмежує загальну кількість сну, є ефективним для підтримки оптимального психічного та фізичного здоров’я.
Поліфазний сон може бути корисним у ситуаціях, коли неможливо дотримуватися звичайного графіка сну, наприклад, коли ви подорожуєте. Серія коротких подрімань може допомогти компенсувати деякі наслідки нестачі сну.
Discussion about this post