Що таке тренування з низьким пульсом під час вправ?

Тренер з бігу Філ Маффетоне розробив серцеві тренування низької інтенсивності як спосіб розвитку витривалості серед своїх бігунів. Принципи також можна застосовувати до їзди на велосипеді, плавання та інших аеробних вправ.

Низькоінтенсивне серцеве тренування означає, що ви бігаєте або виконуєте вправи в повільнішому темпі, що запобігає надто високому пульсу.

З часом ємність вашого серця та легенів покращується, а ваше тіло починає ефективніше використовувати енергію.

Мета низькоінтенсивного серцевого тренування полягає в тому, щоб одного дня ви відновили свій звичайний темп, але робили це з нижчою частотою серцевих скорочень, ніж це було б без низької інтенсивності серцевого тренування. Такий підхід дозволяє тренуватися з меншим ризиком навантаження на серце.

Існують різні формули для визначення вашої цільової частоти серцевих скорочень і вашої ідеальної низької частоти серцевих скорочень для тренувань. Ці підходи базуються на максимальній частоті пульсу для вашого віку.

Відповідно до Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)ви можете визначити свій ідеальний максимальний пульс, віднявши свій вік від 220.

При низькоінтенсивних тренуваннях серця ви натомість віднімаєте свій вік від 180. Це число стає частотою серцевих скорочень, яку ви повинні використовувати як максимальну під час тренувань.

Наприклад, якщо вам 50 років, ви віднімете 50 від 180 і отримаєте 130. Ваша цільова частота серцевих скорочень для низькоінтенсивного серцевого тренування становитиме 130 ударів на хвилину і не вище.

Головна перевага тренувань із низьким пульсом — це можливість бігати чи виконувати інші аеробні вправи у звичайному темпі, але з нижчим пульсом. Це зменшує навантаження на серцевий м’яз, а також покращує вашу витривалість.

А 2019 дослідження порівняли два типи тренувань: зосереджене тренування на витривалість (FOC) і поляризоване тренування на витривалість. У групі FOC бігуни витрачали більше часу на тренування, виконуючи вправи з вищою частотою серцевих скорочень та з більшою інтенсивністю. У групі поляризованих тренувань на витривалість бігуни проводили більшу частину своїх тренувань, бігаючи в повільнішому темпі з нижчим пульсом.

Дослідники виявили, що покращення фізичної форми було подібним між двома групами, але група FOC змогла досягти цих результатів за коротший час.

Скільки часу потрібно, щоб тренування з низьким пульсом принесли помітні переваги, залежить від однієї людини. Проте, а 2021 дослідження припускає, що 1 година тренувань низької інтенсивності двічі на тиждень може почати сприяти покращенню витривалості вже через 4 тижні.

Щоб повернутися до звичного темпу бігу, але з нижчою частотою серцевих скорочень, вам може знадобитися тренуватися з низькою частотою пульсу принаймні 2–3 місяці.

Хоча будь-які рухи в будь-якому темпі краще, ніж сидячий спосіб життя, вам потрібно збільшити частоту серцевих скорочень, щоб отримати переваги для серцево-судинної системи.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує людям, які починають, прагнути до близько 50% їх максимальної частоти серцевих скорочень (220 мінус ваш вік), а потім повільно наростайте. Менше 50% від максимальної кількості може не дати вам бажаних або необхідних переваг для серцево-судинної системи.

Якщо у вас низька частота серцевих скорочень у стані спокою або під час фізичних вправ, це може бути тому, що ви у винятковому стані, і ваше серце просто б’ється ефективно.

Однак низька частота серцевих скорочень також може вказувати на проблеми з серцево-судинною системою, такі як незвично повільний пульс (брадикардія). Брадикардія також може заважати вашому серцю битися достатньо швидко, щоб відповідати вимогам фізичних вправ.

Перевищення максимальної частоти серцевих скорочень під час тренувань може пошкодити ваше серце та спричинити такі проблеми, як порушення серцевого ритму (аритмія).

Виконання вправ у повільному темпі для підтримки низького пульсу загалом безпечне для більшості людей.

Однак, якщо у вас є захворювання серця, наприклад інфаркт або інсульт, аритмія, серцева недостатність або інші проблеми, вам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-які вправи.

Ваш лікар може порекомендувати вам взяти участь у контрольованій програмі кардіологічної реабілітації, щоб навчитися безпечно та ефективно займатися спортом.

Щоб розпочати тренування з низьким пульсом, вам потрібно буде визначити свій низький пульс.

Щоб отримати найкращі результати моніторингу, використовуйте нагрудний ремінь, який постійно перевірятиме ваш пульс під час бігу чи тренування. Якщо ви виявите, що частота серцевих скорочень перевищує цільову частоту, уповільніть темп і за потреби пройдіться. До цього знадобиться трохи звикнути, але незабаром ви дізнаєтеся, скільки зусиль дає вам цільовий діапазон.

Кількість миль, які ви пробігаєте, або час, який ви витрачаєте на вправи, залежить від вас і вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Якщо ви зазвичай бігаєте 3 милі, прагніть до 3 миль, але завжди із застереженням, що ви не перевищите цільовий низький пульс.

Спочатку вам може знадобитися зменшити кількість миль або час, витрачений на тренування, якщо ваш пульс підвищиться під час тренування.

Якщо під час швидкого бігу ваш пульс перевищує цільовий, поверніться до швидкої ходьби.

Майте на увазі, що дотримання плану тренувань із низьким пульсом означає, що всі ваші тренування, включаючи силові та інші вправи, мають виконуватись із низькою цільовою частотою пульсу. Коли ваше тіло звикне підтримувати нижчу частоту серцевих скорочень під час тренувань, незабаром ви зможете підвищити інтенсивність тренувань.

Для людей, які регулярно займаються бігом або іншими аеробними вправами, початок програми тренувань із низьким пульсом спочатку може викликати розчарування. Це означає приймати його повільніше, ніж зазвичай, і ретельно контролювати частоту серцевих скорочень, щоб вона не піднялася надто високо.

Але якщо ви будете дотримуватися цього протягом кількох місяців, ви можете помітити, що повернетеся до звичайної швидкості, але ваше серце працюватиме більш спокійно, ніж це було до зміни розпорядку тренувань.