Прогресивне перевантаження – це коли ви поступово збільшуєте вагу, частоту або кількість повторень у вашій рутині силового тренування. Це кидає виклик вашому тілу і дозволяє вашій кістково-м’язовій системі зміцнюватися.
Хоча прогресуюче перевантаження зазвичай використовується в силових тренуваннях, ту ж ідею можна застосувати до будь-якого типу вправ, включаючи вправи на серцево-судинну витривалість, як-от біг.
Змінюючи тренування та додаючи додаткове напруження м’язів, ви можете уникнути плато, коли ваше тіло адаптується до типу вправ, які ви виконуєте. При прогресуючому перевантаженні ви можете помітити, що відчуваєте себе підтягнутим і сильнішим.
Ось чому прогресуюче перевантаження важливо для вашого режиму тренувань.
Як прогресуюче перевантаження приносить користь тренуванням?
Повторення одних і тих самих тренувань або використання однієї і тієї ж ваги кожного разу під час силового тренування може призвести до плато вашого тіла. Можливо, вам вдасться легко підняти вагу, який колись був складним, і ви, ймовірно, не помітите ніякого болю або прогресу.
Хоча плато можна розглядати як позитивний знак, який означає, що ви досягли певних успіхів у своєму фітнес-подорожі, це також сигналізує про те, що настав час змішати речі.
Прогресивне перевантаження приносить користь вашим тренуванням, оскільки ви уникнете плато. Змінюючи або прогресуючи у своїх тренуваннях, ви будете підтримувати свої м’язи в тонусі і станете сильнішими.
Наприклад, у перший місяць силового тренування ви можете виконати 10 повторень з однією вагою. Потім, наступного місяця, ви повинні виконати 12 повторень вправи. Або, можливо, ви дотримуєтеся 10 повторень, але замість цього збільшите вагу, який використовуєте.
А
Дослідники виявили, що прогресуюче перевантаження — поступове збільшення ваги та кількості повторень вправ — ефективне для збільшення сили біцепса та зростання м’язів як у чоловіків, так і у жінок.
Які обмеження прогресуючого перевантаження?
Одним з недоліків тренування з прогресуючим перевантаженням є те, що його потрібно виконувати поступово. Надто швидко збільшувати навантаження або частоту тренувань може бути небезпечно, що може призвести до травми.
Ви можете не помітити зміни так відразу з цим видом тренування, як з іншими. Але це найбезпечніший шлях до прогресу.
Робота з сертифікованим особистим тренером (у тренажерному залі або в Інтернеті), який може налаштувати для вас режим прогресивних тренувань, є найефективнішим і найбезпечнішим способом досягнення ваших цілей у фітнесі.
Приклади тренування з прогресуючим перевантаженням
Ви можете додавати прогресуюче перевантаження до своїх тренувань різними способами. Це залежить від рівня вашої фізичної підготовки та видів тренувань, які ви виконуєте. Нижче наведені загальні приклади прогресуючого перевантаження.
Збільшити гучність
- Тиждень 1. Виконайте 10-12 присідань з вагою або без.
- 3 тиждень. Виконайте 12–15 присідань з вагою або без.
- 5 тиждень. Виконайте 15 присідань з вагою або без.
Збільште використовувану вагу
- Тиждень 1. Виконуйте скручування на біцепс з вагою 10 або 12 фунтів.
- 4 тиждень. Виконуйте скручування на біцепс з вагою 12 або 15 фунтів.
- Тиждень 8. Виконуйте скручування на біцепс з вагою 15 або 18 фунтів.
Збільшуйте пробіг під час бігу
- Тиждень 1. Бігайте 20 хвилин у легкому та середньому темпі 2 дні на тиждень.
- 3 тиждень. Бігайте 30 хвилин у легкому та середньому темпі 2 дні на тиждень.
- 5 тиждень. Бігайте 30–40 хвилин у легкому та середньому темпі 3 дні на тиждень.
Сертифікований особистий тренер може створити план, адаптований до ваших цілей.
4 способи поступового перевантаження
1. Збільшити опір
Додаткове навантаження на ваші м’язи дозволяє їм руйнуватися, відновлюватися і зміцнюватися. Один із способів зробити це – підняти більшу вагу, що означає збільшення ваги, яку ви піднімаєте.
Вам повинно бути комфортно піднімати вагу за 10-12 повторень, перш ніж перейти до більш важкої ваги. Ви також повинні освоїти вправу і переконатися, що у вас хороша форма, перш ніж підвищуватися у вазі.
Коли ви готові підняти більшу вагу, знайдіть вагу, який ви можете підняти приблизно за 10 повторів, але останні 2 або 3 повторення повинні бути складними. Якщо ви робите кілька підходів, дайте собі достатньо часу для відпочинку між ними.
Ви також повинні робити 1 або 2 дні перерви між підйомами, щоб дати вашому організму час відновитися.
2. Збільшити витривалість (тривалість тренувань)
Щоб підвищити витривалість, необхідно збільшити тривалість тренувань.
Наприклад, під час силового тренування ви можете виконувати більшу кількість повторень з меншою вагою. Збільшуйте кількість повторень тільки після того, як ви витратите кілька тижнів на освоєння вправи. Сертифікований особистий тренер також може створити план, який допоможе вам стати витривалістю.
Для підвищення витривалості серцево-судинної системи можна збільшити тривалість кардіотренувань. Робіть це поступово. Наприклад, бігайте або їздіть на велосипеді додаткові 20 хвилин кожні кілька тижнів. Дайте своєму тілу достатньо часу на відновлення після додаткового навантаження. Відпочиньте 2 або 3 дні перед наступним кардіотренуванням.
3. Збільште темп
Збільшення темпу — або інтенсивності — ваших тренувань може допомогти вам стати сильнішими та підтягнутими. Ви можете зробити це, займаючись у більш швидкому темпі або з меншим часом відпочинку між підходами.
Спробуйте збільшити темп, використовуючи меншу вагу, але піднімаючи її в більш швидкому темпі. Якщо ви не можете легко підвищити темп, перейдіть на меншу вагу, яку ви можете комфортно підняти для кількох підходів по 10–15 повторень.
4. Збільште кількість повторень
Збільшення кількості повторів підвищує навантаження на ваші м’язи. Це може зробити їх міцнішими з часом.
Для кожної вправи спробуйте збільшити кількість підходів з 2 підходів по 10 повторень одного місяця до 2 підходів по 12 повторень наступного місяця. Ви також можете переключитися на 3 підходи замість того, щоб виконувати лише 2 підходи.
Поради з безпеки
Тренування з прогресуючим перевантаженням слід проводити тільки після того, як ви освоїте вправу в належній формі. Ви також повинні були виконувати ту саму рутину принаймні 2 тижні — в ідеалі — місяць — перш ніж почати тренуватися інтенсивніше.
Робота з сертифікованим персональним тренером у тренажерному залі чи онлайн може допомогти вам досягти ваших цілей. Вони можуть створити персоналізований план, який допоможе вам безпечно поступово перевантажувати.
Завжди давайте своєму тілу відпочинок між тренуваннями. Припиніть тренування або зменшіть інтенсивність, якщо відчуваєте сильний біль або травму.
Discussion about this post