Те, як ви розмовляєте із самим собою під час і після стресових ситуацій, може змінити між тим, як ви занурюєтеся в непереборний стан паніки чи знаходите спокій і силу рухатися далі.
В останні роки дослідники виявили, що співчуття до себе відіграє вирішальну роль у подоланні стресу.
Згідно з одним оглядом 2021 року, люди з більш високим рівнем співчуття до себе, як правило, використовують адаптивні, здорові механізми подолання стресу, тоді як люди, які мають нижчий рівень співчуття до себе, частіше використовують шкідливі механізми подолання стресу.
І співчуття до себе є потужним, незалежно від вашого віку чи статі.
«[Self-compassion is] це одне з найпотужніших джерел подолання та стійкості, які ми маємо в своєму розпорядженні», – пояснила Крістін Нефф, доктор філософії, доцент кафедри педагогічної психології Техаського університету в Остіні та автор книги «Співчуття до себе».
«Він завжди в нашій задній кишені. Ми просто забуваємо про це».
На щастя, ви можете працювати над тим, щоб бути більш співчутливими. Просто потрібна практика.
Ми співпрацюємо з Olly®, щоб надати вам ці три мантри самоспівчуття (короткі повторювані фрази), які ви можете говорити собі в стресові моменти.
Почніть із заспокійливих самодотиків
Коли ви перебуваєте в стресі, це може допомогти заспокоїтися за допомогою дотику, сказав Нефф.
«Покладіть руки на тіло так, щоб вам було зручно», — порекомендував Нефф. «Можливо, твоє обличчя, можливо, обійми себе, можливо, ти можеш потримати себе за руку, можливо, покласти руки на серце».
Заспокоєння за допомогою дотиків і обіймів може допомогти знизити рівень гормону стресу, стимулювати блукаючий нерв і вивільнення гормону гарного самопочуття окситоцину, який заспокоює нас і допомагає почуватися краще під час стресу.
Що таке співчуття до себе? 3 основні елементи
Експерти визначають співчуття до себе як здатність заспокоїти себе добротою без засуджень, коли ви перебуваєте в стресі або страждаєте.
Люди, які більше співчувають собі, як правило, мають краще благополуччя та менше проблем із психічним здоров’ям, таких як тривога, депресія та стрес.
Це як м’яз — ви можете зміцнити його практикою, і це може стати інстинктивною реакцією, яку вам доведеться зіткнутися зі складними подіями, — сказав Нефф.
За словами Неффа, співчуття до себе має три важливі елементи: уважність, гуманність і самовиявлення. У той же час це позбавляє вас від відчуття ізоляції, засудження себе та надмірного ототожнення зі своїм стресом або перевантаження ним.
«Усі ці фактори поєднуються, щоб справді сильно змінити стан нашого розуму під час стресу», — пояснив Нефф. «І тоді, коли ми маємо більш сприятливий, зв’язаний, теплий, більш уважний стан розуму, тоді стрес стає менш приголомшливим».
1. Уважність
Нефф описав уважність як здатність усвідомлювати те, що відбувається, не ігноруючи це і не монополізуючи це.
«Якщо ви ігноруєте свій стрес, це проблема. Він зберігається у вашому тілі. Але якщо ми злякаємося від стресу, ми повністю напружені, це також важко», – пояснила вона.
Ось кілька прикладів мантр самоспівчуття, пов’язаних із усвідомленістю:
- Це важко, але лише тимчасово.
- Це складний момент.
- Важко це відчувати.
- Стрес шкодить.
- Стрес – це важко.
2. Загальнолюдяність
«Більшість людей відчувають стрес. Це частина людського буття. У вас немає нічого поганого в тому, що ви так почуваєтеся», — сказав Нефф. «Як тільки ви усвідомлюєте, що це звичайне явище, що ви пов’язані з іншими людьми, що ви не самотні, це фактично зменшує стрес, оскільки ви менш ізолюєте».
Ось кілька прикладів мантр співчуття до себе, які допоможуть вам підключитися до загальної людяності:
- Я не самотній.
- Стрес є частиною життя.
- Це частина людського буття.
- Я не один такий.
- Зі мною немає нічого поганого в тому, що я так відчуваю.
3. Доброта до себе
Що б ви сказали хорошому другові в такій самій ситуації? Тепер скажіть собі те саме.
«Добротою до себе ми фактично підтримуємо себе. Ми даруємо собі тепло. Ми запитуємо себе: «Що мені потрібно, щоб пройти через це прямо зараз?»
Цей емоційний догляд за собою важливий у багатьох відношеннях, сказав Нефф. Це допомагає зробити стрес менш страшним, «коли ти знаєш, що у тебе власна спина».
Що вам потрібно, залежатиме від ситуації. Дайте собі дозвіл поставити це запитання, а потім відповісти на нього.
Іноді вам може знадобитися бути наполегливим і встановити межі з іншими людьми або сказати «ні». В інших випадках неможливо усунути причину стресу, але емоційна підтримка допоможе вам почуватися спокійніше.
Ось кілька прикладів мантр самоспівчуття, з якими можна поекспериментувати, щоб проявити доброту до себе:
- Що мені зараз потрібно?
- Дозволь мені бути добрим до себе в цей момент.
- Дозволь мені віддати собі необхідне співчуття.
- Я збираюся пройти через це.
- Що мені потрібно, щоб бути добре?
Сон для самолюбства
Бути добрим до себе – це не лише вгамувати негативні думки чи встановити межі. Конкретні стратегії самообслуговування також важливі, і вони можуть допомогти підтримати ваші емоційні зусилля щодо самообслуговування. Сон, наприклад, є важливою частиною загального здоров’я та благополуччя.
Без належного заплющення очей може бути важко звільнити місце для співчуття до себе та впоратися зі стресом. Якщо вам не вистачає сну, вам може допомогти проаналізувати свої типові звички до сну.
Вам важко заснути? Спробуйте позбутися екранів у спальні або інвестуйте в затемнені жалюзі. Партнер, який хропе, не дає вам спати? Затички для вух можуть допомогти.
Як використовувати свої мантри співчуття до себе
Почніть із заспокійливого дотику, наприклад, обійміть себе або покладіть руку на серце.
Потім Нефф рекомендував використовувати мантри для кожного елемента самоспівчуття в послідовності:
- По-перше, зосередьтеся на уважності, щоб допомогти вам усвідомити свій стрес, залишаючись відокремленими від нього.
- Потім зосередьтеся на людяності, щоб допомогти вам почуватися пов’язаними з іншими та менш ізольованими.
- Нарешті, зверніться до самодоброти, щоб допомогти вам заспокоїтися та покращити самопочуття.
Нижня лінія
Співчутливі розмови з собою викликають фізіологічні зміни у вашому тілі, які можуть допомогти вам заспокоїтися, відчути себе в безпеці та впоратися зі стресом.
Ви можете створити свої власні мантри або вибрати ті, які вам найбільше резонують. Переконайтеся, що ви включили всі три компоненти співчуття до себе: уважність, гуманність і доброта до себе.
Коли ви повторюєте про себе свої мантри самоспівчуття, доторкніться до себе заспокійливо, щоб вивести своє тіло з режиму боротьби або втечі та сприяти відчуттю безпеки та розслаблення.
Чим більше ви практикуєте співчуття до себе, тим легше воно прийде до вас під час стресу, допомагаючи вам стати стійкішими.
Discussion about this post