Що таке частота серцевих скорочень спалювання жиру і як вона обчислюється?

Розрахунок частоти серцевих скорочень для спалювання жиру

Ваш пульс може допомогти вам виміряти інтенсивність ваших вправ. У більшості людей серце б’ється між ними 60 і 100 разів на хвилину під час спокою. Під час фізичного навантаження збільшується частота серцевих скорочень. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше буде прискорюватися ваш пульс.

Коли ви тренуєтеся в зоні серцевого ритму спалювання жиру, ваше тіло використовує жирові запаси для отримання енергії замість базових цукрів і вуглеводів. Це призводить до втрати жиру.

Інші зони серцевого ритму:

ЧСС у спокої
помірний пульс
цільовий пульс
максимальний пульс

Ваша частота серцевих скорочень, що спалює жир, становить приблизно 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.

Ваша максимальна частота серцевих скорочень – це максимальна кількість ударів серця під час активності. Щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, від 220 відніміть свій вік.

Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень у 35-річної жінки становить 220 мінус 35 — або 185 ударів на хвилину.

Щоб увійти в зону спалювання жиру, вона хотіла б, щоб її серцевий ритм становив 70 відсотків від 185, що становить приблизно 130 ударів на хвилину.

Розрахунок інших зон ЧСС

Експерти рекомендують працювати на 70-85% максимальної частоти серцевих скорочень під час енергійної активності. Це відомо як ваш цільовий пульс.

Помірний пульс становить від 50 до 70 відсотків вашого максимального пульсу.

Таблиця серцевого ритму спалювання жиру

Користуючись наведеною нижче таблицею, пам’ятайте, що чим ви старші, тим нижча частота серцевих скорочень, що спалюють жир. Наприклад, якщо вам 32, ви б хотіли використовувати більше число в діапазоні від 31 до 35 для вашої частоти серцевих скорочень спалювання жиру.

Деякі ліки також можуть впливати на частоту серцевих скорочень, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є занепокоєння.

Вік	Розрахована частота серцевих скорочень для спалювання жиру в ударах за хвилину
18–20	140
21–25	136–139
26–30	133–136
31–35	129–132
36–40	126–129
41–45	122–125
46–50	119–122
51–55	115–118
56–60	112–115
61–65	108–111
66–70	105–108
71–75	101–104

Інструменти для вимірювання частоти серцевих скорочень

Сьогодні на ринку доступні різноманітні інструменти, які можуть допомогти вам виміряти частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ і навіть під час виконання повсякденних завдань. Тим не менш, вам не обов’язково потрібно щось вишукане, щоб отримати базовий пульс.

Традиційне стеження

Найдешевший спосіб виміряти пульс – це відстежувати пульс пальцями. Спочатку потрібно припинити тренування і покласти палець на точку пульсу на шиї, зап’ясті або грудях.

Порахуйте своє серцебиття протягом 60 секунд (або 30 секунд і помножте кількість ударів на два). Число, яке ви отримаєте, – це ваш пульс.

Монітор на зап’ясті

Монітори серцевого ритму на браслетах стали популярними в останні роки, оскільки вони кріпляться на тілі так само, як звичайний годинник.

Наприклад, FitBit Charge 2 записує ваш пульс протягом усього дня і визначає, чи перебуваєте ви в зоні спалювання жиру, відпочинку, помірної чи максимальної зони під час різних видів діяльності.

Перевага перед традиційним відстеженням полягає в тому, що ваш пульс постійно контролюється, і немає необхідності припиняти активність, щоб зафіксувати його.

Часто ці типи пристроїв також вимірюють ваші щоденні кроки, відстань тренувань, спалені калорії та кількість підйомів, і все це дає вам час, як звичайний годинник.

Нагрудний монітор

Нагрудний ремінь відстежує частоту серцевих скорочень, який обтягує вашу грудну клітку, і записує ваш пульс під час тренування.

Деякі бренди, як Монітор серцевого ритму преміум-класу від Garmin за допомогою бездротового зв’язку надсилає ваш пульс на ваш сумісний пристрій, як правило, на годинник, щоб отримати більш цілісне уявлення про ваше тренування. Ці лямки виготовлені з м’якої тканини і регулюються відповідно до різних розмірів тіла.

Ви можете носити монітори на грудях під час більшості видів діяльності, включаючи плавання. Однак перед покупкою уважно прочитайте всі функції. Деякі пристрої водонепроникні, тобто їх можна занурювати у воду. Інші водонепроникні, що означає, що їх можна використовувати лише протягом короткого часу у воді.

Що працює найкраще?

Деякі спортсмени віддають перевагу нагрудним моніторам, оскільки вважають, що вони більш точні. У недавньому вивченняоднак дослідники виявили, що наручні монітори можуть бути настільки ж точними.

Як наслідок, обраний вами монітор може залежати від особистих уподобань, вправ, бюджету та будь-яких функцій конкретного пристрою.

Вибір тренування для спалювання жиру

Найкращі тренування для досягнення зони спалювання жиру відрізняються від людини до людини. Головне — стежити за своїм пульсом під час різних видів діяльності, щоб побачити, куди ви приземлилися та куди підете.

Для спалювання жиру дотримуйтесь помірної активності. Спробуйте розмовний тест якщо ви не впевнені, наскільки важко ви працюєте. Якщо ви не можете розмовляти під час вправ, швидше за все, ви працюєте на енергійному рівні. Якщо ви трохи задихалися, але можете підтримувати розмову, ймовірно, ви працюєте на помірних рівнях і можете перебувати в зоні спалювання жиру.

Інший спосіб визначити інтенсивність вправ – це ваша індивідуальність. Помірні види діяльності, що спалюють жир, можуть бути схожими на 11 до 14 вашої здібності за шкалою від 1 до 20. Якщо ви починаєте відчувати, що вам більше від 17 до 19, уповільніть темп — це більш енергійне заняття.

Ось кілька вправ, які можуть допомогти вам досягти зони спалювання жиру:

повільний біг
швидка ходьба
аквааеробіка
їзда на велосипеді (менше 10 миль на годину)
теніс (парний розряд)
бальні танці

Хоча ви можете бути зосереджені на жирі, все одно важливо час від часу підвищувати частоту серцевих скорочень до зони інтенсивної дії. Більш інтенсивна робота зміцнює вашу серцево-судинну систему і спалює більше калорій, ніж помірна активність.

Інтервальні тренування, як і чергування періодів ходьби та бігу, також є ефективним типом тренування, який може допомогти вам позбутися жиру та підвищити вашу серцево-судинну форму.

Інші способи схуднення

Крім фізичних вправ, ви можете розпочати інші здорові звички, які можуть допомогти вам схуднути та зменшити загальну вагу.

Дотримуйтеся дієти, яка зосереджена на повноцінних продуктах

Фрукти та овочі повинні становити багато вашої тарілки. Цільнозернові продукти, пісний білок і молочні продукти з низьким вмістом жиру є іншим хорошим вибором. Спробуйте робити покупки по периметру продуктового магазину та уникайте додавання цукру та насичених жирів, які містяться в упакованих продуктах.

Пийте багато води

Сік і газована вода містять цукор і калорії. Якщо ви не любите просту воду, подумайте про ароматизацію її штучним підсолоджувачем або лимоном.

Подивіться на розміри порцій

Ресторани, як правило, дають занадто щедрі порції, тому попросіть запакувати половину вашої їжі, перш ніж закопатися. Удома виберіть меншу тарілку для їжі. Наприклад, подавайте їжу на тарілці розміром з салат, а не на обідню.

Прагніть до повільної та стабільної втрати ваги

Втрата більше двох фунтів на тиждень може бути нездоровою або стійкою. Ваш лікар може допомогти вам визначити вашу власну мету втрати ваги та направити вас до дієтолога за допомогою.

Їжа на винос

Якщо ви новачок у діяльності, повільно. Американська асоціація серця рекомендує працювати з помірною інтенсивністю (ст 50 відсотків вашого максимального пульсу), щоб уникнути травм і вигорання перед збільшенням інтенсивності.

Ви зможете вчасно підвищити інтенсивність своїх вправ і побачити ще більше переваг для серцево-судинної системи та спалювання жиру. Послідовність і наполегливість окупаються.