Що їсти після кардіо для відновлення м’язів

Ви щойно закінчили біг, заняття на еліптиці або заняття з аеробіки. Ви голодні і дивуєтесь: який найкращий спосіб заправитися?

Щоб максимально збільшити ріст м’язів, зазвичай важливо споживати білкову закуску відразу після силового тренування. Але те, що ви повинні їсти після кардіо-сеансу, залежить від того, який вид кардіотренування ви виконали, наскільки довгою та інтенсивною була ваша сесія, і що ви їли перед тренуванням.

Хоча кардіотренування може наростити невелику кількість м’язів, вам потрібно буде включити силові тренування, щоб дійсно побачити збільшення м’язової маси. Справжня перевага кардіотренувань полягає в тому, що вони спалюють калорії, що може допомогти вам зберегти або схуднути в поєднанні з правильною дієтою. Є деякі рекомендації щодо харчування, яких ви можете дотримуватися, щоб переконатися, що ви отримуєте максимальну віддачу від їжі після тренування.

Як скоро слід їсти після кардіотренування?

Якщо ви робили кардіо-тренування менше години з низькою або помірною інтенсивністю, ймовірно, ви не вичерпали всі енергетичні запаси ваших м’язів. Енергія зберігається в м’язах у вигляді глікогену, ланцюга молекул цукру. Ваше тіло використовує жир і цукор для підживлення аеробних вправ. Якщо ви не їли або виконували більш тривалі та/або інтенсивні кардіотренування, обов’язково поїжте протягом 45-60 хвилин, щоб відновити глікоген в м’язах. Це в першу чергу важливо для тих, хто незабаром знову почне тренуватися.

Ось поточні рекомендації з дослідження, опублікованого в Journal of International Society of Sports Nutrition:

Якщо ви голодували перед тренуванням, вам слід споживати комбінацію білків і вуглеводів незабаром після тренування, щоб сприяти росту м’язів. Якщо ви не їли чотири-шість годин до тренування, вам також може бути корисна їжа, багата білками і вуглеводами, відразу після тренування.
Якщо ви їли одну-дві години перед тренуванням, цього прийому їжі може бути достатньо для нарощування м’язової маси навіть після тренування. Це пов’язано з тим, що амінокислоти для нарощування м’язів, що розщеплюються з вашої їжі, залишаються в крові протягом двох годин після їжі.

З огляду на це, ось що ви повинні їсти після різних кардіо-тренувань.

Що їсти після помірного кардіотренування

Якщо ви доповнюєте свої силові тренування стандартними 30-45-хвилинними кардіотренуваннями середньої інтенсивності (наприклад, бігом на 5 км або заняттям зумба), то після цього слід зосередитися на заповненні втраченої рідини. Хоча у вас підвищений пульс і ви потієте, витрати на калорії все ще були відносно низькими.

Після цього типу кардіо-тренування випийте принаймні 8 унцій води. Пийте більше, якщо ви не були належним чином зволожені перед тренуванням.

Ви можете замінити кокосову воду, але тримайтеся подалі від спортивних напоїв, таких як Gatorade, які містять непотрібну кількість цукру для коротшого тренування.

Що потрібно їсти після кардіотренування HIIT?

Тренування HIIT, як-от спринт або заняття на велосипеді, поєднують короткі сплески повної активності з короткими періодами відпочинку. Цей тип кардіотренування, який називається анаеробним, є інтенсивним тренуванням. Ви спалюєте більше калорій протягом певного періоду часу, і ви відчуєте ефект допікання або надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC).

EPOC – це кількість кисню, необхідна для повернення організму до стану спокою. Сеанси HIIT стимулюють вищий EPOC, оскільки під час них ви споживаєте більше кисню. Це створює більший дефіцит для заміни після тренування. Це означає, що ви продовжуватимете спалювати калорії навіть після завершення сеансу HIIT.

Обсяг зусиль, які ваше тіло докладає під час і навіть після HIIT тренування, більше. Тож те, чим ви заправляєтесь, важливіше, ніж постійна кардіосесія такої ж тривалості. Крім принаймні 8 унцій води або кокосової води, виберіть невелику їжу з поєднанням білків і вуглеводів.

За даними Академії харчування та дієтології, співвідношення вуглеводів і білків 3:1 у їжі після тренування підходить для більшості людей.

Білок допоможе відновити м’язи, а вуглеводи замінять запаси глікогену в м’язах. Це поповнить вашу енергію.

Приклади цих типів страв включають:

протеїновий коктейль з однією ложкою білка і бананом
склянка шоколадного молока
Грецький йогурт з ягодами
тунець на цільнозерновому хлібі

Що потрібно їсти після тривалого кардіотренування?

Якщо ви готуєтеся до гонки і набираєте серйозні кардіомілі, ці години вправ також потребують ретельної заправки.

Після тренування пийте багато води або виберіть спортивний напій з електролітами, наприклад Gatorade. Ці напої допомагають замінити рідину і натрій, втрачені з потом.

Далі виберіть невелику їжу з співвідношенням вуглеводів і білків 3:1. Деякі приклади включають каші та молоко, бублик з яйцями або протеїновий коктейль з додаванням фруктів.

Наступні кроки

Те, що ви повинні їсти після кардіотренування, залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність та тривалість заняття. Найважливішим фактором є прислухатися до свого організму. Наведені вище рекомендації не є чіткими правилами, а є рекомендаціями, яких слід дотримуватися.

Якщо ви зголодніли після будь-якого тренування, виберіть поживну, добре збалансовану невелику їжу, щоб зарядитися паливом і поповнити організм.