Яка мета розтяжки і чому ми це робимо?

Які переваги розтяжки?

Розтяжка не тільки приносить задоволення, вона також відіграє важливу роль у підтримці вашого тіла здоровим. Деякі з потенційних переваг регулярного розтягування включають:

• Покращена гнучкість. Розтяжка може допомогти подовжити м’язи та покращити діапазон руху.
• Краща циркуляція. Регулярне розтягування може мати і те, і інше короткострокові та довгострокові вигоди на здоров’я вашого кровообігу.
• Знижений ризик травм. Покращення діапазону руху потенційно може знизити ризик м’язових травм.
• Менше болю в спині. Розтягування м’язів може допомогти полегшити та запобігти біль у спині, зміцнюючи м’язи спини.
• Покращені спортивні результати. Покращені рухи та гнучкість суглобів можуть допомогти підвищити ваші спортивні здібності.
• Менше стресу. Багато людей вважають розтяжку розслаблюючим. Розтяжка активує вашу парасимпатичну нервову систему, що може допомогти заспокоїтися.
• Краща постава. Напружені м’язи можуть затягнути ваше тіло в погану поставу. Поєднання програми розтягування з зміцненням кора може допомогти покращити ваше вирівнювання.

Розтяжка вранці

У мультфільмах здається, що герої часто зображуються, що позіхають і простягають руки над головою, коли вони прокидаються.

Можливо, аніматори щось задумали. Підсвідоме розтягнення відоме як пандикуляціяі це поведінка, яка спостерігається у більшості ссавців.

Вважається, що позіхання та потягування, коли ви прокидаєтеся, можуть бути способом вашого тіла змінити напругу у вашій фасції.

Фасція – це сполучна тканина, яка оточує м’язи, органи та кровоносні судини по всьому тілу. Розтяжка — це один із способів зберегти вашу фасцію еластичною, гнучкою та насиченою киснем.

Фасція, яка не має напруги та стягнутості, може полегшити рух, вправи чи повсякденну діяльність.

Приклади ранкових розтяжок

Ось приклади двох ранкових розтяжок, які можуть допомогти розслабити та розігріти м’язи на початку дня.

Кішка-корова

Розтяжка кішка-корова допомагає зняти напругу в м’язах уздовж хребта, плечей і живота.

Як зробити цю розтяжку:

1. Почніть стояти на руках і колінах, розташувавши руки прямо під плечима, долонями на підлозі, пальцями спрямованими від вас. Тримайте коліна під стегнами.
2. Зробіть глибокий вдих і опустіть живіт до підлоги, вигинаючи спину вниз і трохи нахиляючи голову вгору.
3. Видихніть і протисніть долоні, округляючи спину і штовхаючи хребет до стелі.
4. Повторюйте кожну позицію від 5 до 10 вдихів.

Круги шиї

Ваша шия може відчувати біль або біль вранці, якщо ви спите на занадто високій або занадто низької подушці. Кола шиї можуть бути особливо корисними для полегшення напруги та скутості в шиї, коли ви прокидаєтеся.

Як зробити цю розтяжку:

1. Встаньте або сядьте з гарною поставою і дивіться прямо перед собою.
2. Поверніть голову вперед і вліво, поки не відчуєте легке розтягування правої сторони шиї.
3. Зробіть паузу на мить і поверніть голову вперед і вправо.
4. Повторіть рух від 5 до 10 разів на кожну сторону.

Розтяжка протягом дня

Ваші м’язи можуть стати жорсткими і напруженими після тривалого перебування в одній позі.

Багато з нас проводять години на день, сидячи, що може викликати скутість і дискомфорт у м’язах шиї, спини, стегон і ніг.

Припинення тривалого сидіння кількома хвилинами руху або розтягування може допомогти зменшити напругу та дискомфорт у ваших м’язах.

Розтяжка також може бути чудовим способом полегшити напруженість м’язів або втому після тренування.

Приклади розтяжок після обіду

Ось приклади двох розтяжок, які ви можете робити протягом дня, щоб зменшити жорсткість м’язів.

Поза голуба

Поза голуба може бути особливо корисною для зняття напруги в м’язах навколо стегон і сідниць.

Як зробити цю розтяжку:

1. Почніть стоячи на руках і колінах.
2. Зігніть праве коліно і опустіть праву гомілку на підлогу перед собою.
3. Витягніть ліву ногу за собою так, щоб верхня частина стопи стояла рівно на підлозі.
4. Ви можете підкласти подушку або блок для йоги під стегна, якщо ви не можете зручно поставити стегна на підлогу.
5. Випряміть спину і упріться руками в підлогу.
6. Затримайтеся в цьому положенні до 10 вдихів, а потім поміняйте ногу.

Собака, яка дивиться вниз

Йога для собак, спрямована вниз обличчям, — це чудовий спосіб зміцнити та розтягнути м’язи спини, плечей, підколінних сухожилля та литок.

Як зробити цю розтяжку:

1. Почніть стояти на руках і колінах на підлозі.
2. Підніміть коліна від підлоги, піднімаючи коліна через руки.
3. Піднімаючи куприк до стелі, тримайте спину, ноги і руки прямими.
4. Міцно притисніть до рук і тримайте вагу рівномірно розподіленим між обома сторонами тіла.
5. Тримайте голову опущеною, на одній лінії з руками, а п’яти трохи відривайте від підлоги.
6. Утримуйте цю позу до 1 хвилини, потім поверніться у вихідне положення.

Розтяжка перед сном

Розтяжка перед сном може бути особливо розслаблюючою, і дослідження погоджуються.

В огляді досліджень, опублікованих в Sleep Medicine Reviews, Дослідники виявили, що більшість досліджень, які вивчали взаємозв’язок між якістю сну та медитативними рухами, які включають пози для розтягування, знайшли позитивні результати.

Розтяжка може сприяти заспокоєнню, активуючи вашу парасимпатичну нервову систему. Ця гілка вашої нервової системи відповідає за вашу діяльність «відпочинок і перетравлення».

Приклади розтяжок перед сном

Ось приклади двох м’яких розтяжок, які можна зробити перед сном.

Поза дитини

Поза дитини – це просте розтяжка, яка може допомогти розслабити ваше тіло та зменшити стрес. Ця розтяжка також є хорошим способом зняти напругу в м’язах плечей, спини та шиї.

Як зробити цю розтяжку:

1. Почніть з килимка для йоги або іншої м’якої поверхні і сядьте на п’яти.
2. Відкиньтеся стегнами назад, коли ви нахиляєтеся вперед, і опустіть лоб на підлогу.
3. Витягніть руки над головою, поставивши долоні на підлогу.
4. Затримайтеся в позі від 3 до 5 хвилин, глибоко дихаючи.

Розтяжка на колінах

Розтяжка на колінах особливо корисна для зменшення напруги в широчайших м’язах спини, також відомих як широчини. Ці великі V-подібні м’язи з’єднують ваші руки з хребцем.

Як зробити цю розтяжку:

1. Станьте на коліна перед стільцем або іншою низькою поверхнею. Покладіть долоні на поверхню стільця, випрямивши руки над головою.
2. Відкиньтеся стегнами назад, поки не відчуєте розтягування під руками.
3. Затримайтеся в цій позі до хвилини, глибоко дихаючи.

Суть

Існує багато причин, чому ви розтягуєтеся, іноді мимоволі. Розтяжка не тільки приносить задоволення, але й відіграє важливу роль у підтримці здоров’я вашого тіла.

Розтяжка може підвищити вашу гнучкість і діапазон рухів. Це також може покращити кровообіг і зменшити біль, стрес і напругу в м’язах.

Розтяжка може бути особливо корисною після сну, фізичних вправ або сидіння в одній позі протягом кількох годин. Це також може допомогти вам розслабитися і розслабитися перед сном.