Яка найкраща поза для сну при ішіасі?

Найкращі пози для сну при ішіасі

Ішіас та інші джерела болю в попереку можуть мати руйнівний вплив на якість сну. Дослідження виявили до 55 відсотків людей з хронічним болем у попереку мають справу з порушеннями сну.

Пошук найкращої позиції для полегшення ішіасу може бути питанням проб і помилок. Але, як правило, добре дотримуватися позицій, які підтримують природне вирівнювання вашого хребта.

На вашому боці

Ви можете виявити, що сон на боці допомагає зменшити біль, знімаючи тиск з вашого роздратованого нерва.

Як налаштувати:

1. Ляжте на матрац травмованою стороною зверху.
2. Якщо між вашою талією і матрацом є щілина, ви можете покласти сюди невелику подушку, щоб зменшити згинання збоку.

Покладіть подушку між колінами

Розміщення подушки між колінами допомагає утримувати таз і хребет у нейтральному положенні. Це також запобігає обертанню ваших ніг протягом ночі.

Як налаштувати:

1. Спочатку покладіть плече на матрац, а потім притуліть решту тіла до матраца.
2. Злегка зігніть коліна і покладіть між ними тонку подушку.
3. Ви також можете підкласти невелику подушку під талію, якщо є щілина.

Положення плода

Положення плода відкриває простір між вашими хребцями і може зменшити біль у спині, спричинений грижею міжхребцевого диска. Однак деякі люди також вважають, що це посилює їхній біль.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у позі плода, спробуйте одну з інших позицій у цьому списку.

Як налаштувати:

1. Ляжте на бік і піднесіть коліна до грудей, щоб ваше тіло зробило букву «С».
2. Ви також можете додати подушку між колінами або під талією.

На спині з подушкою під коліна

Лежачи на спині, ваша вага рівномірно розподіляється по спині. Підкладаючи товсту подушку під коліна, можна підтримувати вигин хребта, розслабляючи згиначі стегна.

Як налаштувати:

1. Ляжте на спину, поклавши під голову подушку для підтримки.
2. Покладіть одну-дві подушки під коліна і зручно притуліть п’яти до матраца.

Підкладіть рушник або подушку під поперек

Підкладаючи рушник або тонку подушку під поперек, можна зберегти хребет у нейтральному положенні, зменшуючи зазор між спиною та матрацом.

Як налаштувати:

1. Ляжте обличчям вгору, поклавши за голову зручну подушку.
2. Підкладіть тонку подушку або рушник під поперек, щоб ви могли зручно тримати таз у нейтральному положенні.
3. Ви також можете поєднати цю техніку з подушкою під коліна, якщо вам так зручніше.

Спати на підлозі

М’які поверхні можуть призвести до того, що ваш хребет вигинається неправильно. Ви можете виявити, що сон на підлозі допомагає краще тримати хребет у правильному положенні.

Як налаштувати:

1. Покладіть на підлогу, де ви збираєтеся спати, тонкий килимок, наприклад килимок для йоги або кемпінг.
2. Ляжте в будь-яке з вищезгаданих положень або будь-яке інше положення, яке вам зручно.

Найкраща поза для сну при ішіасі під час вагітності

Лікарі часто рекомендують спати на боці під час вагітності.

Сон на лівому боці часто називають ідеальною позицією, оскільки вважається, що вона забезпечує оптимальний кровотік через нижню порожнисту вену. Однак а Огляд досліджень 2019 року виявили, що сон на лівому або правому боці однаково безпечний для вас і вашої дитини.

Якщо ви маєте справу з ішіасом, ви можете виявити, що сон на неушкодженому боці допомагає зменшити симптоми. Покласти подушку між талією і матрацом або покласти подушку між колінами також може допомогти зменшити тиск на пошкоджений нерв.

Уникайте цих позицій для сну при болю при ішіасі

Як правило, не рекомендується спати на животі, якщо ви маєте справу з ішіасом або іншими формами болю в попереку.

Коли ви спите на животі, ваш хребет має тенденцію вигинатися до матраца. Ця кривизна може створювати навантаження на ваші м’язи або суглоби, особливо якщо ви спите на м’якому матраці.

Незалежно від того, в якій позі ви спите, бажано уникати скручування хребта або стегон, оскільки це може чинити тиск на ваш сідничний нерв.

Поради щодо полегшення сідничного болю під час сну

Ось способи, які допоможуть впоратися з сідничним болем під час сну.

• Уникайте м’яких матраців. Занадто м’який матрац може привести до того, що ваше тіло зануриться в нього і вивести хребет з ладу.
• Спробуйте матрац середньої та жорсткості. А 2015 огляд досліджень виявили, що матраци, які самі ідентифікували як середньої жорсткості, найкраще підвищують якість сну та вирівнювання хребта. Спробуйте ці матраци найкраще при ішіасі.
• Покладіть фанеру під матрац. Якщо ви вважаєте, що ваш матрац занадто м’який, спробуйте покласти фанерну дошку між матрацом і пружиною. Ви також можете спробувати покласти свій матрац на підлогу.
• Розглянемо подушку для тіла. Подушка для тіла може допомогти запобігти перекиданню з боку на живіт посеред ночі.
• Подумайте про розтяжку або йогу. Додавання легкої розтяжки або йоги до вашої рутини перед сном може допомогти розслабити м’язи та зменшити тиск на нерви.
• Прийміть теплу ванну. Деякі люди з болями в попереку вважають, що тепла ванна допомагає заспокоїти біль.
• Дотримуйтесь гігієни сну. Дотримання хороших звичок сну, таких як підтримка комфортної температури в кімнаті, щодня лягати спати в один і той же час і уникати кофеїну перед сном, може допомогти покращити загальну якість сну.

Що посилює біль від сідничного нерва в ліжку?

Деякі люди з ішіасом помічають, що їхні симптоми посилюються, коли вони лежать у ліжку. Лежачи може підвищити тиск на ваш роздратований нерв, особливо якщо ви спите на м’якому матраці, який змушує вас згинати хребет під час сну.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви маєте справу з болем при ішіасі більше тижня, важливо відвідати лікаря для постановки правильного діагнозу. Вони можуть допомогти вам визначити, що викликає біль при ішіасі, і можуть порекомендувати найкращі варіанти лікування.

Їжа на винос

Багатьом людям, які страждають від ішіасу, болісно лежати. Загалом, спати на боці або на спині, як правило, краще, ніж на животі.

Якщо ви спите на боці, можливо, вам буде корисно покласти подушку між колінами та/або між талією та матрацом.

Якщо ви любите спати на спині, ви можете виявити, що підкладка подушки під поперек та/або коліна допоможе зменшити біль.