Яка різниця між витривалістю та витривалістю?

Витривалість проти витривалості

Коли люди говорять про витривалість, зазвичай вони мають на увазі свою здатність виконувати певну діяльність, не втомлюючись. Це можна розглядати як протилежність втоми або здатності відчувати бадьорість протягом тривалого періоду.

Хороша витривалість для професійного баскетболіста може означати можливість пройти всю гру без падіння продуктивності. Витривалість для 85-річного дідуся може означати наявність достатньо енергії, щоб грати з онуками.

На відміну від витривалості, витривалість сама по собі не є складовою фізичної підготовки, а є результатом того, що ви стаєте більш підготовленими.

Фізичну форму часто поділяють на п’ять компонентів:

1. серцево-судинна витривалість
2. гнучкість
3. склад тіла
4. м’язова витривалість
5. м’язова сила

Існує два компоненти витривалості: серцево-судинна витривалість і м’язова витривалість. Обидва ці компоненти придатності можна об’єктивно виміряти. Наприклад, стан серцево-судинної системи можна виміряти за допомогою тесту пробігу на 1,5 милі, а результат можна порівняти з контрольними показниками для певних вікових груп.

Для вимірювання витривалості м’язів можна використовувати різноманітні тести, такі як тест максимального віджимання для витривалості верхньої частини тіла або тест максимального присідання для витривалості ядра.

Як збільшити обидва

Ви можете покращити свою витривалість і витривалість, регулярно виконуючи аеробні вправи, які стимулюють легені та серце.

Ось кілька порад щодо створення програми витривалості:

1. Принцип SAID

Одним із фундаментальних компонентів побудови ефективної фітнес програми є принцип SAID.

SAID означає спеціальну адаптацію до нав’язаних вимог. Це означає, що ваше тіло адаптується до певного типу вправ, які ви регулярно виконуєте. Наприклад, якщо ви розробите програму тренувань, яка складається переважно з вправ для верхньої частини тіла, ваша сила верхньої частини тіла покращиться, а сила нижньої частини залишиться приблизно такою ж.

2. Принцип перевантаження

Ще одна базова концепція побудови ефективної фітнес-програми – принцип перевантаження. Цей принцип передбачає поступове збільшення обсягу або інтенсивності, щоб продовжувати покращувати свою фізичну форму.

Наприклад, якщо ви хочете покращити час бігу на 10 миль, вам потрібно буде поступово ускладнювати свої тренування, збільшуючи:

• відстань, яку ви пробігаєте
• швидкість бігу
• кількість часу, який ви бігаєте

3. Прагніть більше 150 хвилин на тиждень

Регулярні фізичні вправи можуть підвищити рівень енергії, допомагаючи вам краще спати та покращуючи кровообіг у вашому тілі.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує отримати принаймні 150 хвилин аеробних вправ на тиждень для зміцнення серця та легенів. Отримання понад 300 хвилин на тиждень пов’язане з додатковими перевагами.

4. Йога або медитація

Включення заходів для зняття стресу у ваш щотижневий розпорядок дня може допомогти вам розслабитися та покращити вашу здатність справлятися з більш інтенсивними тренуваннями. Два приклади розслаблюючої діяльності включають йогу та медитацію.

А 2016 дослідження виявили, що студенти-медики, які пройшли шість тижнів йоги та медитації, значно покращили відчуття спокою, зосередженості та витривалості.

5. Знайдіть цільовий пульс

Ваша цільова частота пульсу під час аеробних вправ становить Від 50 до 70 відсотків від вашого максимуму для занять середньої інтенсивності та від 70 до 85 відсотків вашого максимуму для інтенсивних занять.

Ви можете оцінити свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220. Наприклад, якщо вам 45 років, ваш максимальний пульс становитиме 175.

6. Спробуйте тренування HIIT

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) передбачає повторювані інтервали високої інтенсивності, які чергуються з періодами відпочинку. Прикладом можуть бути 10-секундні спринти з 30-секундною перервою між кожним спринтом.

Поряд із покращенням вашої серцево-судинної системи тренування HIIT можуть покращити вашу чутливість до інсуліну, артеріальний тиск і допомогти вам втратити абдомінальний жир. Тренування HIIT є вдосконаленою формою вправ і найкраще підходить для людей, які вже фізично активні.

7. Знайдіть вправи, які вам подобаються

Багато людей асоціюють підготовку з відвідуванням тренажерного залу, підняттям тягарів і бігом на біговій доріжці. Однак, навіть якщо ви не любите ці заняття, є багато способів покращити свою фізичну форму. Замість того, щоб змушувати себе робити вправу, яка вам не подобається, подумайте про те, що вам подобається.

Наприклад, якщо ви ненавидите бігати, але любите танцювати, відвідування уроків танців, таких як зумба, стане чудовим способом покращити вашу аеробну форму.

8. Залишайтеся гідратованим

Щоб запобігти зневодненню під час тренувань, важливо залишатися зволоженим, особливо якщо ви тренуєтесь у жарких або вологих умовах. Якщо ваші сеанси дуже тривалі, ви можете розглянути можливість прийому електролітів, щоб замінити мінерали, втрачені під час поту.

Вправи, які варто спробувати

Регулярне виконання аеробних вправ зміцнює ваше серце та легені та покращує кровообіг, що може допомогти вам розвинути витривалість. Аеробні вправи відносяться до тих, які прискорюють дихання та серцебиття, наприклад:

• біг
• танці
• плавання
• теніс
• баскетбол
• хокей
• швидка ходьба

Коли ви помітите результати

Якщо ви постійно тренуєтесь і прогресуєте через регулярні проміжки часу, ви можете очікувати помітного покращення через два-три місяці.

Прогрес вимагає часу. Надто швидке збільшення ваги, яку ви піднімаєте, відстані, яку ви рухаєте, або інтенсивності тренування може призвести до травм або вигорання. Намагайтеся збільшувати складність своїх тренувань невеликими кроками, щоб мінімізувати ризик отримання травм або вигорання.

Наприклад, якщо ви створюєте програму бігу, ви не захочете переходити від пробігу трьох миль за тренування до 10 миль за тренування з тією ж інтенсивністю. Кращою стратегією було б спочатку збільшення до чотирьох миль, повільно прогресуючи до 10 миль протягом багатьох тижнів.

Коли говорити з професіоналом

Робота з професійним тренером може бути корисною незалежно від вашого рівня фізичної підготовки. Тренер може допомогти вам розробити програму, яка відповідає вашому поточному рівню фізичної підготовки, і поставити реалістичні цілі. Хороший тренер також подбає про те, щоб ви не прогресували занадто швидко, щоб мінімізувати ваші шанси отримати травму.

Суть

Терміни «витривалість» і «витривалість» мають схоже значення і часто використовуються як синоніми. Регулярні аеробні вправи можуть допомогти вам покращити обидві ці якості.

Експерти рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин аеробної активності на тиждень. Заняття спортом більше 150 хвилин на тиждень пов’язані з додатковими перевагами для здоров’я.