Який найздоровіший спосіб приготування риби?

Риба – дійсно здорова їжа. Його регулярне вживання може знизити ризик розвитку низки захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт і депресію (1, 2, 3, 4).

Через це медичні працівники часто рекомендують людям їсти рибу принаймні один або два рази на тиждень (5).

Однак спосіб приготування риби може змінити її харчовий склад, тому деякі методи приготування можуть бути кращими для вашого здоров’я, ніж інші.

У цій статті досліджується, як різні способи приготування можуть змінити харчову цінність вашої риби, і досліджується, які методи є найздоровішими.

Чому риба така здорова

Існує багато видів риби, всі з різними профілями харчування. Загалом їх ділять на дві категорії: нежирні та жирні.

Обидві риби вважаються поживними та є чудовим джерелом високоякісного білка, але жирна риба вважається особливо важливою для здоров’я. Це тому, що вони містять деякі важливі поживні речовини, включаючи омега-3 жирні кислоти та вітамін D (6).

В даний час близько 40% людей мають низький рівень вітаміну D. Це пов’язано з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету, раку, деменції та деяких аутоімунних захворювань (7).

Найкращий спосіб отримати вітамін D – перебування на сонці. Однак жирна риба є одним із небагатьох харчових джерел вітаміну D і може внести достатню кількість (8, 9).

Ваше тіло та мозок також потребують омега-3 жирних кислот, щоб функціонувати якнайкраще. Насправді споживання достатньої кількості омега-3 пов’язане з низкою переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань і деяких видів раку (10, 11, 12, 13).

Ці спеціальні жири можуть також уповільнити зниження функції мозку, яке люди зазвичай відчувають із віком (14, 15).

Вживання нежирної риби також може принести користь здоров’ю. Деякі дослідження пов’язують це з меншим ризиком метаболічного синдрому та зниженням факторів ризику серцевих захворювань (16, 17, 18, 19).

Ось деякі з причин, чому експерти в області охорони здоров’я рекомендують їсти рибу принаймні один або два рази на тиждень (20, 21).

Резюме:

Риба є хорошим джерелом високоякісного білка, вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Медики рекомендують їсти рибу принаймні один або два рази на тиждень.

Гриль і смаження

Смаження на грилі та смаження дуже схожі методи приготування. Обидва вони передбачають застосування сухого тепла до їжі при дуже високих температурах.

Основна відмінність між цими двома методами полягає в тому, що при смаженні тепло подається знизу, а при смаженні — зверху.

Обидва способи є швидким способом приготування дійсно смачної риби без додавання жиру.

На жаль, як відомо, як приготування на грилі, так і смаження спричиняють утворення деяких шкідливих сполук, які називаються гетероциклічними амінами (ГА) та поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАВ) (22, 23).

Ці два типи сполук утворюються, коли м’ясна або рибна тканина нагрівається до дуже високих температур, особливо на відкритому вогні (24).

Однак ризики, пов’язані з цими сполуками, пов’язані лише з великим споживанням червоного або обробленого м’яса. Вживання риби не було пов’язане з такими ж ризиками (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Смаження на грилі та смаження також може призвести до утворення сполук, які називаються кінцевими продуктами прогресивного глікації (AGE).

Ці сполуки природним чином утворюються у вашому тілі з віком, але також можуть утворюватися в м’язових продуктах, таких як м’ясо та риба, коли вони готуються при високій температурі (31, 32, 33).

Високий рівень AGE пов’язаний із рядом захворювань, включаючи хвороби серця, діабет і хворобу Альцгеймера (34, 35, 36).

Щоб зменшити вплив цих сполук, уникайте готування на відкритому вогні, намагайтеся якомога коротше готувати та уникайте обвуглювання м’яса (37).

Крім того, нанесення маринаду на рибу перед приготуванням на грилі може допомогти зменшити утворення ГК та ПАУ (38).

Резюме:

Смаження риби на грилі може призвести до утворення деяких шкідливих речовин. Щоб звести їх до мінімуму, варіть рибу якнайкоротше, уникайте обвуглювання м’яса та додавайте маринад.

Смаження на сковороді та фритюрі

Смаження на сковороді та у фритюрі — це високотемпературні способи приготування їжі з використанням гарячого жиру.

Смаження у фритюрі передбачає занурення їжі у велику кількість жиру, тоді як для смаження на сковороді використовується набагато менша кількість жиру в сковороді, воку або каструлі.

Під час смаження риба поглинає частину жиру, збільшуючи її калорійність і змінюючи тип жиру, який вона містить (39, 40).

Готування риби в олії, наприклад рослинній, яка містить велику кількість омега-6 жирних кислот, може збільшити вміст у ній запальних омега-6 (41, 42).

Було показано, що це більшою мірою трапляється з рибою, смаженою у фритюрі, а не на сковороді, через більшу кількість олії. Загалом нежирна риба також має тенденцію поглинати більше жиру, ніж жирна (39, 43).

Високі температури під час смаження також пошкоджують здорові омега-3 жирні кислоти в рибі більше, ніж інші способи приготування (39, 44).

Фактично, одне дослідження показало, що смаження тунця зменшує кількість корисних омега-3 жирних кислот на 70–85% (45).

Однак, здається, що ці ефекти можуть відрізнятися залежно від того, який вид риби ви готуєте. Інші дослідження показали, що деякі риби, такі як оселедець, все ще можуть містити корисну кількість омега-3 після того, як їх смажать (40, 46, 47, 48).

Інші поживні речовини також можуть бути під загрозою, оскільки одне дослідження показало, що смаження лосося зменшує кількість вітаміну D, який міститься в ньому вдвічі (49).

Високі температури смаження також можуть спричинити утворення більшої кількості шкідливих сполук ГК, ПАУ та AGE (24, 38).

Загалом смаження на сковороді вважається кориснішим, ніж смаження у фритюрі, оскільки в ньому використовується менша кількість олії. Крім того, найкраще вибрати олію, яка стабільна при високій температурі та додасть здоровіші жири вашій рибі. Оливкова олія є одним із варіантів здорового харчування.

Резюме:

Смаження може збільшити кількість жиру у вашій рибі та негативно вплинути на співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот. Якщо ви смажите, смажте рибу на сковороді, а не у фритюрі, і використовуйте корисну олію, як-от оливкова.

Браконьєрство та випарювання

Браконьєрство та приготування на пару – це методи приготування, які використовують воду або інші рідини під час процесу приготування.

Браконьєрство передбачає занурення риби в рідину, таку як вода, молоко, бульйон або вино, під час приготування в духовці.

Готування на пару часто здійснюється в спеціально розробленій каструлі або приладі, і для приготування риби використовується гаряча випарена вода.

Ні браконьєрство, ні приготування на пару не додають до риби олії чи жиру, тому використання цих методів не призведе до збільшення калорій чи зміни жиру у вашій рибі (50).

Браконьєрство та приготування на пару також готують рибу при дещо нижчих температурах, ніж інші методи, що допомагає зберегти поживні речовини та мінімізує утворення шкідливих хімічних речовин, таких як ГК та ПАУ.

Одне дослідження показало, що довший час приготування риби на пару може збільшити кількість продуктів окислення холестерину. Це потенційно шкідливі сполуки, які утворюються при нагріванні холестерину (51, 52).

Проте як приготування на пару, так і браконьєрство вважаються здоровими, оскільки їх нижчі температури та відсутність кулінарного жиру допомагають зберегти корисні омега-3 жирні кислоти в рибі краще, ніж інші методи приготування (45).

Резюме:

Браконьєрство та приготування на пару – це методи приготування при низькій температурі, які можуть зберегти здорові омега-3 жирні кислоти краще, ніж інші методи.

Випічка

Запікання – це метод сухого жару, який передбачає приготування риби в духовці.

Деякі дослідження показали, що запікання риби спричиняє меншу втрату омега-3 жирних кислот, ніж смаження та розігрівання в мікрохвильовій печі (39, 46, 47).

Запікання також може бути кращим способом зберегти вміст вітаміну D у рибі.

Одне дослідження показало, що запечений лосось зберіг весь вітамін D, тоді як смажений лосось втратив близько 50% цього важливого вітаміну (49).

З цих причин запікання в духовці вважається здоровим способом приготування риби.

Однак, як і в інших методах приготування, покриття риби олією під час приготування може змінити її жирнокислотний профіль (43).

Якщо ви запікаєте рибу, використовуйте мінімальну кількість термостійкої здорової олії, наприклад оливкової.

Резюме:

Запікаючи рибу, ви, швидше за все, втратите менше корисних омега-3 жирів, ніж якщо смажити або розігрівати в мікрохвильовці.

мікрохвильовка

Мікрохвильові печі готують їжу за допомогою хвиль енергії.

Ці хвилі взаємодіють з деякими молекулами в їжі, змушуючи їх вібрувати, що нагріває їжу.

Цей спосіб приготування може бути суперечливим, оскільки деякі люди вважають, що приготування в мікрохвильовій печі може зменшити поживні речовини в їжі (53).

Однак мікрохвильова піч є швидким і відносно низькотемпературним способом приготування.

Через це він може зберегти деякі поживні речовини краще, ніж деякі інші методи приготування. Насправді багато досліджень виявили, що розігрівання риби в мікрохвильовці може допомогти запобігти втраті її здорових омега-3 жирних кислот (45, 48, 54).

Крім того, нижчі температури означають меншу ймовірність утворення шкідливих сполук, таких як ПАУ та ГК, порівняно з іншими методами приготування, наприклад смаженням.

Резюме:

Розігрівання риби в мікрохвильовці може запобігти втраті здорових омега-3 жирних кислот, а також може спричинити утворення меншої кількості шкідливих сполук.

Sous Vide

Sous vide по-французьки означає «під вакуумом». У цьому способі приготування їжа поміщається в герметичний пакет і готується на водяній бані з контрольованою температурою.

Це спосіб приготування при низькій температурі, при якому їжа готується дуже повільно протягом тривалого періоду часу.

Незважаючи на те, що су-від вимагає багато часу, це вважається дуже здоровим способом приготування, оскільки він використовує суворо регульовану дуже низьку температуру, яка, як вважають, блокує вологу та зберігає поживні речовини.

Одне дослідження показало, що риба, приготовлена ​​су-від, зберігає більше омега-3 жирних кислот, ніж риба, запечена в духовці (55).

Крім того, як і інші методи приготування при низькій температурі, су-вид може призвести до меншої кількості шкідливих ГК, що утворюються під час процесу приготування (56, 57).

Резюме:

Sous vide — це спосіб приготування при низькій температурі. Це може допомогти зберегти частину здорових омега-3 жирів у рибі, а також зменшити кількість шкідливих сполук, які можуть утворюватися під час приготування.

Який метод вибрати?

Риба – це здоровий продукт, який стане чудовим доповненням до будь-якої дієти.

Однак тип риби, спосіб приготування, тривалість приготування та рослинна олія, яку ви використовуєте, можуть вплинути на харчовий профіль вашої риби.

Загалом найздоровіші способи приготування їжі обмежують втрату здорових омега-3 жирів, зберігають найбільше поживних речовин і мінімізують утворення шкідливих сполук.

Загалом це означає, що найкращим вибором є су-відео, розігрівання в мікрохвильовці, запікання, приготування на пару та браконьєрство.

З іншого боку, смаження риби у фритюрі є найменш корисним способом приготування.