Біг на дистанції 5 кілометрів є досяжним подвигом, який ідеально підходить для людей, які тільки починають бігати або просто хочуть пробігти більш керовану дистанцію.
Навіть якщо ви ніколи не бігали на дистанції 5 км, ви, ймовірно, зможете прийти у форму за кілька місяців, якщо присвятите себе правильній програмі тренувань.
Якщо ви бігаєте на 5 км, ви повинні бути задоволені собою незалежно від результатів, але природно хотіти знати, вищий чи нижчий ваш час середній.
Такі фактори, як вік, стать і рівень фізичної підготовки, можуть впливати на ваш час на 5 км. Багато бігунів долають 5 кілометрів за 30–40 хвилин, і багато бігунів задоволені своїм часом, якщо він дорівнює цьому стандарту. Середньостатистичний ходок долає 5 км за 45-60 хвилин.
Середній за віком і статтю
Вік відіграє важливу роль, коли мова йде про визначення середніх показників 5K, хоча, як ви можете бачити з таблиці нижче, деякі вікові групи мають кращі показники, ніж їхні молодші колеги. Використовуйте ці середні значення 5K як орієнтир, щоб приблизно побачити, де ви можете очікувати, коли починаєте.
| Вікова група | Чоловіки | жінки |
|---|---|---|
| від 0 до 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 до 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 до 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 до 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 до 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 до 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 до 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 до 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 до 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 до 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 до 99 | 42:59 | 50:13 |
Середній для новачків
Якщо ви пробігаєте милю приблизно кожні 8 хвилин, ви можете розраховувати, що ваш час на 5 км буде менше або близько 25 хвилин. Однак для багатьох людей це нелегко досягти, тому початківці повинні прагнути пробігти милю приблизно за 9-13 хвилин.
Створіть план фітнесу, який буде складатися протягом кількох тижнів або місяців. Збалансуйте свій розпорядок бігу за допомогою вправ із невеликим навантаженням, таких як плавання, їзда на велосипеді та тренування на еліптичному тренажері.
Середній час і темп
Щоденні бігуни можуть подолати милю приблизно за 9-12 хвилин. Це означає, що ви пройдете 5K приблизно за 28–37 хвилин.
Піші люди можуть подолати милю приблизно за 15-20 хвилин. Ходьба у швидкому темпі повинна дозволити вам завершити 5 км приблизно за годину.
Поради, як стати швидше
Щоб отримати фізичну форму та покращити швидкість бігу, зосередьтеся на поступовому нарощуванні протягом кількох тижнів або місяців. Ви також можете розглянути ще кілька порад, щоб покращити свій час, зокрема:
- Зробіть вибір на користь здорового способу життя, наприклад, дотримуйтесь здорової дієти та достатньо якісного сну.
- Завжди розминайтеся принаймні 10-15 хвилин перед початком бігового тренування та завершуйте його охолодженням.
- Покращуйте свою витривалість і швидкість, виконуючи інтервальні тренування та змінюючи їх на біг на біговій доріжці, нерівній місцевості та пагорбах.
- Збалансуйте свій розпорядок бігу за допомогою силових тренувань і включіть багато розтяжок, щоб зберегти ваше тіло вільним і гнучким.
- Щоб розвивати швидкість, працюйте над збільшенням витривалості та м’язової маси. Змінюйте свої тренування між тренуваннями середньої та високої інтенсивності та включайте інші види вправ на витривалість, такі як їзда на велосипеді, волейбол або плавання.
- Спробуйте йогу, тай-чи або танці принаймні раз на тиждень, щоб рухати своє тіло різними способами.
- Завжди дозволяйте принаймні один повний день відпочинку щотижня.
- Якщо ви новачок у бігу, почніть із 20–30-хвилинних занять і повільно збільшуйте тривалість у міру набуття фізичної форми.
- Ви можете покращити свою координацію та баланс за допомогою таких вправ:
- ходьба і біг з високими колінами
- стрибки або біг з перебільшеним рухом
- стрибання на прямих ногах
- удари ногами
- вправи зі стрибками та стрибками
- контрольовані спринти
- перетягування внутрішнього шва
Інтервальний тренінг
Змінюйте свої тренування, змінюючи інтенсивність, відстань і час. Використовуйте інтервальні тренування, щоб виснажити м’язи, напружуючись якомога сильніше протягом встановленого часу, а потім дайте період відновлення.
Одним із прикладів є виконання 1 хвилини інтенсивних вправ, а потім 2 хвилини відновлення. Робіть це протягом 4 раундів загалом 12 хвилин. Або ви можете бігати на високій швидкості протягом 2-5 хвилин, а потім стільки ж часу присвятити пробіжці. Зробіть це 4-6 разів.
Готуємося
Ви можете знайти кілька прикладів розкладів тренувань 5K тут. Слідкуйте за своїм прогресом, реєструючи дані про тренування в журналі або додатку. Записуйте час бігу, тренування та дієту.
Харчування відіграє важливу роль у підготовці 5K. Під час тренувань включайте багато нежирних білків, здорових жирів і складних вуглеводів. Регулярно вживайте свіжі фрукти, зелені овочі та здорові білкові коктейлі. Зменшіть споживання алкоголю та обробленої солодкої їжі.
Суть
Біг на 5 кілометрів — це чудовий спосіб випробувати себе, якщо ви вже бігун, або поставити собі мету, якщо починаєте бігати вперше.
Розвивайте темп, розвиваючи швидкість, витривалість і силу, але також обов’язково кидайте собі виклик. Розважайтеся з цим і використовуйте свій прогрес як мотивацію для досягнення особистого рекорду.
Discussion about this post