Який тип медитації мені підходить?

Що таке медитація

Медитація – це техніка, яка використовується тисячоліттями для розвитку усвідомлення поточного моменту.

Це може включати практики для загострення фокусу та уваги, підключення до тіла та дихання, розвитку прийняття складних емоцій і навіть зміни свідомості. Було показано, що він пропонує ряд фізичних і психологічних переваг, наприклад зниження стресу і підвищення імунітету.

Хоча багато духовних традицій включають медитацію як частину своїх вчень і практик, сама техніка не належить до жодної конкретної релігії чи віри. Незважаючи на давнє походження, воно досі практикується в культурах усього світу, щоб створити відчуття миру, спокою та внутрішньої гармонії.

Медитація може запропонувати вирішення зростаючої потреби зменшити стрес серед напруженого графіка та вимогливого життя.

Хоча не існує правильного чи неправильного способу медитації, важливо знайти практику, яка відповідає вашим потребам.

Існує дев’ять популярних видів практики медитації:

• медитація усвідомленості
• духовна медитація
• зосереджена медитація
• рухова медитація
• мантра-медитація
• трансцендентальна медитація
• прогресуюча релаксація
• медитація люблячої доброти
• медитація візуалізації

Не всі стилі медитації підходять для всіх. Ці практики вимагають різних навичок і мислення. Як дізнатися, яка практика підходить саме вам?

«Це те, що відчуває себе комфортно, і те, до чого вас заохочують практикувати», — каже Міра Дессі, автор медитацій і цілісний дієтолог.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про різні типи медитації та про те, як почати.

1. Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості походить від буддійських вчень і є найбільш популярною та дослідженою формою медитації на Заході.

Під час медитації усвідомленості ви звертаєте увагу на свої думки, коли вони проходять у вашому розумі. Ви не засуджуєте думки і не втягуєтеся в них. Ви просто спостерігаєте та берете до відома будь-які шаблони.

Ця практика поєднує концентрацію з усвідомленістю. Вам може бути корисно зосередитися на об’єкті чи диханні, спостерігаючи за будь-якими тілесними відчуттями, думками чи почуттями.

Цей тип медитації хороший для людей, які не мають вчителя, щоб керувати ними, оскільки його можна легко практикувати поодинці.

2. Духовна медитація

Духовна медитація використовується майже в усіх релігіях і духовних традиціях.

Типи духовної медитації настільки ж різноманітні, як і самі світові духовні традиції. Багато технік медитації, перерахованих у цій статті, можна вважати духовною медитацією.

За словами а 2017 дослідження, духовна медитація зосереджена на розвитку глибшого розуміння духовного/релігійного значення та зв’язку з вищою силою. Приклади:

• Християнська споглядальна молитва

• Суфійський зікр (пам’ять про Бога)

• Єврейські кабалістичні практики

Духовну медитацію можна практикувати вдома або в місці поклоніння. Ця практика є корисною для тих, хто прагне духовного зростання та глибшого зв’язку з вищою чи духовною силою.

3. Зосереджена медитація

Зосереджена медитація передбачає концентрацію за допомогою будь-якого з п’яти органів чуття.

Наприклад, ви можете зосередитися на чомусь внутрішньому, як-от диханні, або ви можете залучити зовнішні впливи, щоб допомогти зосередити вашу увагу.

Приклади:

• підрахунок малого бісеру
• слухати гонг
• дивлячись на вогонь свічки
• рахуючи ваші подихи
• споглядання місяця

Ця практика може бути простою в теорії, але новачкам спочатку може бути важко утримувати увагу довше, ніж кілька хвилин.

Якщо ваш розум таки блукає, просто поверніться до практики та зосередьтеся знову.

Як випливає з назви, ця практика ідеальна для тих, хто хоче загострити свою увагу та концентрацію.

4. Рухова медитація

Хоча більшість людей думають про йогу, коли чують рухову медитацію, ця практика може включати:

• ходьба
• садівництво
• цигун
• тай Чі
• інші м’які форми руху

Це активна форма медитації, де рух веде вас до глибшого зв’язку з вашим тілом і поточним моментом.

Рухова медитація корисна для людей, які знаходять спокій у дії та хочуть розвинути усвідомлення тіла.

5. Мантра-медитація

Мантра-медитація займає важливе місце в багатьох вченнях, включаючи індуїстські та буддійські традиції. У цьому типі медитації використовується повторюваний звук, щоб очистити розум. Це може бути слово, фраза або звук, одним із найпоширеніших є «ом».

Вашу мантру можна вимовляти голосно або тихо. Після повторення мантри протягом деякого часу, ви будете більш пильними і в гармонії з навколишнім середовищем. Це дозволяє відчути глибші рівні усвідомлення.

Деяким людям подобається медитація мантри, тому що їм легше зосередитися на слові, ніж на диханні. Іншим подобається відчувати вібрацію звуку в своєму тілі.

Це також хороша практика для людей, які не люблять тишу і люблять повторювати.

6. Трансцендентальна медитація

Трансцендентальна медитація (ТМ) — це вид медитації, який є предметом численних досліджень у науковому співтоваристві.

TM була заснована Махаріші Махеш Йогі та відноситься до конкретної практики, призначеної для заспокоєння розуму та викликання стану спокою та миру. Він передбачає використання мантри, і його найкраще навчати сертифікований практик ТМ.

Ця практика для тих, хто хоче доступний підхід до глибини, яку пропонує медитація.

7. Прогресивна релаксація

Також відома як медитація сканування тіла, прогресивна релаксація – це практика, спрямована на зменшення напруги в тілі та сприяння розслабленню.

Часто ця форма медитації передбачає повільне напруження та розслаблення однієї групи м’язів у всьому тілі.

У деяких випадках це також може заохочувати вас уявити ніжну хвилю, що тече по вашому тілу, щоб допомогти зняти напругу.

Ця форма медитації часто використовується, щоб зняти стрес і розслабитися перед сном.

8. Медитація любові й доброти

Медитація про любов і доброту використовується для зміцнення почуттів співчуття, доброти та прийняття по відношенню до себе та інших.

Зазвичай це передбачає відкриття розуму для отримання любові від інших, а потім надсилання побажань коханим, друзям, знайомим і всім живим істотам.

Оскільки цей тип медитації призначений для розвитку співчуття та доброти, він може бути ідеальним для тих, хто має почуття гніву чи образи.

9. Медитація візуалізації

Медитація візуалізації – це техніка, спрямована на посилення відчуттів розслаблення, миру та спокою шляхом візуалізації позитивних сцен, образів або фігур.

Ця практика передбачає яскраве уявлення сцени та використання всіх п’яти органів чуття, щоб додати якомога більше деталей. Це також може включати утримання в пам’яті коханої чи шанованої особи з наміром втілити їхні якості.

Інша форма візуалізаційної медитації передбачає уяву, що ви досягаєте певних цілей, що має на меті підвищити концентрацію та мотивацію.

Багато людей використовують медитацію візуалізації, щоб підняти настрій, зменшити рівень стресу та сприяти внутрішньому миру.

Як почати

Найпростіший спосіб почати – тихо сісти і зосередитися на диханні. Старий дзенський вислів говорить: «Ви повинні сидіти в медитації протягом 20 хвилин щодня — якщо ви не дуже зайняті. Потім треба посидіти годину».

Жарти вбік, найкраще починати з невеликих проміжків часу, навіть 5 або 10 хвилин, і далі розвиватися.

«Постійно сидіть по 20 хвилин на день і робіть це протягом 100 днів поспіль», — рекомендує Педрам Шоджай, автор «The Urban Monk» і засновник Well.org. «Поєднайте це з додатковими 2-5 хвилинами медитації протягом дня, щоб розвіяти хаос, і незабаром ви відчуєте переваги».

Чому медитація корисна

Є багато доказів, що підтверджують численні переваги медитації.

Медитація може принести загальні переваги для здоров’я та розумового/емоційного стану, зокрема:

• зниження артеріального тиску
• знижений стрес
• краще спати
• поліпшення емоційної регуляції
• підвищена концентрація уваги
• підвищений настрій
• знижена агресія
• більша адаптивність
• більш здоровий процес старіння
• більше почуття емпатії та зв’язку з іншими

А 2017 огляд зазначив, що нетрансцендентальна медитація може бути «багатообіцяючим альтернативним підходом» для зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску, тоді як огляд 2019 року показав, що втручання на основі уважності знижують рівень гормону стресу кортизолу у працівників, які беруть участь у програмах усвідомленості на робочому місці.

Також було показано, що він заохочує просоціальні емоції та поведінку, покращує концентрацію та настрій, а також зменшує агресію, а також заохочує позитивні стратегії подолання стресу.

Огляд 2018 року показує, що медитація може сприяти здоровому старінню.

Медитація також може допомогти при симптомах певних захворювань, зокрема:

• депресія і тривожні розлади
• серцево-судинні захворювання, такі як артеріальна гіпертензія
• деменція і хвороба Альцгеймера
• хвороба Паркінсона
• безсоння
• синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)
• хронічний біль

Коли мова йде про депресію, в огляді 2019 року зазначено, що медитація на основі уважності має позитивний ефект, який може тривати до 6 місяців або більше. У тому ж огляді зазначається, що відсутність негативних наслідків втручань на основі уважності робить їх перспективною додатковою терапією депресії та тривожних розладів.

Огляд 2018 року показав, що медитація призвела до зниження когнітивних здібностей і відчуття стресу, а також покращила якість життя, зв’язок і приплив крові до мозку.

А 2017 дослідження виявили низькоякісні докази того, що медитація усвідомленості пов’язана з невеликим зменшенням хронічного болю порівняно з контрольною групою. Для зміцнення цього зв’язку потрібні додаткові дослідження.

Суть

Незалежно від того, чи хочете ви зменшити стрес чи знайти духовне просвітлення, для вас є практика медитації.

Не бійтеся вийти із зони комфорту та спробувати різні види. Часто потрібні спроби й помилки, поки ви не знайдете той, який підходить.

«Медитація не повинна бути примусовою справою», — каже Дессі. «Якщо ми примушуємо, то це стає клопотом. М’яка регулярна практика з часом стає підтримуючою, підтримуючою та приємною.

«Відкрийтеся можливостям», — додає вона. «Є так багато форм медитації, що якщо одна не працює або незручна, просто спробуйте нову».

Холлі Дж. Бертоне, CNHP, PMP, автор шести книг, блогер, прихильник здорового способу життя та пережила рак молочної залози та хворобу Хашимото. Вона не тільки є президентом і генеральним директором Pink Fortitude, LLC, але й має вражаюче резюме з похвалами як надихаючий оратор для жінок у всьому світі. Слідуйте за нею Twitter.