Які вправи безпечні в другому триместрі?

Заняття спортом під час вагітності

Підтримувати хорошу форму під час вагітності – це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе та своєї дитини. Вправи допоможуть вам набрати належну кількість ваги (не надто багато) і підготують вас до важких пологів. Це також може допомогти вам почувати себе краще і краще спати.

Зважаючи на всі зміни у вашому тілі, ви можете задатися питанням, що таке здорові фізичні вправи: які види корисних для вас і вашої дитини, і скільки ви повинні робити?

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від більшості занять, які вам подобалися в першому триместрі, якщо ваша вагітність протікає здорово і вам не загрожує впасти.

Безпека насамперед

Багато видів діяльності безпечні в помірних кількостях, якщо ви і ваша дитина здорові.

Уникайте діяльності, де ви можете важко впасти. Можливо, ви безпечно їздили на велосипеді в першому триместрі, але навіщо ризикувати зараз? Якщо їзда на велосипеді є важливою частиною ваших тренувань, вибирайте стаціонарний велосипед.

Якщо ви завзятий лижник, дотримуйтеся схилу кролика або перейдіть на бігові гонки. Все, що зменшує потенційний приплив кисню, як-от підводне плавання або діяльність на великій висоті, небезпечно.

Вам слід припинити тренування, якщо ви:

відчувати нудоту
занадто жарко
відчувати себе зневодненим
відчувати будь-які вагінальні виділення, кровотечу або біль у животі чи тазу

Тримайте під рукою багато води під час тренування. І хоча немає жодних рекомендацій щодо ідеальної частоти серцевих скорочень під час вправ у другому триместрі, якщо ви не можете вести звичайну розмову під час тренування, ви, ймовірно, працюєте занадто важко.

Прогулянка

Ходьба є першорядною діяльністю людини і ідеально підходить для вагітності. Більшість сучасних пологових центрів дозволяють мамам гуляти за кілька годин — якщо навіть не моментів — до пологів.

Коли ви використовуєте руки під час ходьби, ви можете розвинути силу і гнучкість верхньої частини тіла. Швидка ходьба – це вправа, яка корисна для серця.

Скільки?

Тридцять хвилин на день, три-п’ять разів на тиждень — це здоровий графік ходьби. Якщо ви ще не ходите, ви можете працювати до цього рівня, починаючи з 10 хвилин на день.

Йога

Ви здогадалися: ніжна йога, що зміцнює, може стати вашим найкращим другом, якщо ви вагітні. Це допоможе вам розтягнути м’язи, зменшити біль під час вагітності, як у попереку, і знизити кров’яний тиск.

Навчитися дихати рухами свого тіла є важливою частиною практики йоги, і вона добре послужить вам під час пологів (і в майбутньому, у стресові моменти батьківства).

Якщо ви вже займаєтеся йогою, продовжуйте займатися його рутиною, якщо вам зручно. Уникайте позицій, де ви можете впасти, як-от поза воїна та поза дерева, або щоб партнер підтримував вас у цьому. Уникайте скручування живота.

Ніяких перевернутих поз (де ваші ноги над головою), поз, коли ви перебуваєте на спині, або прогинань назад. Якщо щось не так, не робіть цього — у вас є все життя, щоб вивчити складні пози йоги.

Вам слід уникати бікрам, або «гарячої» йоги під час вагітності. Ці заняття зазвичай нагрівають тренажерний зал до 104ºF (40ºC). Підвищення температури тіла вище 102ºF (39ºC) може загрожувати вашій дитині або викликати у вас зневоднення.

Якщо ви вперше «йогіні» під час другого триместру, спробуйте заняття йогою або відеоінструкції. Вони будуть зосереджені на здорових позах йоги для вас і вашої дитини.

Скільки?

Три-п’ять разів на тиждень дуже добре, але якщо ви хочете займатися кожен день, скористайтеся цим. Тридцять хвилин йоги – це здорова рутина, але ви можете зробити більше, якщо захочете.

Плавання та аквааеробіка

Під час вагітності фізичні вправи у воді чудово підходять, якщо ні з якої іншої причини, крім того, що падіння мало. Вода заспокійлива, рухи не впливають, і ви можете одночасно розвивати силу та аеробну здатність. Зосередьтеся на вправах з плавання, які зміцнюють основні м’язи, не скручуючи живіт.

Якщо ви вже займаєтеся в басейні, продовжуйте так. Якщо ви новачок у плаванні, попросіть тренера з плавання або тренера в басейні, де ви плаваєте, допомогти вам розробити безпечний розпорядок дня.

Скільки?

Три-п’ять разів на тиждень по 30 хвилин.

Біг

Якщо ви бігали до вагітності або безпечно бігали в першому триместрі, ви, ймовірно, можете продовжувати дотримуватися безпечного режиму бігу. Пам’ятайте, що ваше тіло змінюється. Зокрема, ваш центр ваги зміщується.

Це означає, що ви повинні бути обережними, щоб не впасти. Дотримуйтеся рівних бігових доріжок або бігайте на біговій доріжці з захисними планками. Наразі відмовтеся від стежок і розбитих тротуарів.

Якщо раніше ви не були бігунами, зараз не час починати.

Якщо ви відчуєте біль у суглобах, спині або будь-які інші симптоми, припиніть біг.

Скільки?

Дотримуйтесь попереднього режиму бігу або намагайтеся 30-хвилинних пробіжок три-п’ять разів на тиждень.

Здоровий і щасливий

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем протягом всієї вагітності, щоб переконатися, що ви тренуєтесь належним чином, і зверніть пильну увагу на нові межі вашого тіла.

Навіть якщо ви не були спортсменом до вагітності (або, можливо, вас утримували від багато вправ у першому триместрі через нудоту), зараз чудовий час почати з м’яких вправ. Тільки не тисніть себе занадто сильно. І головне, не забувайте розслаблятися і розважатися.

Поради щодо безпечних вправ

Вибирайте вправи з низьким рівнем впливу, такі як ходьба, плавання та йога.

Почніть з низького рівня навантаження і працюйте до 30 хвилин на день від трьох до п’яти разів на тиждень.

Якщо ви можете, попрацюйте з тренером, який має досвід тренувань під час вагітності.