Випад — це популярна вправа для зміцнення ніг із безліччю варіацій, щоб урізноманітнити ваше тренування. Крім того, варіювання техніки дозволяє підкреслити різні м’язи або частини цих м’язів.
Ця вправа корисна для профілактики травм, а також для реабілітації після травм. Це часто є частиною базової силової програми або протоколу реабілітації, що дозволяє спортсменам і тим, хто займається спортом, якнайшвидше повернутися до свого виду спорту чи діяльності, яка їх цікавить.
Випад також є функціональною вправою, яка готує вас до рухів, необхідних у повсякденному житті.
Наприклад, це звичайна позиція, яку люди приймають, щоб встати з землі, і вона імітує багато рухів і моделей активації м’язів під час повсякденної діяльності, як-от ходьба та біг, підйом або спуск сходами.
Цей потужний рух опрацьовує багато м’язів нижньої частини тіла за одну вправу. Він має безліч переваг і простий у виконанні. Нижче ми обговоримо ці пункти, а також варіації для налаштування рівня складності та підкреслення різних м’язів.

Які м’язи працюють під час випаду?
Під час випаду багато м’язів працюють, щоб мобілізувати та стабілізувати тіло. Вони включають (
- квадрицепс
- сідничні
- підколінні сухожилля
- литки (литкова та камбалоподібна)
- поперечний м’яз живота
- косі м’язи живота
- багатороздільний
- випрямляч хребта
М’язи нижньої частини тіла — особливо чотирикутники, сідниці та підколінні сухожилля — працюють як концентрично (скорочуються), так і ексцентрично (подовжуються) під час випаду.
Найпростішою версією випаду є випад вперед. Це передбачає крок вперед, опускання тіла до землі та повернення у вихідне положення. Це версія, на яку посилатиметься більшість людей, коли скажуть, що вони «роблять випади».
На початку вправи ваші м’язи ніг повинні контролювати удар від приземлення стопи. Потім ви опускаєте своє тіло на землю далі, у так званій ексцентричній фазі руху.
Під час цієї фази ваші м’язи подовжуються під напругою, щоб контролювати рух. Квадрицепси сповільнюють ваше приземлення та працюють у поєднанні з підколінними та сідничними м’язами, щоб контролювати спуск (
М’язи як передньої, так і задньої ноги працюють ексцентрично, але дослідження показали, що сідничні м’язи та м’язи підколінного сухожилля працюють трохи сильніше на передній нозі (
Фаза кроку назад у випаді вперед передбачає динамічний поштовх назад у вихідне положення. Ті самі м’язи сильно скорочуються, щоб підштовхнути тіло у вертикальне положення. Це називається концентричною фазою руху, оскільки м’язи скорочуються (скорочуються), щоб рухати тіло.
Одна з причин, чому випади настільки ефективні, пов’язана з роботою, яку вимагає тіло в ексцентричній фазі. Дослідження показали, що ексцентричне скорочення м’язів є більш ефективним, ніж концентричне скорочення м’язів, якщо порівнювати гіпертрофію та розмір м’язів (5).
Резюме
Випади в основному опрацьовують сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля. Ці м’язи подовжуються під час ексцентричної фази, коли ви опускаєтеся на землю, і скорочуються під час концентричної фази, щоб повернути ваше тіло у вихідне положення.
Які переваги випадів?
Випади мають багато переваг. Найбільший з них полягає в тому, що вони працюють одночасно на кілька груп м’язів нижньої частини тіла. Таким чином, вони є важливою вправою в багатьох програмах зміцнення та профілактики травм, наприклад для профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки (ACL) (
Випади вважаються односторонньою вправою, враховуючи робоче навантаження, необхідне для провідної ноги порівняно із задньою.
Це дозволяє краще покращити асиметрію сили, ніж, наприклад, присідання. Крім того, випади кидають виклик і покращують ваш баланс і стабільність під час односторонніх рухів.
Випад — чудова вправа для бігунів, оскільки механіка схожа на біг. Крок до приземлення подібний до рухів під час бігу, але без великої сили реакції на землю, яку відчуває тіло під час бігу.
Це робить випад чудовою вправою для формування сильніших м’язів, за допомогою яких можна поглинати вплив рухів більшої інтенсивності. Одне з попередніх досліджень показало, що випади — особливо варіанти ходьби або стрибків — дуже ефективні для тренування молодих спортсменів (
Крім того, у випаді одночасно працюють протилежні м’язи ніг. Це може означати підвищення ефективності програми опору.
Якщо у вас є час лише на кілька вправ, краще включити вправи, які опрацьовують кілька суглобів одночасно (
Резюме
Випади важливі як для зміцнення, так і для запобігання травмам. Це функціональна вправа, яка одночасно опрацьовує кілька м’язів стегон, колін і гомілковостопних суглобів. Вони також кидають виклик стабільності ядра в патернах одностороннього руху.
Як зробити випад
- Почніть із положення стоячи, ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед довше кроку, щоб одна нога була попереду вашого тулуба, а друга позаду. Ваша ступня повинна приземлитися рівно і залишатися рівною, поки вона стоїть на землі. Ваша задня п’ята підніметься над землею.
- Опускаючись, зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів. Пам’ятайте, що тулуб потрібно тримати у вертикальному положенні, а ядро – зачепленим.
- Потім з силою відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Важливі моменти:
- Ваше провідне коліно не повинно проходити за пальці ніг, коли ви опускаєтеся до землі.
- Заднє коліно не повинно торкатися землі.
- Намагайтеся, щоб ваші стегна були симетричними (на однаковій висоті, не опускаючи стегна задньої ноги і не піднімаючи стегна передньої ноги).
- Скоротіть живіт під час руху, щоб зберегти тулуб у вертикальному положенні.
- Під час приземлення та повернення ноги повинні залишатися на ширині стегон.
Варіації випаду (і коли використовувати кожен)
Існує кілька варіацій випаду. Кожен працює з тими самими м’язами, але з більшим наголосом на певних областях порівняно з іншими. Ви можете виконувати різні варіанти кожного тренування або комбінувати різні варіанти, щоб додати різноманітності та складності своєму тренуванню.
Статичний випад
Статичний випад, також відомий як розділене присідання, не передбачає ні виходу, ні кроку назад. Таким чином, це може бути легше виконувати для тих, у кого болять коліна, або як вступ до вправ з випаданням.
Акцент робиться на медіальні і латеральні чотириголові м’язи, як і при випаді вперед.
Як виконувати:
- Встаньте у роздвоєну позицію, розставивши ноги на ширині стегон і поставивши одну ногу перед іншою. Ваша задня п’ята буде відірвана від землі.
- Опустіться до землі, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
- Почніть рух із сідничних м’язів, а потім стріляйте в квадрицепси, щоб випрямити коліно, штовхніть обидві стопи та поверніться у вертикальне положення.
Щоб зробити цю вправу розширеною пліометричною вправою, зробіть її випадом у стрибку. З нижньої точки випаду різко відштовхніться обома ногами, поміняйте їх у повітрі та приземліться у випаді, поставивши протилежну ногу попереду.
Робити випади дуже складно, тому спершу проконсультуйтеся з тренером, якщо ви не впевнені, чи вони підходять.
Випад назад
Випад назад виконується так само, як і крок вперед, за винятком того, що рухається ваша задня нога.
Оскільки рух у вправі виконується назад у просторі, менше уваги приділяється чотириголовим м’язам, а більше – сідничним і підколінним сухожиллям. Таким чином, коліно менше навантажується (
Як виконувати:
- Почніть із положення стоячи, ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок назад довше, ніж при ходьбі, щоб одна нога залишалася попереду вашого тулуба, а друга — позаду. Ваша задня нога повинна приземлитися на підошві стопи, а п’ята піднята.
- Опускаючись, зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів. Не забувайте тримати тулуб вертикально, а стегна – на рівні.
- З силою відштовхніться від м’яча задньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Бічний випад
Бічний випад передбачає крок убік, а не вперед чи назад. Через структуру бічних рухів внутрішні м’язи паху (аддуктори) більш активні в цьому варіанті, ніж в інших типах випадів. Це також підкреслює медіальний квадрицепс (
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зробіть широкий крок убік, тримаючи іншу ногу рівно.
- Зігніть «крокове» коліно, тримаючи інше коліно прямим. Ваше тіло трохи нахилятиметься вперед, а плечі будуть трохи попереду колін порівняно з випадами вперед і назад.
- З силою відштовхніться від ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Випад в реверанс
Випад у реверансі — це чудовий спосіб зробити більший акцент на середній сідничний м’яз і аддуктори стегна (або внутрішню частину стегон).
Середній сідничний м’яз працює протягом цієї вправи, щоб стабілізувати ваш таз, коли ви робите випад у положенні схрещених ніг, а аддуктори працюють, щоб утримувати ваші ноги в такому положенні, коли ви опускаєтеся.
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зробіть одну ногу за іншу та виведіть її вбік, схрещуючи ноги. П’ята вашої задньої ноги підніметься від землі.
- Зігніть обидва коліна, опустіть, поки ваше переднє стегно не стане паралельним підлозі. Тримайте груди піднятими, серцевину задіяно, а коліна рухаються прямо над пальцями ніг.
- Натисніть на ноги (особливо на передню), щоб випрямити обидва коліна, одночасно піднімаючи задню стопу, щоб повернути її в паралельну стійку на ширині стегна.
- Поміняйте ноги, по черзі під час руху, або залишайтеся на одній нозі одночасно, якщо балансувати складно. Обов’язково виконайте парну кількість повторень з обох сторін.
Випад ходьби
Випад при ходьбі зазвичай виконується, йдучи вперед (описано тут), але його також можна робити, ходячи назад. Він робить більший акцент на сідничні м’язи, медіальний чотириголовий м’яз та м’язи підколінного сухожилля (
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед і зігніть обидва коліна, опускаючись, поки коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.
- Перехід вперед на провідну ногу.
- Відштовхніться на обох ногах і переступіть, піднявши задню ногу та витягнувши її вперед, щоб ваша задня ступня приземлилася попереду вас у положенні випаду.
- Знову перемістіть вперед і повторіть.
Одним із варіантів випаду при ходьбі є випад вперед, але замість того, щоб робити крок задньою ногою, ви робите її вперед, щоб приземлитися паралельно провідній стопі, випрямляючи обидві ноги. Це повертає вас у вихідне положення. Потім ви можете чергувати і робити крок вперед протилежною ногою.
Ця версія легша та вимагає менше балансу, ніж версія, у якій ви переходите.
Додавання ваги до ваших випадів
Якщо ви додаєте вагу, починайте з меншої ваги, ніж ви очікували б використовувати під час присідань або станової тяги. Це особливо важливо під час виконання випаду, який передбачає відхід від центру ваги.
Щоб додати вагу, у вас є кілька варіантів. Ви можете тримати дві гантелі. Або ви можете виконати випад зі штангою на плечах, як під час присідання зі штангою. Ваші розгиначі спини та м’язи кора працюватимуть більше, щоб стабілізувати вагу.
Крім того, під час випаду тримайте одну гантель протилежною рукою як провідну ногу. Це додає акцент на верхні сідничні м’язи, а також на косі м’язи для стабілізації тулуба (
Резюме
Існує кілька варіацій випаду. До них належать статичні випади, випади назад, бічні випади, випади в реверансах і випади при ходьбі, щоб назвати декілька. Ви також можете додати вагу, щоб підвищити рівень складності та більше напружити м’язи тулуба.
Суть
Випад – відмінна вправа для опрацювання м’язів нижньої частини тіла. Він пропонує кілька варіантів, щоб підкреслити сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля тощо. Варіації дозволяють вам масштабувати вправу, якщо ви новачок або досвідчений спортсмен.
Включіть цей рух у свою програму вправ і насолоджуйтесь варіаціями, щоб він залишався цікавим.
Discussion about this post