Як виконати вправу «Мертвий клоп».

Як зробити мертву помилку

Виконайте цю вправу на м’якому килимку. Щоб підтримати шию, підкладіть під плечі складений рушник або плоску подушку.

Тримайте стегна і поперек нерухомими протягом виконання вправи. Виконуйте рух повільно і з контролем. Задіяйте основні м’язи і притисніть поперек до підлоги.

Ось відео, де показано, як:

Налаштуйтеся на позу, лежачи на спині зі зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі, приблизно в футі від стегон. Розташуйте руки вздовж тіла.

Прогресування

Почніть з виконання 1-3 підходів по 5-12 повторень на кожну сторону.

Після того, як ви освоїте мертву помилку і зможете легко виконати кілька сетів, ви можете переходити до більш просунутих варіантів. Або ви можете побудувати довшу програму, що складається з варіацій різної складності.

Варіації

Існує кілька модифікацій та варіацій вправи з мертвим клопом, щоб зробити її більш-менш складною.

Варіації включають:

• Постукування п’ятами. Тримаючи коліно зігнутим, повільно опускайте по одній ногі і постукайте п’ятою об підлогу.
• Розгинання ніг. Відтисніть одну ногу від тіла, щоб випрямити ногу, підвівши її над підлогою.
• Підйоми ноги. Випряміть ноги так, щоб ваші ступні були звернені до стелі, потім повільно опускайтеся по одній ногі.
• Долонями до стіни. Підніміть руки над головою і притисніть долоні до стіни, коліна над стегнами. Це чудово підходить для початківців.

Щоб було легше

• Ляжте на спину, поставивши обидві ноги на підлогу. Повільно відсуньте одну ногу від себе, потім відведіть її назад і поміняйте ногу.
• Почніть, упершись руками в підлогу над головою, а ступні – на підлозі. Потім підніміть руку і протилежну ногу, як зазвичай.
• Робіть одну руку і одну ногу за раз. Потім спробуйте виконувати одночасно обидві руки та обидві ноги.
• Зменште амплітуду руху, не рухаючи руками і ногами вниз по всьому шляху.

Щоб було складніше

• Використовуйте обважнювачі для щиколоток, гантелі або гирі.
• Опустіть обидві руки і ноги одночасно.
• Зміцнюйте тазове дно, виконуючи вправи Кегеля під час вправи.

Накладні підйоми

Стабільний м’яч

Використання м’яча для стійкості допомагає підвищити стабільність ядра та хребта. Тримайте нижню частину спини стабільною та пригнутою до підлоги під час виконання вправи. Єдиний рух повинен бути в руках і ногах.

Переваги

Вправа «Мертвий клоп» — безпечний та ефективний спосіб зміцнити та стабілізувати м’язи кора, хребта та спини. Це покращує вашу поставу та допомагає полегшити та запобігти болі в попереку.

Ви також покращите баланс і координацію. Ви можете виявити, що у вас є сила та стабільність, щоб краще рухатися під час щоденних і спортивних занять.

Переваги мертвого жука визнані експертами по всьому світу. Це одна з рекомендованих вправ для:

• люди з артритом

• літні люди, які працюють над покращенням функції м’язів

• люди з хронічним болем

• плавці, які хочуть покращити положення тіла

• людям з хворобою Паркінсона, щоб полегшити повсякденну діяльність і запобігти травмам і нещасним випадкам

Суть

Вправа «Мертвий клоп» корисна для розвитку сили ядра, що може допомогти з загальною стабільністю та болем у попереку. Його можна виконувати самостійно, як частину програми зміцнення ядра або разом з іншими вправами.

Його широкий вибір модифікацій дозволяє легко знайти вправи, які найкраще підходять для ваших потреб. Крім того, ви можете змінити свій розпорядок дня, щоб уникнути нудьги. Це легко зробити вдома самостійно або як доповнення до фітнесу.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати займатися фітнесом, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви новачок у фітнесі.