Як виконати Lat Pulldown

Переваги лат

Ця вправа є чудовою заміною підтягуванням або підтягуванням під боковини, якщо вам важко виконувати ці вправи або якщо ви тренуєтеся, щоб досягти цього.

Підтягування на широчайші активує деякі з тих самих м’язів, що й підтягування, хоча в меншій мірі (1).

Крім того, оскільки ви сидите під час розтягування, ви можете використовувати згиначі стегон і черевний прес, щоб стабілізувати своє тіло під час виконання. Фактично, одне старе дослідження показало, що розтягування залучає м’язи живота більше, ніж підтягування (2).

Розтягування лати також приносить користь спортсменам у багатьох видах спорту, які вимагають подібних тягових рухів, таких як плавання, гімнастика, боротьба та бігові лижі (3).

Резюме

Підтягування на лати є хорошою заміною, якщо вам важко виконувати підтягування. Він також працює на м’язи, які беруть участь у багатьох видах спорту, наприклад у плаванні.

М’язи працювали в лат

Одна з причин, чому розтягування на широтині є такою помітною та важливою вправою, полягає в тому, що підтягування над головою залучає кілька важливих м’язів спини, плечей і рук.

Найширші м’язи спини, або широкі м’язи, — це м’язи крил, які ви бачите на людині з чіткою спиною. Вони є головною рушійною силою цієї багатосуглобової вправи та найбільшими м’язами спини.

Широкі лати є розширеними — вони починаються від середньої та нижньої частини хребта, верхньої частини таза, нижніх ребер і нижньої частини лопатки та вставляються на передню частину плечової кістки (кістки плеча).

Широкі м’язи відповідають за розгинання, приведення, горизонтальне відведення та внутрішнє обертання руки. Коли рука зафіксована над головою, широкі лати тягнуть тіло до руки, піднімаючись угору.

Більше того, широчайші м’язи допомагають диханню і можуть навіть сприяти бічному згинанню та розгинанню поперекового відділу хребта (4).

У цій вправі багато інших м’язів працюють синергічно або одночасно з широкими м’язами, включаючи (3):

• великий грудний м’яз
• нижня і середня трапеції
• плечовий м’яз
• брахіорадіаліс
• teres major
• ромбоподібні
• двоголовий м’яз плеча
• infraspinatus
• згиначі зап’ястка і кисті
• черевний прес

Зміна способу захоплення грифа під час виконання цієї складної вправи підкреслить різні групи м’язів (5).

Резюме

Розтягування широких м’язів опрацьовує багато м’язів, включаючи найширший м’яз спини, великий грудний м’яз, обертальну манжету та двоголовий м’яз плеча.

Як виконувати лат

1. Почніть із того, що сядьте біля тренажера для лати, обличчям до штанги. Відрегулюйте наколінник так, щоб ваші коліна були зігнуті під кутом 90 градусів і міцно підкладалися під накладку, а ваші стопи стояли рівно на підлозі.
2. Потягніться вгору і візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Витягніть руки якомога більше, не знизуючи плечима і не піднімаючи сидіння.
3. Потягніть штангу вниз до верхньої частини грудей, прагнучи трохи нижче ключиці. Подумайте про те, щоб відтягнути лікті та лопатки вниз і назад, опускаючи гриф. Тримайте своє тіло високо і злегка нахиліться назад, трохи вище вертикалі на 70–80 градусів.
4. Утримуйте штангу від середини до верхньої частини грудей на 1–2 секунди, одночасно відводячи лопатки назад і вниз.
5. Повільно поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, що не знизуйте плечима у верхній частині руху.
6. Виконайте 2–3 підходи по 8–10 повторень.

Професійні поради:

• Зберігайте хороший контроль і намагайтеся не відхилятися назад надто далеко, коли тягнетеся вниз.
• Тримайте спину прямо, але намагайтеся не вигинатися і не округлятися під час тяги вниз. Це може збільшити ризик отримання травми.
• Знизьте вагу, якщо ви не можете підтримувати нейтральний хребет або хорошу форму.

Резюме

Візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Потягніть штангу вниз до верхньої частини грудей. Тримайте спину прямо і намагайтеся не відхилятися назад. Повільно поверніть штангу над головою.

Варіації лат

Положення рук щільним хватом

Тісним хватом вважається будь-яке положення руки вужче ширини плечей. Ви можете зробити це за допомогою стандартної висувної панелі або ручок, якими ви б користувалися для виконання ряду. Версія, описана нижче, передбачає більше використання двоголового м’яза плеча (5).

Ця версія хороша, якщо ви відчуваєте біль у передпліччі під час тяги або якщо вам не вистачає часу і вам потрібна складна вправа, щоб опрацювати ці біцепси.

1. Почніть із сидіння, як і для стандартного розтягування лат.
2. Розмістіть руки близько до центру, де кріпиться кабель. Візьміться за штангу супінованим хватом (долоні до себе).
3. Потягніть штангу вниз до ключиць, зосереджуючись на тому, щоб лікті та лопатки опускалися вниз. Ви повинні помітити, що під час цієї версії ваші біцепси активніші.

Якщо ви використовуєте гребний брусок, виконайте вправу, як описано вище. Перевага використання цієї штанги в тому, що вона дозволяє тягнути вагу через більший діапазон рухів.

Положення рук широким хватом

Широким хватом вважається будь-яка позиція з максимально розставленими руками на стандартній перекладині (ширше ширини плечей).

Ця версія націлена на широчайші та трицепси більше, ніж на біцепси, оскільки основним рухом є приведення, а не приведення плюс розгинання руки (6).

1. Виконуйте цю версію так, як ви робите розтягування лати стандартним хватом. Ви можете віддати перевагу тязі до середини грудей.
2. Крім того, ви захочете зменшити вагу, щоб забезпечити більший діапазон рухів. Оскільки цей варіант має невеликий механічний недолік, важливо стежити за своєю поставою.

Розтягування лати на прямій руці

Ця версія ізолює лат набагато більше, ніж інші версії. Це також змінює рух з багатосуглобової вправи на рух з одним суглобом плечей.

1. Встаньте обличчям до тросового шківа, ноги розставте на ширині плечей. Візьміться за штангу руками трохи ширше ширини плечей і злегка зігнутими колінами.
2. Тримайте лікті прямо і зосередьтеся на тязі штанги до стегон. Ваше тулуб має бути високим, а голова піднятою.
3. Затримайтеся на 1-2 секунди, тримаючи лопатки назад і вниз. Повільно поверніться у вихідне положення над головою.

Смуга опору

Ця версія чудова під час тренувань вдома, оскільки для неї не потрібно нічого, окрім стрічки опору та способу її закріплення над головою. Ви можете стати на коліна або стояти, залежно від того, де може бути ваша опорна точка.

Ви також можете виконувати цю варіацію, лежачи на спині, прикріпивши стрічку до твердої та нерухомої точки над і за маківкою.

Ви можете виконувати цю вправу так само, як і вищезгадану версію з прямими руками, або зігнувши лікті та розтягнувши їх у сторони від тіла.

Резюме

Ви можете виконувати тягу на лати широким хватом, щоб більше опрацювати широчайші та трицепси, щільним хватом, щоб більше опрацювати біцепси, або з прямими руками. Ви також можете використовувати стрічку опору.

Суть

Витягування на широчайші — чудова вправа для націлювання на широчайші, але воно також задіює низку інших м’язів, які працюють разом, щоб розгинати та зводити руки.

Це альтернатива підтягуванню, коли ви ще недостатньо сильні, щоб виконувати його без сторонньої допомоги. Це також гарне доповнення до підтягування.

Є кілька варіантів цієї вправи, які зроблять її цікавою та підкреслять різні м’язи. Якщо ви деякий час виконували вправу одним і тим же способом, спробуйте змінити хват і відчуйте різницю.