Висока тяга гантелей – це складна вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини тіла та задніх ланцюгів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться набір гантелей. Він включає вибуховий рух, який допомагає тренувати ваше тіло виконувати передові вибухові рухи. Це нарощує силу і дозволяє вашим м’язам швидше генерувати силу.
Вправи, що розвивають силу, допомагають збільшити витрати енергії, наростити м’язову масу та активізувати більше швидких м’язових волокон, які створюють вибухові рухи м’язів.
Читайте далі, щоб дізнатися, на які м’язи тягне гантель, як це зробити, а також деякі варіанти, які ви можете спробувати.
Працювали м’язи
Висока тяга гантелей розвиває силу та силу. Ця вправа розвиває м’язи рук, плечей і спини. Він також розвиває силу стегон і ядра.
Висока тяга гантелей спрямована на наступні м’язи:
- ромбовидні
- дельтовидні
- широка спина
- трапецієподібний
- біцепс
- трицепс
- нижній частині спини
- черевний прес
- сідниці
- згиначі стегна
- чотириголовий м’яз
- підколінні сухожилля
- телят
Висока тяга гантелей використовує вибуховий рух під час розгинання. Повільне зниження ваги допомагає розвинути силу і силу верхньої частини тіла. Використання сили та потужності вашого кора та стегон допомагає виконувати такі вправи, як висування, ривок і ривок.
Ви можете використовувати високу тягу гантелей як розминку перед виконанням таких вправ. Вироблення сили в стегнах також допомагає генерувати силу у верхній частині тіла під час виконання вправи.
Як це зробити
Підтримуйте правильну поставу під час виконання вправи і дивіться прямо вперед, а не вниз. Тримайте вагу ближче до грудей і стегон і втягніть живіт.
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
- Використовуйте хват зверху, щоб тримати гантель в кожній руці.
- Зігніться на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розташуйте ваги трохи нижче колін.
- Випряміть стегна і коліна, піднявши гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть п’яти, щоб стати навшпиньки.
- Повільно опустіть ваги назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-5 підходів по 2-6 повторень.
Варіації
Існує кілька варіацій високої тяги гантелей. Експериментуйте з цими вправами, щоб змішати свою рутину і націлити на різні групи м’язів.
Висока тяга гантелей на одній руці
Під час виконання цієї вправи тримайте стегна і плечі спрямованими вперед. Уникайте обертання тіла.
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
- Використовуйте хват зверху, щоб тримати гантель в лівій руці.
- Витягніть руку прямо
- Випряміть стегна і коліна, піднявши гантель якомога вище.
- Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-5 підходів по 2-6 повторень.
- Повторіть з протилежного боку.
Висока тяга гантелей до жиму зверху
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
- Використовуйте хват зверху, щоб тримати гантель в кожній руці.
- Зігніться на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розташуйте ваги трохи нижче колін.
- Випряміть стегна і коліна, піднявши гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть п’яти, щоб стати навшпиньки.
- Звідси витягніть руки прямо над головою, тримаючи лікті злегка зігнутими.
- Повільно опустіть ваги назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-5 підходів по 2-6 повторень.
Присідання до високої тяги гантелей
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
- Використовуйте хват зверху, щоб тримати гантель в кожній руці.
- Зігніться на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
- Розташуйте ваги трохи нижче колін.
- Повільно опустіться в присідання.
- Звідси випряміть стегна і коліна, піднімаючи гантелі якомога вище.
- Одночасно підніміть п’яти, щоб стати навшпиньки.
- Повільно опустіть ваги назад у вихідне положення.
- Зробіть 2-5 підходів по 2-6 повторень.
Застереження
Включайте розминку та охолодження кожного разу, коли ви піднімаєтесь. Якщо ви новачок у важкій атлетиці або маєте будь-які медичні проблеми, починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність своїх тренувань.
Рекомендується почати з невеликої ваги, щоб відновити форму, перш ніж переходити до більш важких. За потреби використовуйте споттера, використовуйте правильну форму та носіть відповідне взуття.
Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або у вас є травми. Переконайтеся, що ви можете нормально дихати протягом тренування, і зупиніться, якщо відчуєте слабкість.
Завжди давайте м’язам відпочити щонайменше на 24 години, перш ніж знову націлюватись на них. Зверніться до лікаря, якщо у вас є травми, які затягуються або погіршуються з часом, особливо в області шиї та спини, або якщо ви підозрюєте, що маєте грижу.
Суть
Висока тяга гантелей є прекрасним доповненням до вашої важкої атлетики. Це може допомогти вам розвинути силу, швидкість і вибухову силу, що може допомогти в інших ваших вправах. Для найкращих результатів робіть це регулярно.
Щоб не відчувати себе проблемами, змініть свій розпорядок дня, виконуючи деякі варіанти, а також нові вправи. Використовуйте щоденник або додаток, щоб відстежувати свій прогрес.
Discussion about this post