Як виконувати вправи з пожежним гідрантом

Пожежні гідранти, які також називають чотириногими викраденнями стегна, є різновидом вправ з вагою тіла. Вони в основному опрацьовують велику сідничну м’яку, але деякі варіації також працюють на серцевину.

При регулярному виконанні пожежні гідранти можуть виліпити ваші сідниці, полегшити біль у спині та знизити ризик травм.

У цій статті ми обговоримо переваги вправ з пожежних гідрантів і як їх виконувати. Ми також надамо покроковий посібник із відео для кожної вправи.

Як зробити пожежні гідранти

Щоб отримати максимальну віддачу від пожежних гідрантів, важливо використовувати правильну форму та техніку. Ви можете переглянути це відео, щоб дізнатися, як це зробити.

Оскільки пожежний гідрант – це вправа з вагою тіла, вам не потрібне спеціальне обладнання. Вам знадобиться лише килимок.

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Розташуйте плечі над руками, а стегна — над колінами. Напружте своє ядро ​​і подивіться вниз.
2. Підніміть ліву ногу від тіла під кутом 45 градусів. Тримайте коліно під кутом 90 градусів.
3. Опустіть ногу у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення.
4. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Поради

Тримайте ваше ядро ​​і таз стабільними. Ваше стегно має бути єдиним, що рухається. Інакше ваші стегна і сідниці не будуть активуватися належним чином.

Піднімаючи ногу, направте ногу на протилежну стіну. Це допоможе вашому стегні правильно обертати.

Переваги

Пожежний гідрант – чудова вправа для зміцнення великої сідничної м’язи. Деякі варіанти також опрацьовують м’язи живота, тонізуючи та зміцнюючи ваше ядро.

Будучи найбільшим м’язом в області тазу та стегон, ваші сідничні м’язи контролюють три основні рухи стегна. До них належать:

• Розширення стегон. Розгинання стегна відводить стегно назад і відходить від тазу. Це дозволяє ходити і підніматися по сходах.
• Зовнішня ротація стегна. Це відбувається, коли ваша нога повертається назовні. Ви використовуєте зовнішню ротацію стегна, щоб вийти з автомобіля.
• Відведення стегна. Відведення стегна відводить ногу від центру тіла, що дозволяє відійти вбік.

Пожежний гідрант включає всі три рухи, тому це чудова вправа для сідниць. Це може допомогти вашим сідницям виглядати більш підтягнутими і скульптурними. Наявність сильних сідниць також покращує поставу, знижує ризик травм і зменшує біль у спині та колінах.

Модифіковані версії

Після того, як ви освоїте основний пожежний гідрант, ви можете спробувати модифіковані версії, щоб кинути виклик собі.

Пожежний гідрант зі смугою опору

Пожежні гідранти можна зробити за допомогою петлі для опорної стрічки навколо обох ніг. Гумка змусить ваші стегна і сідниці працювати проти опору.

Для цього обмотайте петлю резистентної стрічки над колінами. Виконайте пожежні гідранти як зазвичай.

Купуйте стрічки опору в Інтернеті.

Пожежний гідрант з гирі

Використання обважнювачів для щиколоток змушує ваші сідниці і ноги працювати інтенсивніше. Якщо ви новачок у вагах для щиколоток, почніть з малої ваги. З часом можна збільшити вагу.

Після того, як ви одягнете гирі на щиколотку, робіть пожежні гідранти, як зазвичай.

Хочете купити гирі для щиколоток? Знайдіть їх тут.

Удар по пожежним гідрантом

Додавання удару до звичайного пожежного гідранта посилить рух. Це ще більше зміцнить бічні м’язи стегон. Ось як це зробити:

1. Піднімаючи ногу, випряміть коліно, щоб витягнути ногу. Поверніть коліно на 90 градусів і опустіть ногу, щоб закінчити 1 повтор.
2. Під час удару ногу повністю випряміть. Це дозволить правильно опрацювати сідниці.

Пожежний гідрант з імпульсами

Ще один спосіб ускладнити пожежні гідранти – додати імпульси. Піднімаючи ногу, зробіть пульс від 3 до 5 разів. Опустіть ногу, щоб виконати 1 повторення.

У міру зміцнення можна збільшити кількість імпульсів.

Пожежний гідрант з ручним підйомом

Щоб кинути виклик своєму ядру, підніміть одну руку під час виконання пожежних гідрантів. Цей рух чудово підходить для постави та сили спини, оскільки допомагає стабілізувати хребет.

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Розташуйте плечі над руками, а стегна — над колінами. Напружте своє ядро ​​і подивіться вниз.
2. Підніміть ліву ногу від тіла на 45 градусів. Тримайте коліно під кутом 90 градусів.
3. Підніміть праву руку на 1 дюйм над підлогою. Повторіть 10 пожежних гідрантів, поки ваша рука продовжує зависати. Опустіть руку, щоб виконати 1 набір.
4. Зробіть 3 підходи. Повторіть з правою ногою і лівою рукою.

Пожежний гідрант стоячий

Як і звичайні пожежні гідранти, стоячі пожежні гідранти зміцнюють сідниці, стегна та м’яз. Вони передбачають однотипні рухи стегнами.

Ця вправа не тисне на зап’ястя, тому ідеально підходить для людей, які відчувають біль або дискомфорт у зап’ясті.

Для рівноваги можна покласти руки на спинку стільця.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть ліву ногу до 90 градусів.
2. Нахиліть тулуб вперед і стисніть серцевину. Підніміть ногу на 45 градусів, не рухаючи рештою тіла.
3. Опустіть ногу у вихідне положення, щоб виконати 1 повторення.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Щоб посилити рух, розмістіть петлю для резистентної стрічки трохи вище колін.

Альтернативні вправи

Пожежний гідрант – це один із способів опрацювати сідниці, стегна та м’яз. Якщо ви хочете змінити ситуацію, спробуйте ці альтернативні вправи на додаток до пожежних гідрантів.

Ці вправи опрацюють подібні м’язи і внесуть різноманітність у вашу рутину.

Розгинання колінного стегна

Розгинання колінного тазостегнового суглоба зміцнює сідничні м’язи та м’яз, як пожежні гідранти.

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Розташуйте плечі над руками, а стегна — над колінами. Напружте своє ядро ​​і подивіться вниз.
2. Стисніть сідниці. Підніміть ліву ногу, тримаючи коліно під кутом 90 градусів. Продовжуйте, поки ліве стегно не стане паралельно підлозі.
3. Опустіть ногу, щоб виконати 1 повторення.
4. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Як і пожежні гідранти, розгинальники стегна повинні рухати тільки стегно. Ваша спина, шия і протилежне стегно повинні залишатися нерухомими.

Вправа розкладачка

Ви також можете зміцнити сідниці та тазостегнові суглоби, виконуючи вправи з розкладачками. Цей рух ідеальний, якщо вам не подобається стояти на четвереньках. На колінах трохи легше.

1. Ляжте на лівий бік і покладіть голову на ліву руку. Упріться правою рукою в праве стегно.
2. Зігніть обидві ноги до 45 градусів, поклавши їх один на одного. Вирівняйте стегна і плечі.
3. Стисніть сідниці. Підніміть верхнє коліно. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Повторіть з іншого боку.

Щоб правильно опрацювати сідниці, поверніть стопу всередину. Це вирівняє вашу гомілку з стегнами. Якщо ваша нога повертається назовні, вправа опрацює вашу гомілку, а не стегна.

Бічний підйом ноги

Бічні підйоми ніг, як пожежні гідранти, опрацьовують сідниці та задіюють стегна. Цей рух також називають бічним відведенням стегна стоячи.

Ви можете зробити це з петлею для резистентної стрічки або без неї.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Якщо ви використовуєте стрічку опору, розмістіть її трохи вище колін.
2. Випряміть хребет і поверніть пальці ніг вперед. Стисніть серцевину.
3. Злегка зігнувши праве коліно, підніміть ліву ногу в сторону. Пауза.
4. Повільно опустіть ногу у вихідне положення.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Якщо вам потрібна допомога в утриманні рівноваги, покладіть руки на спинку стільця.

Коли поговорити з фахівцем з вправ

Якщо ви новачок у вправах, зверніться до персонального тренера або фізіолога, перш ніж пробувати пожежні гідранти.

Ви також повинні поговорити з фахівцем з фізичних вправ, якщо у вас була операція на спині, стегні або коліні. Вони можуть показати вам, як безпечно виконувати вправи з пожежними гідрантами.

Суть

Перш ніж почати або змінити програму вправ, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть пояснити найбезпечніші варіанти для вашого рівня фізичної підготовки. Якщо вони кажуть, що можна робити пожежні гідранти, почніть з невеликої кількості повторів. З часом можна збільшити кількість повторень.

Пожежні гідранти зміцнять і приведуть в тонус ваші сідниці і м’яз. Вони також покращать рух вашого стегна. Це може зменшити біль у спині, допомогти вашій поставі та зробити щоденні рухи більш комфортними.