Як виконувати хрустки та інші вправи для підтягнутого преса

Які плюси та мінуси виконання хрустів?

Хоча хруст має багато переваг, він також має деякі недоліки. Важливо врахувати ці фактори, перш ніж спробувати цей крок.

Як зробити базовий хруст

Стандартний хруст робиться на підлозі. Щоб зробити це зручніше, можна робити це на килимку для вправ або йоги.

Щоб зробити хруст:

1. Ляжте на спину. Поставте ноги на підлогу на ширині стегон. Зігніть коліна і покладіть руки на груди. Стисніть прес і вдихніть.
2. Видихніть і підніміть верхню частину тіла, тримаючи голову і шию розслабленими.
3. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.

Поради з безпеки:

• Використовуйте своє ядро, щоб підняти верхню частину тіла. Якщо рух відбувається з голови або шиї, ви збільшуєте ризик травми.
• Рухайтеся повільно, контрольовано. Швидкі рухи не задіють потрібні м’язи.
• Ви можете покласти руки за голову, але це може напружити вашу шию. Найкраще спробувати таке розташування рук після того, як ви освоїте правильну форму.

Як зробити хруст на велосипеді

Велосипедний хруст є проміжною версією базового крану. Він опрацьовує як прес, так і косі м’язи.

Щоб зробити хруст на велосипеді:

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу на ширині стегон. Помістіть руки за голову, витягаючи лікті назовні.
2. Підтягніть прес. Підніміть коліна на 90 градусів і підніміть верхню частину тіла. Це ваше вихідне положення.
3. Видихніть і поверніть тулуб, переміщаючи правий лікоть і ліве коліно один до одного. Одночасно випряміть праву ногу. Пауза.
4. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
5. Видихніть. Перемістіть лівий лікоть до правого коліна і витягніть ліву ногу. Пауза. На цьому 1 повторення завершено.

Щоб уникнути напруги, тримайте поперек на підлозі, а плечі подалі від вух. Обертайтеся від кора, а не від шиї або стегон.

Чи є безпечніший спосіб зробити хруст?

Наступний варіант хрусту є безпечнішим, ніж традиційний хруст. Він працює, підтримуючи нижню частину спини, утримуючи її в нейтральному положенні. Це також зменшує навантаження на верхню частину спини та шиї.

Щоб зробити безпечніший варіант хрусту:

1. Ляжте на підлогу. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Покладіть руки під поперек і витягніть одну ногу.
2. Стисніть прес і вдихніть. Використовуючи стрижень, підніміть голову і шию на кілька дюймів від підлоги, тримаючи шию прямою. Пауза.
3. Поверніться у вихідне положення.

Інші вправи, які варто спробувати

Наступні вправи є безпечнішою альтернативою хрусту. Вони легше лягають на спину та шию, що зменшує ризик розтягнення або травм.

Крім того, у порівнянні з хрустами, ці вправи опрацьовують кілька м’язів ядра, а не лише прес.

Постукування пальцями на спині

Ця вправа для початківців виконується в положенні, схожому на хруст. Але замість того, щоб рухати верхню частину тіла, ви рухаєте однією ногою за раз. Цей рух задіює як м’язи преса, так і м’язи таза.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину. Підніміть і зігніть коліна до 90 градусів. Скріпіть ядро ​​і вдихніть.
2. Видихніть і постукайте пальцями правої ноги об підлогу, тримаючи ліве коліно під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
3. Повторіть з лівою ногою.

Пташина собака

Пташина собака — це проміжний хід. Він спрямований на ваш прес, а також на м’язи сідниць, стегон і спини.

Крім того, вправа легко впливає на хребет, оскільки виконується на руках і колінах.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть стоячи на четвереньках. Розставте руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Стисніть ядро ​​і вдихніть.
2. Видихніть. Випряміть праву ногу за собою на рівні стегна. Одночасно витягніть ліву руку вперед, нарівні з плечем. Пауза.
3. Повторіть з лівою ногою і правою рукою.

Альпініст

Альпініст задіює ваше ядро, стегна та сідниці. Він також тренує ваші руки і стегна, що робить його чудовим рухом для всього тіла.

Як і пташина собака, вона дає менше навантаження на вашу спину, оскільки вона виконується на четвереньках.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть стоячи на четвереньках, руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Зміцніть своє ядро.
2. Наведіть праве стегно до грудей і поставте пальці ніг на підлогу. Випряміть ліву ногу за собою, зігніть стопу і поставте її на підлогу.
3. Швидко змінюйте ноги, не рухаючи руками. Повторюйте.

Обертання бічної планки

Ця просунута вправа опрацьовує прес, косі м’язи та плечі, кидає виклик рівноваги. Якщо ви новачок у цьому ході, спробуйте спочатку освоїти бічну планку.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на підлогу на правий бік. Помістіть правий лікоть під плече, а ліву руку покладіть за шию. Вирівняйте голову, хребет і ноги.
2. Стисніть своє ядро. Підніміть стегна, тримаючи тіло прямим. Поверніть тулуб, переміщаючи лівий лікоть до підлоги. Поверніться у вихідне положення.
3. Після виконання бажаної кількості повторень поміняйтеся стороною і повторіть.

Щоб було легше, можна покласти стегно на підлогу.

3 уважні рухи для зміцнення преса

Суть

Хруст часто розглядається як золотий стандарт для вправ на прес. Однак він спрямований лише на м’язи живота, тому це не функціональне тренування для ядра.

Хруст також може бути важким для спини та шиї, тому вони можуть бути небезпечними для всіх. Замість цього ви можете спробувати альтернативні вправи, як-от пташина собака або альпініст. Ці рухи не тільки задіюють кілька основних м’язів, але й зменшують навантаження на хребет.

Якщо ви хочете зробити хруст, проконсультуйтеся з персональним тренером. Вони можуть надати поради, модифікації та альтернативи, щоб убезпечити вас, а також допомогти вам отримати найкраще базове тренування.