Як виправити згорблені плечі

Огляд

Згорблені плечі часто є ознакою поганої постави, особливо якщо ви проводите багато дня за комп’ютером. Але інші речі також можуть спричинити згорблені плечі.

Незалежно від причини, згорблені плечі можуть викликати у вас відчуття скутості та дискомфорту. Якщо їх не лікувати, вони можуть призвести до інших проблем, включаючи проблеми з диханням і хронічний біль.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про види діяльності, які призводять до згорблених плечей, і про те, що ви можете зробити, щоб виправити поставу.

Що викликає згорблені плечі?

У людей виникає погана постава з багатьох причин. Деякі можуть робити це несвідомо, намагаючись уникнути уваги. Інші впадають у звичку, серед іншого, регулярно носити важку сумку або сидіти на неправильному стільці.

Нещодавно експерти пояснюють, що деякі випадки згорблених плечей і неправильної постави пов’язані з активним використанням ноутбуків, особливо серед студентів.

Дослідження 2017 року пояснює використання ноутбука причиною збільшення кількості повідомлень про біль у шиї серед аспірантів. Тривалий погляд на мобільний телефон може спричинити подібні проблеми з шиєю та плечима.

Ті, хто тривалий час сидить, включаючи офісних працівників і водіїв вантажівок, також вразливі до неправильної постави.

Крім того, стільникові телефони полегшили, ніж будь-коли, багатозадачність під час розмови по телефону. Але тримати телефон між вухом і плечем може завдати шкоди вашим плечам.

Майте на увазі, що постава — не єдина причина згорблених плечей.

Серед інших потенційних причин:

сколіоз, бокове викривлення хребта
кіфоз, викривлення хребта вперед
травми хребта або шиї, в тому числі хлистові
надмірна вага, яка може витягувати плечі та верхню частину спини вперед
м’язовий дисбаланс через роботу грудей і м’язів кора більше, ніж у верхній частині спини

Як я можу виправити згорблені плечі?

Залежно від причини згорблених плечей лікування може варіюватися від розтяжки та вправ до хірургічного втручання, якщо ви маєте справу з серйозним захворюванням хребта. Але, як правило, регулярна розтяжка та легкі вправи є гарною відправною точкою.

Розтягується

Щоб полегшити згорблені плечі, зосередьтеся на розтягуванні грудей і рук.

Кілька простих розтяжок, які ви можете зробити вдома, включають:

Розтяжка грудей. Встаньте, зчепивши руки за спиною, випрямивши руки. Повільно піднімайте руки, поки не відчуєте розтягнення м’язів грудей і плечей.
Розтяжка плеча. Витягніть одну руку прямо, а іншу покладіть за лікоть витягнутої руки. Повільно потягніть цю руку до грудей, відчувши розтягнення в плечі. Повторіть з іншою рукою.
Ручні кола. Встаньте, витягнувши руки в сторони (тобто ви робите форму «Т»). Рухайте руками невеликими колами за годинниковою стрілкою. Зробіть 20 повторень, а потім ще 20 маленьких кіл проти годинникової стрілки.
Підйоми плечей. Просто підніміть плечі до вух, вдихаючи, а потім відведіть їх назад і вниз, видихаючи.

Ви можете виконувати ці розтяжки протягом дня, особливо коли відчуваєте напругу верхньої частини спини або плечей.

вправи

Зміцнення м’язів спини, плечей і кора також може допомогти підтримувати плечі.

Спробуйте включити наступні вправи у свій розпорядок дня.

Бічні дошки

Ляжте на бік, лікоть прямо під плечем.
Задіяйте м’язи живота, піднімаючи стегна так, щоб лише ступні та лікті торкалися килимка.
Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Працюйте до 2 хвилин на кожну сторону.

Для виконання наступної вправи вам знадобиться еластична стрічка. Вони доступні на онлайн, і ви можете використовувати їх для різноманітних вправ. Ось ще три кроки, які допоможуть вам почати.

Зворотні мухи

Зав’яжіть резистентну стрічку навколо дверної ручки або іншого предмета.
Візьміть кінець стрічки в кожну руку і почніть, витягнувши руки перед собою.
Повільно витягніть руки в сторони, стискаючи лопатки під час руху. Спробуйте 3 підходи по 15 повторень.

Як я можу запобігти згорбленню плечей?

Розвиваючи силу та гнучкість за допомогою розтяжок і вправ, ви можете запобігти поверненню плечей у згорблене положення, практикуючи правильну поставу.

Але перш ніж працювати над своєю поставою, важливо переконатися, що ви знаєте, як виглядає та відчувається хороша постава.

Ви можете зробити це за допомогою простої техніки, відомої як настінний тест:

Встаньте п’ятами на 2-3 дюйми від стіни, але потилицею, лопатками і сідницями торкайтеся стіни.
Просуньте пласку руку між попереком і стіною. Має бути достатньо місця, щоб ваша рука могла рухатися всередину та назовні.
Якщо між вашою спиною та стіною занадто багато місця, потягніть пупок до хребта, що має притиснути нижню частину спини ближче до стіни.
Якщо недостатньо місця, щоб просунути туди руку, вигніть спину настільки, щоб звільнити місце.
Утримуючи цю позу, відійдіть від стіни. Потім поверніться до стіни, щоб перевірити, чи ви зберегли це положення.

Практикуйте це протягом дня протягом кількох днів, переконавшись, що ваша голова, лопатки та сідниці знаходяться на одній лінії. Після деякого повторення ви почнете розпізнавати, коли стоїте прямо, і визначатимете, коли вам потрібно скоригувати поставу.

Але постава не обмежується лише тим, як ви стоїте.

Сидячи, ваші сідниці і лопатки повинні торкатися спинки стільця з легким вигином у попереку. Тримайте коліна під кутом 90 градусів, а стопи – на підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з лопатками і сідницями, а підборіддя трохи опустити.

Швидко перевіряйте поставу протягом дня, особливо якщо ви проводите багато часу з важкою сумкою, користуєтеся комп’ютером або розмовляєте по телефону.

Суть

Якщо ви помітили, що ваші плечі згорблені та округлі, це, ймовірно, ознака того, що деякі з ваших повсякденних звичок — від водіння до користування ноутбуком — починають впливати на вашу поставу.

Завдяки щоденній розтяжці та легким вправам ви можете розслабити напружені м’язи та наростити силу. Але якщо ці зміни, здається, не допомагають, подумайте про співпрацю з лікарем або фізіотерапевтом, щоб допомогти вирішити основну проблему.