Як виправити позу голови вперед

Поза голови вперед (FHP) є поширеним станом, коли ваша голова розташована з вухами перед вертикальною середньою лінією вашого тіла. При нормальній або нейтральній позі голови ваші вуха розташовуються на одній лінії з плечами та серединною лінією.

FHP може викликати біль у шиї, скутість, незбалансовану ходу та інші побічні ефекти. Це також часто асоціюється з округлими плечами, які називають кіфозом.

Хороша новина полягає в тому, що ви зазвичай можете це виправити: вправи на розтяжку та зміцнення разом із увагою до гарної постави знімають побічні ефекти та відновлюють кращу поставу.

FHP також називають «текстова шия» або «ботана шия», оскільки вона виникає в результаті тривалого нахилу до екрана комп’ютера або згорбиння над ноутбуком або мобільним телефоном. Це також пов’язано з втратою м’язової сили в процесі старіння.

Факти дослідження

FHP є пов’язаний зі зниженням дихальної функціїзгідно з невеликим дослідженням здорових студентів університетів у 2019 році.
FHP і кіфоз пов’язані з підвищенням рівня смертності, особливо у літніх чоловіків і жінок, повідомляється в оглядовій статті 2019 року.
Дослідження 2014 року показало, що ефективна вага голови на хребті збільшується з 10 до 12 фунтів у нейтральному положенні до 49 фунтів, коли ваша голова нахилена вперед під кутом 45 градусів.
FHP знижує вашу здатність балансувати, згідно з дослідженням 2012 року людей, які працювали за комп’ютером більше шести годин на день.

Причини

FHP часто виникає через згорбившись над електронним пристроєм або лежачи за столом, щоб дивитися на екран комп’ютера протягом тривалого часу.

дослідження показують, що специфічні вправи на розтяжку та зміцнення та мануальна терапія мануальним терапевтом або фізіотерапевтом може допомогти відновити нормальне положення голови та шиї та полегшити побічні ефекти.

Інші можливі причини FHP включають:

їздити згорбившись за кермо протягом тривалого часу
професії, які вимагають нахилу вперед, наприклад шиття
несе важкий рюкзак
довготривала погана постава, наприклад, сутулість
спати з високо піднятою головою або читати в ліжку
травми, наприклад, хлист
пристосування до болю
м’язова слабкість у верхній частині спини
такі захворювання, як артрит і дегенерація кісток
вроджений порок розвитку

Побічні ефекти

FHP може змінити м’язи верхньої частини спини, шиї та плеча, які підтримують вашу голову.

Якщо ваша постава неправильна, це може перевантажити ці м’язи та сполучну тканину. Це змінює довжину і силу м’язів. М’язи спереду вашої шиї стають коротшими і слабшими, а м’язи на задній частині шиї подовжуються і напружуються.

FHP також впливає на нервисухожилля та зв’язки, пов’язані з цими м’язами.

Побічні ефекти можуть включати:

хронічний біль у шиї
напружені м’язи шиї
зменшений діапазон рухів шиї
головні болі
біль у спині
біль у щелепі в скронево-нижньощелепному суглобі
оніміння і поколювання в руках і руках
зниження контролю балансу
м’язові спазми
грижа або інша проблема диска

Вправи, які потрібно спробувати

Багато розтяжок і вправ, призначених для протидії FHP, прості, і їх можна використовувати у повсякденній рутині. Глибоке дихання також може допомогти вашій поставі.

Ось кілька для початку:

Підтягування підборіддя

Підтягування підборіддя можна робити практично скрізь, сидячи чи стоячи. Це допомагає зміцнити м’язи шиї.

Тримайте голову прямо, а підборіддя паралельно підлозі. Потягніть підборіддя до грудей, як ніби ви створюєте подвійне підборіддя.
Коли ваше підборіддя втягнуте, відведіть потилицю від основи шиї. Затримайтеся в положенні на три глибоких вдиху.
Поверніться в нормальне положення підборіддя і повторіть.

Витягування підборіддя лежачи

Це гарна розтяжка, яку потрібно робити вранці перед тим, як вставати з ліжка.

Ляжте на спину, поклавши під шию невеликий рулон з рушником.
Втягніть підборіддя.
Поверніться в нормальне положення підборіддя і повторіть.

Підборіддя стоячи біля стіни

Ця вправа також допоможе вам створити правильну поставу.

Встаньте, притуливши плечі, голову і спину до стіни.
Втягніть підборіддя.
Затримайтеся на кілька секунд.
Поверніться в нормальне положення підборіддя і повторіть.
З того ж вихідного положення поставте обидві руки до стіни долонями назовні.
Рухайте руками вгору-вниз до стіни.

Витягування шиї вперед

Це варіація базової підтяжки підборіддя.

Стоячи або сидячи, втягніть підборіддя двома пальцями однієї руки.
Покладіть другу руку на маківку голови і обережно натискайте, підтягуючи голову до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
Утримуйте розтяжку 20 секунд.
Поверніться в нормальне положення підборіддя і повторіть тричі.

Поза йоги від болю в шиї

Багато пози йоги можуть допомогти зняти напругу та біль у шиї та плечах. Ось один простий приклад:

Встаньте, поставивши ноги на одному рівні з стегнами.
Повільно нахиляйтеся вперед, злегка згинаючи коліна.
Опустіть руки до підлоги або до гомілки.
Підтягніть підборіддя і дайте голові та шиї розслабитися. Якщо ви можете зробити це зручно, робіть кола головою або рухайте головою з боку в бік, щоб зняти напругу.
Затримайтеся в положенні не менше однієї хвилини.
Підніміть хребет до положення стоячи, піднявши руки і голову в останню чергу.

Вирівнювання постави

Поліпшення постави знімає біль і підвищує силу і гнучкість. Є багато вправ, які можуть допомогти.

Хорошим першим кроком є усвідомлення того, яка правильна постава: стоячи, сидячи чи ходити.

Особливо важливо практикувати правильну поставу, якщо ви багато годин сидите за столом за комп’ютером. Щоб мати правильну поставу на роботі:

використовуйте стілець, який підтримує спину
тримайте ноги рівно на підлозі
розташуйте екран на рівні очей
розташуйте клавіатуру так, щоб руки та зап’ястя не були напружені
використовуйте мишу, яка не напружує зап’ястя

Хороша постава вимагає практики, а також усвідомлення. Якщо ваша звичайна постава слабшає, працюйте над її виправленням за допомогою вправ і хороших практик. Наприклад, розташуйте телефон або інший екран на рівні очей, щоб не нахилятися над ним.

Інші методи лікування

У більшості випадків фізичні вправи допомагають полегшити біль, пов’язаний з FHP. Вправи також покращують поставу.

Ви можете проконсультуватися з фізичним або професійним терапевтом або мануальним терапевтом, щоб допомогти спланувати конкретну програму вправ відповідно до ваших потреб. Вони також можуть допомогти вам розробити кращі способи сидіти або стояти та покращити ваше робоче місце.

А дослідження 2017 року різних видів вправ і розтяжок не виявили істотних відмінностей у результатах. Усі вправи допомогли покращити FHP.

Інше дослідження 2017 року показало, що використання кінезіо тейпу також було корисним для покращення FHP, але відзначалося, що фізичні вправи були більш ефективними.

Хірургія

Хірургічне втручання не використовується для лікування FHP, якщо немає основної структурної аномалії, наприклад вроджена деформація.

У деяких випадках, коли FHP супроводжується кіфозом, може бути використане хірургічне втручання.

Коли звертатися до лікаря

FHP може мати хворобливі побічні ефекти, включаючи погіршення вашої здатності виконувати повсякденні функції. Якщо ви відчуваєте біль, краще звернутися до лікаря для огляду та діагностики. У деяких випадках може бути основний стан, такий як неправильність кісток, що сприяє вашому FHP.

Лікар може призначити ліки для розслаблення м’язів або полегшення болю. Вони також можуть направити вас на фізичну або трудову терапію.

Мануальний терапевт може надати полегшення за допомогою мануальної терапії та запропонованих вправ для виправлення вашої передньої постави.

Суть

Поза голови вперед дуже поширена сьогодні, оскільки люди проводять довгі періоди часу, нахиляючись над смартфоном або іншим пристроєм.

FHP порушує нормальне вирівнювання тіла і може бути болючим або мати інші побічні ефекти.

Вправи та розтяжка ефективні для полегшення болю та відновлення правильної постави.

Виправлення FHP вимагає приділяти увагу своїй поставі та підтримувати розтяжку та спеціальні вправи протягом дня.