Як засвоюється білок?

Що таке білок?

Білок є однією з найважливіших речовин у вашому організмі. Ваші м’язи, волосся, очі, органи та багато гормонів і ферментів в основному складаються з білка. Це також допомагає відновлювати та підтримувати тканини вашого тіла.

Однак не всі білки однакові, і ви можете зробити щось, щоб допомогти своєму організму використовувати їх ефективніше.

Білок — це дуже велика поживна речовина, яка складається з менших речовин, які називаються амінокислотами. Існує 20 амінокислот, але ваше тіло може виробляти лише 11 з них. Інші дев’ять називаються незамінними амінокислотами, і ви можете отримати їх лише через свій раціон.

Високоякісні джерела білка, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Їх також називають цілісними білками або повними білками.

Інші джерела білка, такі як горіхи, боби та насіння, містять лише деякі незамінні амінокислоти. Однак ви можете комбінувати деякі з цих джерел білка, такі як рис і квасоля, щоб створити повноцінний білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Не знаєте, скільки білка вам потрібно на день? Ось як розрахувати, скільки вам справді потрібно.

Роль ферментів

Перетравлення білка починається, коли ви вперше починаєте жувати. У вашій слині є два ферменти, які називаються амілаза та ліпаза. Вони здебільшого розщеплюють вуглеводи та жири.

Як тільки джерело білка досягає вашого шлунка, соляна кислота та ферменти, звані протеазами, розщеплюють його на менші ланцюжки амінокислот. Амінокислоти з’єднуються пептидами, які розщеплюються протеазами.

З вашого шлунка ці менші ланцюжки амінокислот переміщуються в тонкий кишечник. Коли це відбувається, ваша підшлункова залоза виділяє ферменти та бікарбонатний буфер, який знижує кислотність перетравленої їжі.

Це зменшення дозволяє більшій кількості ферментів працювати над подальшим розщепленням амінокислотних ланцюгів на окремі амінокислоти.

Деякі поширені ферменти, що беруть участь у цій фазі, включають:

трипсин
хімотрипсин
карбоксипептидаза

Всмоктування білка також відбувається в тонкій кишці, яка містить мікроворсинки. Це маленькі, схожі на пальці структури, які збільшують площу всмоктувальної поверхні вашого тонкого кишечника. Це дозволяє максимально засвоїти амінокислоти та інші поживні речовини.

Після того, як вони поглинаються, амінокислоти вивільняються у вашу кров, яка переносить їх до клітин інших частин вашого тіла, щоб вони могли розпочати відновлення тканин і нарощування м’язів.

Як я можу засвоїти більше білка?

Першим кроком до збільшення засвоєння білка є вибір цілісних білків, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. До них належать:

м’ясо
риба
яйця
молочні продукти

Якщо ви вегетаріанець, ви можете приготувати повноцінний протеїн за допомогою таких комбінацій:

Білкова комбінація	Приклади
цільнозернові та бобові	коричневий рис із сочевицею або макаронний салат із квасолею
горіхи і цільні зерна	горіхового масла на цільнозернових тостах
бобові з насінням	хумус, який містить нут і кунжутну пасту
овочі та горіхи	зелений мигдаль
овочі та цільні зерна	брокколі та цільнозернові макарони

Раніше вважалося, що вегетаріанські білки необхідно вживати в один і той же прийом їжі, щоб організм утворював повноцінні білки. Тепер відомо, що організм може збирати білки з різних продуктів протягом дня для утворення повноцінних білків, коли це необхідно.

Тому для вегетаріанців різноманітність є ключовою.

Звички, яких слід дотримуватися

Окрім вибору правильних джерел білка, ви також можете засвоїти певні звички, щоб отримати максимальну користь від їжі, яку ви їсте. До них належать:

регулярне харчування протягом дня
ретельно пережовувати їжу
зниження стресу
уникати інтенсивних фізичних вправ відразу після їжі
обмеження вживання алкоголю
лікування будь-якого основного захворювання, яке впливає на травлення, такого як діабет або захворювання печінки
прийом пробіотиків, таких як B. coagulans 30, що може покращити засвоєння білка
вживання білка протягом дня, а не всього відразу
дотримання регулярних тренувань

Суть

Білок є життєво важливою поживною речовиною майже для кожної частини вашого тіла. Він перетравлюється у роті, шлунку та тонкому кишечнику, перш ніж вивільнитися у кров у вигляді окремих амінокислот.

Ви можете максимізувати поживні речовини, які отримуєте з джерел білка, споживаючи повноцінні білки та засвоюючи певні звички, наприклад, ретельно пережовуючи їх перед ковтанням.

Якщо ви зараз готові споживати більше білка, додайте ці продукти з високим вмістом білка до свого раціону!