Як знизити рівень холестерину: прийом, зміни способу життя тощо

1. Прийміть нову дієту

Правильне харчування є важливою частиною як зниження рівня холестерину ЛПНЩ, так і підвищення рівня холестерину ЛПВЩ. Вам потрібно уникати насичених і транс-жирів, оскільки вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. Ви можете знайти насичені жири в таких продуктах, як:

• червоне мясо
• обробленого м’яса, такого як хот-доги, болонья та пепероні
• повножирні молочні продукти, такі як морозиво, вершковий сир і незбиране молоко

Трансжири отримують за допомогою процесу, який використовує водень для перетворення рідкої олії в твердий жир. Виробники люблять транс-жири, оскільки вони допомагають упакованим продуктам залишатися свіжими довше. Але транс-жири шкідливі для ваших артерій.

Ці нездорові жири не тільки підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, але й знижують рівень холестерину ЛПВЩ. Ось чому ви повинні повністю уникати їх, якщо це можливо. Ви знайдете транс-жири в таких продуктах, як:

• смажені страви
• фаст-фуди
• упаковану випічку, як-от печиво, крекери та кекси

Замість цього отримайте свій жир із більш здорових мононенасичених і поліненасичених джерел, таких як:

• жирна риба, як-от лосось, тунець, форель, оселедець і сардини
• оливкова, рапсова, сафлорова, соняшникова та виноградні олії
• авокадо
• горіхи, як волоські горіхи та пекан
• насіння
• соєві боби

Хоча деяка кількість холестерину у вашому раціоні є нормальною, намагайтеся не перестаратися. Обмежте такі продукти, як масло, сир, лобстери, яєчні жовтки та м’ясо, які містять багато холестерину.

Також стежте за кількістю рафінованого цукру і борошна, які ви споживаєте. Дотримуйтеся цільнозернових культур, таких як цільна пшениця, коричневий рис і вівсянка. Цілі зерна також містять багато клітковини, яка допомагає виводити зайвий холестерин з організму.

Завершіть решту вашої дієти для зниження рівня холестерину великою кількістю різнокольорових фруктів і овочів, а також пісним білком, таким як курка без шкіри, квасоля та тофу.

2. Більше займайтеся спортом

Фітнес має важливе значення для вашого загального здоров’я та благополуччя, але він також може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Намагайтеся займатися аеробними вправами від 30 до 60 хвилин у більшість днів тижня.

Якщо у вас не вистачає часу, розділіть свої тренування на більш керовані частини. Ходіть 10 хвилин вранці, 10 хвилин в обід і 10 хвилин, коли повертаєтеся додому з роботи чи школи. Принаймні двічі на тиждень включайте силові тренування з обтяженнями, пов’язками або опорами з вагою тіла.

3. Схуднути

Правильне харчування та часті фізичні вправи також допоможуть вам схуднути. Якщо у вас зайва вага або ожиріння, втрата всього від 5 до 10 фунтів може бути достатньою, щоб підвищити рівень холестерину.

4. Кинь палити

Куріння є шкідливою звичкою з багатьох причин. На додаток до збільшення ризику раку та захворювань легенів, хімічні речовини в сигаретному димі пошкоджують ваші кровоносні судини і прискорюють утворення бляшок у ваших артеріях.

Кинути палити може бути дуже складно, але є багато доступних ресурсів. Поговоріть зі своїм лікарем про групи підтримки або програми, до яких ви можете приєднатися, щоб отримати допомогу.

Ви також можете отримати підтримку через програму для телефону, як-от QuitNet, яка допомагає людям, які намагаються кинути палити, спілкуватися один з одним. Або завантажте QuitGuide, щоб дізнатися більше про свої тригери та відстежити свою тягу.

5. Поговоріть зі своїм лікарем про препарати, що знижують рівень холестерину

Якщо зміни способу життя недостатньо допомагають знизити рівень поганого холестерину, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які можуть допомогти. Деякі з цих препаратів знижують рівень холестерину ЛПНЩ, а інші підвищують холестерин ЛПВЩ. Деякі роблять і те, і інше.

статини

Статини блокують речовину, яку ваша печінка використовує для вироблення холестерину. В результаті ваша печінка витягує більше холестерину з крові. Приклади статинів включають:

• аторвастатин (Lipitor)
• флувастатин (Lescol XL)
• ловастатин (Альтопрев)
• пітавастатин (Лівало)
• правастатин (Правахол)
• розувастатин (Крестор)
• симвастатин (Зокор)

Секвестранти жовчних кислот

Секвестранти жовчних кислот зв’язуються з жовчними кислотами, які беруть участь у травленні. Ваша печінка виробляє жовчні кислоти за допомогою холестерину. Коли жовчні кислоти недоступні, ваша печінка змушена витягувати зайвий холестерин з крові, щоб виробляти більше.

Приклади секвестрантів жовчних кислот включають:

• холестирамін (Преваліт)
• колесевелам (Welchol)
• колестипол (Колестид)

Інгібітори всмоктування холестерину

Інгібітори всмоктування холестерину перешкоджають вашому кишечнику всмоктувати стільки холестерину. Езетиміб (Zetia) є препаратом цього класу. Іноді Zetia поєднують зі статином.

Фібрати

Фібрати підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і знижують тригліцериди — інший тип жиру у вашій крові. Приклади включають:

• клофібрат (Атромід-S)
• фенофібрат (Трикор)
• гемфіброзил (лопід)

ніацин

Ніацин – це вітамін В, який може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Він доступний під брендами Niacor і Niaspan.

Їжа на винос

Ви можете знизити рівень поганого холестерину — і підвищити хороший — за допомогою кількох простих змін способу життя. Це включає в себе здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Якщо змінити спосіб життя недостатньо, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, що відпускаються за рецептом.