Люди часто плутають соціальну тривожність із сором’язливістю або замкнутістю, але соціальна тривожність, яку також називають соціальною фобією, є станом психічного здоров’я, який часто потребує професійного лікування.
Соціальна тривожність включає в себе екстремальні та постійні почуття занепокоєння, нервозності та страху. Ці почуття проявляються в соціальних ситуаціях або при самій думці про соціальні ситуації.
Точніше, ви можете:
- зосередьтеся на тому, як вас сприймають інші
- повірте, що ви зробите щось, що збентежить себе
- відчувати себе дуже сором’язливо в оточенні інших
- припускайте, що люди будуть відкидати вас або сміятися з вас, коли ви намагатиметеся подружитися
- помічати фізичні симптоми тривоги в соціальних умовах
- уникайте більшості ситуацій, пов’язаних з будь-ким, окрім кількох довірених близьких
Якщо ви помітили будь-який із цих ключових ознак, ви можете почати задаватися питанням, чи може допомогти робота з терапевтом.
Терапія може мати абсолютну користь для соціальної тривожності. Найефективніший підхід до лікування часто залежить від ваших унікальних симптомів і потреб у терапії, але когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є одним із поширених підходів, який, як відомо, має значення.
CBT вчить вас визначати конкретні думки, емоції та поведінку, які підживлюють ваш дистрес. З цього моменту ви можете почати досліджувати ці почуття та переформатувати їх у більш корисні переконання.
Як це може допомогти?
Простіше кажучи, соціальна тривожність передбачає бажання прийняти. Ви хочете, щоб ви подобалися іншим і залишали про вас позитивне враження від спілкування. У той же час ви глибоко переконані, що зробите щось, що збентежить себе, привернувши натомість негативну увагу та критику.
У результаті ви уникаєте таких самих взаємодій або, коли це неможливо, зосереджуєтеся на тому, що люди думають і як вони насправді відчувати до вас. Ці тривожні думки можуть викликати пітливість, почервоніння, нудоту або запаморочення. Вам може бути важко встановити зоровий контакт або говорити достатньо голосно, щоб інші почули.
Будь-яка ситуація, пов’язана з іншими людьми, може викликати занепокоєння: покупка продуктів, запит про дорогу або дзвінок домовласнику щодо течі під раковиною.
КПТ для лікування соціальної тривоги має на меті допомогти вам вивчити та змінити поведінку, яка спричиняє уникання, самосвідомість та фізичні симптоми, які ви відчуваєте.
Короткий посібник із основних концепцій КПТ
Ключові принципи, що лежать в основі КПТ, передбачають:
- Симптоми психічного здоров’я та емоційний стрес виникають через некорисні та неправильні моделі мислення. Наприклад, «Я не можу поділитися своєю ідеєю на зустрічі. Це вийде неправильно і не матиме сенсу, і всі будуть сміятися, а мені буде дуже ніяково».
- Ці думки та почуття можуть, у свою чергу, спонукати до некорисної або шкідливої поведінки. ти не треба поділіться своєю ідеєю або будь-якими іншими ідеями, які у вас є, і ваш керівник і колеги почнуть помічати вашу відсутність участі.
- Якщо не контролювати, ця модель буде зберігатися і з часом поширюватиметься на інші сфери життя. Можливо, ви перестаєте говорити в інших ситуаціях, зокрема в оточенні друзів і родини. Ви сумніваєтеся у своїй здатності зробити будь-який корисний внесок, і страх бути збентеженим і відкинутим стає настільки сильним, що ви все більше уникаєте людей.
- Визнання та адаптація цих переконань до більш корисних може полегшити страждання та сприяти змінам. Це може включати визнання того, що ваші ідеї мають цінність, або знання того, що люди зазвичай не будуть сміятися, якщо ви говорите неправильно — навіть якщо вони це зроблять, вони, швидше за все, забудуть це незабаром після цього, а не засуджуватимуть вас.
Точніше, CBT може допомогти вам навчитися розпізнавати спотворені моделі мислення та реалістичніше їх переосмислювати.
- «Я виглядаю так незграбно» може перетворитися на «Ну, навряд чи хтось інший одягнений, але це нормально — я виглядаю дуже гарно».
- «Усі чекають, поки я зіпсую» може стати «Люди здаються дуже уважними. Я радий, що так старанно працював над цим звітом».
- «Мені так нудно. Хто захоче зі мною поговорити?» може стати «Я не впевнений, про що говорити, але я завжди можу поставити кілька запитань, щоб розпочати розмову».
КПТ також навчає навичкам подолання, щоб допомогти вам керувати почуттями тривоги та пов’язаними з ними фізичними симптомами, які виникають у соціальних ситуаціях.
Ці прийоми можуть допомогти вам почуватися спокійніше в даний момент, але це ще не все. Вони також можуть навчити вас витончено справлятися з грубими помилками, як-от неправильно вимовити чиєсь ім’я або взяти напій партнера за вечерею замість свого, не відчуваючи приголомшення.
Ось більш глибоке пояснення того, як працює КПТ.
Поширені прийоми
КПТ передбачає низку різних методів, але КПТ для соціальної тривожності не включатиме кожну окрему стратегію.
Багато терапевтів, які займаються лікуванням соціальної тривоги у дорослих, керуються когнітивною моделлю КПТ Кларка та Уеллса. Згідно з цією моделлю, соціальні ситуації викликають негативні переконання та припущення, яких ви маєте щодо себе. Ці переконання викликають відчуття небезпеки, яке потім викликає тривожну реакцію.
Ця відповідь може включати:
- безпечна поведінка, як-от ухилення від розмов, погодження з усіма або уникнення зорового контакту
- фізичні та емоційні симптоми тривоги
- зміщення фокусу всередині
Ваш терапевт, ймовірно, використовуватиме деякі з наведених нижче технік, щоб допомогти вам вирішити цю реакцію та більш продуктивно орієнтуватися в соціальних ситуаціях.
Психоосвіта
Дізнавшись більше про психологічні компоненти соціальної тривожності, ви можете зрозуміти, як переконання, які змушують вас уникати соціальних ситуацій, лише обмежують вас і погіршують соціальну тривожність.
Ваш терапевт також може:
- запевніть, що ваші симптоми є нормальною частиною соціальної тривожності та добре піддаються лікуванню
- пояснити, як терапія працює для зменшення тривоги
- надати більше інформації про те, як працюють певні стратегії та чому вони ефективні
Когнітивна перебудова
Ця техніка заохочує вас вивчити когнітивні спотворення або негативні моделі мислення, які проявляються в соціальних ситуаціях.
Вони можуть включати, серед іншого:
- катастрофічний
- розумова фільтрація або ігнорування будь-яких позитивів
- мислення «все або нічого».
- емоційне міркування або переконання, що ваші емоції є правдою
- надмірне узагальнення
Виявлення цих некорисних і неточних шаблонів є важливим першим кроком до їх переформатування або реструктуризації.
Ваш терапевт може провести вас через уявну ситуацію або таку, яка насправді відбулася, щоб допомогти вам краще зрозуміти спотворені моделі мислення. З цього моменту ви можете почати визначати (і застосовувати на практиці) альтернативні способи мислення.
приклад
Скажімо, ви нещодавно проводили презентацію на роботі. Ви так нервували, що почали з того, що спотикалися про свої слова та швидко говорили, і не могли зустрітися ні з ким поглядом.
Після цього ви зосереджуєтеся лише на цих спогадах, відфільтровуючи все інше про презентацію, як-от те, що ви були настільки підготовлені, що могли легко відповідати на запитання, або «Гарна робота», яку ви отримали від свого боса.
Реструктуризація в цьому сценарії може передбачати допомогу в розгляді презентації в цілому, а не зосередження лише на негативних чи позитивних моментах.
Реструктуризація не буде залучати надмірно позитивні думки про заміну. Натомість він має на меті сприяти більш нейтральним і реалістичним способам мислення:
- «Деяким людям я можу не подобатися, але це нормально — це нормально».
- «Я можу відчувати тривогу, але я можу впоратися з цим, і це почуття пройде».
Систематична десенсибілізація
Цей підхід до експозиційної терапії допомагає вам протистояти страшним суспільним ситуаціям, починаючи з тих, які викликають найменше тривоги та страху.
Однак ви не зустрічаєтеся зі своїми страхами з порожніми руками. У рамках систематичної десенсибілізації ви також вивчаєте різні вправи на розслаблення. При першому шепоті занепокоєння чи страху ви можете скористатися однією з цих технік, щоб заспокоїти ці емоції та заземлитися.
Якщо розмова з людьми, яких ви досить добре знаєте, викликає низький страх, ви можете почати з привітання однокласника, який сидить поруч. Коли ваше серце починає битися, ви можете зробити кілька повільних, глибоких вдихів, доки не відчуєте спокій. Через кілька днів можна привітатися без глибоке дихання.
Поведінкові експерименти
Експерименти спрямовані на досягнення двох основних цілей:
- виявити некорисну поведінку з безпеки та самоконтроль
- перевірити та перевірити негативні самовпевненості та прогнози найгіршого випадку
Скажіть, що ви збираєтеся піти на вечірку. Ви хвилюєтеся, що можете сказати щось незграбне, а також боїтеся, що з вами ніхто навіть не поговорить.
Експеримент може передбачати піти на вечірку та поговорити з кількома людьми, замість того, щоб засідати за кутками та уникати будь-яких розмов. Під час вашої наступної сесії ваш терапевт запитає, чи дійсно відбулося те, що ви передбачили.
Ваш терапевт може також записати рольові вправи під час терапії, щоб ви могли переглянути відео та спостерігати, як ви насправді стикаєтеся в соціальних мережах.
Тренування уваги
Ця стратегія включає в себе навчання переключати свою увагу назад на інших людей.
Зосередження на собі, звичайно, може допомогти вам стежити за своїми думками, діями та словами. Але це також налаштовує реальну реакцію інших, що може ефективно посилити ваше негативне самосприйняття.
Якщо ви зосереджуєтеся на інших під час розмов та інших взаємодій, це допоможе вам звернути увагу на те, як вони насправді реагують на те, що ви маєте сказати. Ймовірно, ви досить швидко зрозумієте, що вони навіть не помічають того, що вас хвилює.
Дізнайтеся про інші поширені методи КПТ.
Чи ефективний він?
Досить багато доказів підтверджують ефективність КПТ для соціальної тривожності.
А
А
Дослідження 2016 року за участю 42 дорослих, які живуть із соціальною тривогою, показує, що КПТ може допомогти лікувати симптоми соціальної тривожності, які не реагують на антидепресанти. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) часто є частиною лікування соціальної тривоги, хоча, як вказує це дослідження, вони можуть не завжди працювати.
Пошук провайдера
Готові спробувати КПТ?
Майте на увазі, що не кожен терапевт використовує методи КПТ. Коли ви знайдете когось, хто здається вам підходящим, обов’язково вкажіть свій інтерес до КПТ, а також ключові симптоми чи проблеми, які ви хотіли б вирішити.
Щоб отримати додаткові поради щодо того, що враховувати під час пошуку, перегляньте наш посібник із пошуку правильного терапевта.
Бажаєте спробувати терапію онлайн?
КПТ в Інтернеті (iCBT), здається, має певну користь при симптомах соціальної тривоги.
За допомогою цих програм ви використовуєте свій комп’ютер або телефон, щоб вивчати та практикувати методи КПТ. Залежно від програми, ви можете працювати з терапевтом чи тренером або виконувати вправи самостійно. iCBT – це не зовсім те саме, що телетерапія, хоча деякі програми передбачають певну взаємодію з терапевтом.
iCBT може бути ідеальним, коли:
- Симптоми настільки серйозні, що думка про те, щоб попрацювати з терапевтом віч-на-віч, пригнічує вас.
- Ви не можете знайти місцевого терапевта, який би пропонував КПТ для соціальної тривожності.
- Ви не можете дозволити собі платити за особисті сеанси, які можуть бути дорожчими, ніж деякі варіанти iCBT.
- Ви відчуваєте себе комфортніше, прокладаючи шлях до особистого лікування.
Суть
КПТ широко визнано ефективним засобом лікування соціальної тривожності. Однак це не означає, що це працює для всіх.
Зрештою, це лише один потенційний підхід. Якщо це виявиться менш ефективним, ніколи не завадить запитати свого терапевта про інші методи лікування соціальної тривожності.
Крістал Рейпол пише для Healthline і Psych Central. Сфери її інтересів включають японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я, а також книги, книги та багато інших книг. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я. Вона живе у Вашингтоні зі своїм сином і милим непокірним котом.
Discussion about this post