Як люди похилого віку можуть покращити баланс і стабільність за допомогою тай-чи

Огляд

Що говорить дослідження

Дослідження показує, що заняття тай-чи можуть покращити баланс, стабільність і гнучкість у літніх людей, у тому числі з хворобою Паркінсона. Регулярна практика також може допомогти зменшити біль, особливо при остеоартрозі колінного суглоба, проблемах зі спиною та фіброміалгії.

Регулярне заняття тай-чи може значно знизити ризик падінь у літніх людей. А огляд 2017 року опубліковані в Journal of the American Geriatric Society виявили, що тай-чи зменшує падіння до 50 відсотків.

А вивчення в Journal of Exercise Rehabilitation, а також дослідження, опубліковане в, повідомляє, що тай-чи також може допомогти зменшити страх падіння, який сам по собі є ризиком падіння. Це також може допомогти покращити настрій та якість життя літніх людей, які іноді обмежують свою діяльність, боячись впасти.

Перераховані нижче рухи є гарним вступом до тай-чи. Регулярне виконання може допомогти підвищити баланс і стабільність. Пози в цій рутині також можна виконувати на кріслі. Але краще робити їх стоячи, якщо ви можете. Для підтримки завжди можна триматися за стілець.

Розминка

Ця розминка допоможе поліпшити баланс і опрацювати м’язи ніг.

Розминка ніг

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон, з невеликим згином у колінах. Повільно звикайте переносити вагу зліва направо. Ваші руки можуть розташовуватися біля вас; ваші руки можуть бути на стегнах.
• Ви також можете спертися руками на спинку стільця для підтримки.
• Повільно і з контролем перенесіть свою вагу на одну ногу, витримуючи на ній приблизно 70 відсотків вашої ваги. Потім перейдіть на іншу ногу.
• Повторіть не менше 3 разів.

Повороти тулуба

Після того, як ви кілька разів зробите розминку ніг, зробіть кілька поворотів тулуба.

• Для цього руху покладіть руки на стегна, щоб відчути, наскільки сильно ви обертаєтеся — ви не хочете повертатися від стегон. Швидше, хочеться перевернутися від тулуба.
• Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як ваш хребет стає довшим. Видихаючи, обережно поверніть тільки тулуб. Ваші стегна, природно, трохи рухатимуться разом із вашим тулубом, але це поворот для вашого хребта. Ваші коліна повинні залишатися вище щиколоток.
• Вони повинні залишатися однаково зігнутими. Це дуже тонко, але малі рухи насправді працюють на ваше ядро. Це підвищує стабільність вашого ядра.
• Нехай ваше дихання визначає, наскільки швидко ви рухаєтеся тут. Перекрутіть не менше п’яти разів в обидві сторони.

1. Енергія до неба (варіація Holding Up the Sky)

Це чудовий рух для травлення, дихання та розтягування живота. Це допоможе забезпечити стабільність ядра. Це також зміцнює і розтягує спину.

• Стоячи в тій же нейтральній позі, що й на розминці, розведіть ліву ногу на відстань стегна (ноги можуть бути ближче, якщо вам це зручно), руки розташуються в боки.
• Зведіть руки перед обличчям, долонями вниз, кінчиками пальців спрямованими один до одного, а руки максимально прямими, наскільки вам зручно.
• Подивіться на свої руки і продовжуйте робити це, плавно вдихаючи і починаючи висувати руки прямо перед собою, потім вгору, поки вони не опиняться над головою.
• На видиху опустіть руки прямо вниз і в сторони.
• Повторіть не менше 5 разів.

2. Малювання лука

Це відкриває грудну клітку і легені, стимулюючи серце і кровообіг. Він також допомагає розвинути силу рук, плечей, грудей і ніг.

• Вийдіть правою ногою, трохи ширше, ніж на ширину плечей. Подивіться вправо головою і тулубом, як м’який поворот, який був раніше.
• Стисніть руки в кулаки і зробіть вдих, піднімаючи обидві руки на висоту грудей праворуч. Ваша права рука, звичайно, тягнеться трохи далі, ніж ліва, оскільки ви повернуті.
• На видиху відтягніть лівий лікоть назад, підніміть великий і вказівний пальці правої руки до неба (вказуючи вгору) і зігніть коліна, присівши якомога глибше.
• Подивіться за межі зворотної букви «L», яку ви створюєте правою рукою. Вдихніть тут і видихніть, коли опустите руки, випряміть ноги і поверніться в нейтральне положення.
• Повторіть з іншого боку.
• Повторіть це не менше 3 разів на кожну сторону.

3. Проникаючи небо і землю

Це чудова розтяжка плечей. Він сприяє циркуляції енергії через суглоби і покращує кровообіг до органів. Він також стимулює і розтягує передню частину тіла.

• Натягнувши лук, поверніть ліву ногу назад. Ваші ноги повинні бути на відстані стегон. Упріться руками в боки.
• На вдиху підніміть обидві руки долонями вгору, кінчики пальців спрямовані один до одного на висоту грудей. Прийшовши туди, розслабтеся і ненадовго видихніть.
• На вдиху поверніть праву руку вгору, над головою. Відправте ліву руку вниз, назад до тазу.
• Видихаючи, потягніть їх назад, щоб зустрітися, утримуючи їх по середній лінії тіла. На вдиху змінюйте рух, ліва рука піднімається, а права опускається.
• Повторіть цей рух не менше 8 разів, повільно дихаючи з контролем.

Їжа на винос

Практика цих трьох простих рухів тай-чи кілька разів на тиждень може дати безліч значних переваг для здоров’я, особливо для людей похилого віку. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-які нові вправи.