Як отримати пояс Адоніса

Які вправи роблять пояс Адоніса більш помітним?

Додайте ці високоефективні вправи до свого звичайного режиму тренувань. Вони спрямовані на ваші косі м’язи та поперечний живіт. Ці вправи допоможуть вам розкрити пояс Адоніса і зробити його більш помітним.

1. Бічні торкання п’яти

Ця вправа опрацьовує ваші косі м’язи.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами.
2. Натягніть п’яти до стегон.
3. Зведіть руки вздовж тіла.
4. Підніміть голову, шию і плечі і похрусіть правою косою рукою, щоб піднести праву руку до правої п’яти.
5. Потім хрускіт лівою косою рукою, щоб піднести ліву руку до лівої п’яти.

Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини. Повторіть щонайменше 3 раунди. Для більш розширеної версії переплетіть руки за головою і підводьте лікоть по одному до п’яти.

2. Планки

Ця вправа опрацьовує всі основні м’язи.

1. Встаньте на передпліччя долонями вниз.
2. Підніміть стегна і коліна, натискаючи на пальці ніг.
3. Тримайте тіло на прямій. Стискайте м’язи живота, втягуючи все тіло.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Зробіть 3 підходи.

3. Планка стегна краплі

Ця вправа спрямована на ваші косі м’язи та нижню частину спини.

1. Прийміть положення планки, переплітавши руки перед собою.
2. Тримайте стегна і ноги піднятими.
3. Повільно опустіть праве стегно вбік.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Опустіть ліве стегно вбік.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Це одне повторення.

Зробіть три підходи по 15 повторень. Рухайтеся повільно і з контролем. Уникайте будь-яких різких або різких рухів.

4. Бічні планки

Бічні планки вимагають стабілізації, яка активує TVA і косі м’язи.

1. Встаньте на правий бік, поклавши лікоть під плече.
2. Витягніть праву руку перед тілом під кутом 90 градусів.
3. Тримайте свою вагу збалансованою між ліктем і зап’ястям. Уникайте навантаження на плече.
4. Покладіть ліву щиколотку на праву і підніміть стегна і тіло. Ви можете покласти ліву щиколотку на підлогу перед правою ногою для додаткової підтримки.
5. Тримайте ліве стегно високо до стелі.
6. Витягніть ліву руку прямо до стелі. Ви можете тримати гирю в лівій руці для підвищення складності.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Повторіть на протилежному боці.

Зробіть по три підходи на кожну сторону. Тримайте груди високо і не нахиляйтеся вперед.

5. Склоочисники

Ця вправа опрацьовує м’язи у верхній і нижній частині живота.

1. Ляжте на спину, витягнувши руки в Т-подібну позицію, долонями вниз.
2. Підніміть прямі ноги до стелі.
3. Повільно опустіть ноги вправо, поки вони не піднімуться на дюйм від землі.
4. Підніміть ноги назад у вихідне положення.
5. Опустіть ноги вліво, поки вони не піднімуться на дюйм від землі.
6. Повільно поверніть ноги у вихідне положення.
7. Це одне повторення.

Зробіть 3 підходи по 15 повторень. Весь час тримайте плечі до стелі. Використовуйте вагу своїх рук для підтримки та утримання на землі. Коли ви опустите ноги в одну сторону, протилежна коса буде розтягнута. Використовуйте силу цього косого нахилу, щоб знову підняти ноги вгору. Ви можете виконувати цю вправу зі зігнутими колінами, щоб зменшити тиск у спині та хребті.

6. Зворотні хрускіт

Ця вправа опрацьовує косі м’язи і ТВС.

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
2. Сплетіть пальці за головою.
3. Підніміть голову, шию і плечі.
4. Під час підйому зведіть лікті разом.
5. У той же час трохи підведіть коліна до середньої частини.
6. Поверніться у вихідне положення.

Переконайтеся, що ви не гойдалися взад-вперед під час виконання цієї вправи. Притисніть до підлоги нижню частину спини.

Міфи про пояс адоніса

Існують певні міфи навколо розвитку та видимості пояса Адоніса. Деякі кажуть, що тільки люди з певними генами можуть мати його. Це неправда — кожен може розробити пояс Адоніса. Гени певною мірою відіграють роль у вашому загальному статурі. Гени можуть впливати на розмір, форму та симетрію черевної області. Однак кожен може попрацювати навколо нього, щоб зробити його більш помітним.

Міф: Робіть присідання

Іноді радять присідання як ефективний спосіб отримати пояс Адоніса, але це не найкраща вправа. Є багато інших вправ для преса, які ви можете виконувати. Присідання також можуть викликати біль у попереку.

Міф: їжте продукти, що «спалюють жир».

Певні продукти рекламуються як такі, що допомагають спалювати жир, щоб показати пояс Адоніса. Однак їжа не може спалювати жир. Вам потрібно зменшити споживання калорій, робити багато фізичних вправ і працювати над нарощуванням м’язової маси. Ви повинні підтримувати відсоток жиру в організмі на рівні 10-13 відсотків для видимого пояса Адоніса.

Міф: щодня виконуйте вправи на прес

Можливо, ви чули, що для розвитку та підтримки пояса Адоніса потрібно виконувати вправи на прес кожен день. Однак ваш живіт потребує можливості відновитися між тренуваннями. Робіть тренування для преса 3 рази на тиждень або через день.

Зміни способу життя, щоб допомогти вам отримати пояс Адоніса

Щоб отримати більш помітний пояс Адоніса, вам також доведеться зосередитися на дієті та харчуванні. Вам потрібно зменшити кількість калорій, щоб позбутися шару жиру, який може покривати м’язи.

Встановити здоровий спосіб життя. Намагайся:

• харчуватися здоровою, збалансованою дієтою
• зменшити або обмежити споживання калорій, щоб знизити відсоток жиру в організмі
• виконуйте кардіо вправи кілька разів на тиждень
• виконуйте силові тренування для розвитку м’язової маси

Суть

Використовуйте повільний, збалансований підхід до розвитку вашого пояса Адоніс. Результати не з’являться за одну ніч. Як тільки ви отримаєте статуру, до якої прагнете, вам доведеться наполегливо працювати, щоб зберегти її.

Створіть комплексну програму фітнесу, яка підходить саме вам, а потім дотримуйтеся її. Поступово збільшуйте тривалість і складність вашої рутини. Підтримуйте мотивацію, встановлюючи та досягаючи короткострокових і довгострокових цілей.