Як перестати кидатися вночі

Що змушує вас метатися всю ніч?

Існує багато причин, чому ви можете крутитися всю ніч, наприклад, відчуття тривоги, надмірна стимуляція, наявність основного захворювання тощо. Давайте розглянемо деякі з цих причин.

Відчуття тривоги

Якщо у вас є тривожний розлад, підвищена тривожність вночі може ускладнити заснути і залишитися спати.

В одному дослідження 2017 року, дослідники виявили, що соматична тривога має значний негативний вплив на якість сну. Тривожний, гоночний розум також може змусити ваше тіло відчувати себе неспокійним, що може змусити вас кидатися і повертатися більше, ніж зазвичай.

Відчуття стресу

Стрес може викликати як психічні, так і фізичні симптоми, які можуть ускладнити заснути. Наприклад, якщо у вас напружені м’язи через стрес, вам може бути важче розслабитися вночі в ліжку.

В іншому дослідження 2017 рокудослідники виявили, що більш високий рівень стресу значною мірою пов’язаний із погіршенням якості сну у студентів-медиків.

Перезбудження

За даними Національного фонду сну, синє світло, яке випромінюють телефони, телевізори та інші електронні пристрої, може затримувати гормон сну мелатонін.

Крім того, гучні звуки та яскраве світло зсередини та зовні вашої спальні також можуть стимулювати ваші почуття, змушуючи вас більше кидатися й повертатися.

Поганий графік сну

Лягати спати, коли ви не втомлені, а також занадто пізно або навіть занадто рано, все це може вплинути на якість вашого сну.

Якщо ви недостатньо втомлені або навіть занадто втомлені, коли ви ляжете в ліжко, вам може бути важко розслабитися і заснути. Те ж саме може статися, якщо у вас неправильний графік сну.

Просипання перед сном

Дослідження показали, що короткий сон протягом дня корисний для нашого здоров’я. Однак занадто багато подрімати протягом дня може ускладнити заснути вночі.

Якщо ви проспали на кілька годин у другій половині дня, ваше тіло може бути не повністю готове до сну до того моменту, коли ви потрапите до сіна. Це може викликати у вас неспокій, коли ви лягаєте в ліжко вночі.

Незбалансоване харчування

Збалансоване харчування може мати позитивний вплив на якість сну. Поживні речовини з їжі відіграють величезну роль у виробленні гормону сну мелатоніну, а також інших важливих нейромедіаторів, які допомагають регулювати сон.

Дисбаланс цих поживних речовин може призвести до погіршення якості сну і проблем із засипанням.

Основні захворювання

Існує багато основних медичних станів, які можуть призвести до погіршення якості сну, причому найпоширенішими є синдром неспокійних ніг, апное сну та безсоння.

Синдром неспокійних ніг

Синдром неспокійних ніг (СБН) – це стан, який викликає сильне бажання рухати ногами. При RLS відчуття найчастіше з’являються, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, наприклад, лежачи в ліжку. Постійна потреба в русі може призвести до частого підкидання вночі.

Апное сну

Апное сну – це ще один стан, який може викликати підкидання вночі. Коли у вас апное сну, ваше дихання переривається під час сну. Це може змусити вас часто кидатися, повертатися і прокидатися протягом ночі.

Безсоння

Безсоння – це стан, що характеризується нездатністю заснути або залишитися спати. Існує багато причин безсоння, включаючи інші основні фізичні чи психічні захворювання. Якщо у вас безсоння, ви можете помітити, що часто рухаєтеся в ліжку, не можете заснути.

Деякі хронічні болі, такі як артрит і фіброміалгія, також можуть ускладнювати комфорт у ліжку вночі.

Як перестати кидатися вночі

Якщо ви часто вертитесь, коли, нарешті, лягаєте в ліжко вночі, хороша гігієна сну може мати велике значення.

• Створіть комфортну спальню. Першим кроком у дотриманні гігієни сну є створення спальні, в якій вам буде комфортно спати. Купівля високоякісного ліжка та постільної білизни може допомогти вашому тілу створити комфортне місце для сну щоночі. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо подушок і матраців, яким довіряють редактори та експертами.
• Практикуйте прийоми релаксації. Було показано, що методи релаксації зменшують як фізичні, так і психічні симптоми тривоги та стресу. Ви можете практикувати глибоке дихання, медитацію, візуалізацію або навіть техніки заземлення, щоб допомогти своєму тілу розслабитися і підготуватися до сну.
• Вимкніть електроніку. Спробуйте припинити користуватися електронікою принаймні за годину до сну, щоб дати вашому тілу та розуму час підготуватися до сну. Це означає відкласти телефон і вибрати щось легше для очей, наприклад хорошу книгу.
• Залишайтеся активними протягом дня. Було показано, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну і допомагають вашому тілу розслабитися, коли нарешті настає спати. Якщо ви виявите, що наприкінці ночі у вас постійно багато енергії, рух тіла протягом дня може допомогти.
• Дотримуйтесь послідовного графіка сну. Існує багато факторів, які можуть негативно вплинути на природний цикл сну і неспання нашого організму, від подорожей до занадто пізнього спання. Дотримання графіка сну може допомогти вашому тілу бути розслабленим і готовим спати в один і той же час щоночі.
• Харчуйтеся збалансованою дієтою. Збалансована дієта, яка включає всі вуглеводи, білки, жири та інші поживні речовини, необхідні вашому організму, важлива для сну. Не забувайте включати продукти з високим вмістом триптофану, магнію, вітамінів групи В та інших поживних речовин, що сприяють гормону сну.

Інші причини поганого сну та частого метання, такі як апное сну та безсоння, можна усунути за допомогою медичного працівника.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви вжили всіх необхідних заходів для покращення гігієни сну і все ще вертитесь вночі, настав час звернутися до лікаря.

Вони оцінять вашу історію хвороби та зададуть запитання про ваш спосіб життя та звички сну. Вони також можуть провести ряд тестів, таких як дослідження сну, щоб визначити, чи є основні захворювання.

Якщо ваш лікар діагностував у вас стан, який може бути причиною поганого сну, наступним кроком є ​​пошук плану лікування.

Перекидання вночі може призвести до зниження якості сну та якості життя.

Існує багато причин для того, щоб кидатися і повертатися вночі, включаючи погану гігієну сну, незбалансоване харчування і навіть основні захворювання.

Дотримання правил гігієни сну, наприклад, вимкнення електроніки та дотримання послідовного графіка сну, може допомогти вам перестати кидатися вночі.

Якщо ви стурбовані тим, що основне захворювання змушує вас крутитися всю ніч, заплануйте візит до лікаря, щоб отримати додаткову допомогу.