Як позбутися менструальних спазмів: 14 засобів, які варто спробувати

Що викликає менструальні спазми?

Менструальні спазми викликані скороченнями матки. Ці скорочення викликані зміною рівня гормонів у вашому організмі, зокрема простагландинів. Під час менструації ваша матка скорочується і скидає слизову оболонку, яка виділяється у вигляді крові через піхву.

Деякі люди частіше відчувають менструальний біль, особливо ті, хто:

• молодші 30 років
• сильна кровотеча під час менструації
• мають нерегулярні кровотечі
• мають сімейну історію менструального болю
• дим
• рано почалося статеве дозрівання (11 років або раніше)

1. Використовуйте тепловий пластир

Використання нагрітого пластиру або пов’язки на животі може допомогти розслабити м’язи матки. Саме ці м’язи викликають менструальні судоми. Тепло також може посилити кровообіг у животі, що може зменшити біль.

дослідження показує, що грілки можуть допомогти полегшити менструальні спазми і навіть можуть бути ефективнішими, ніж прийом ацетамінофену (тайленолу).

Ви можете купити пластирі від жару в Інтернеті або в будь-якій аптеці. Вони надзвичайно прості у використанні — просто зніміть шкірку та приклейте їх до живота.

Електричні грілки та пляшки з гарячою водою не такі зручні у використанні, як пластирі, але це хороший вибір, якщо ви проводите деякий час вдома і вам не потрібно багато рухатися.

2. Помасажуйте животик ефірними маслами

Дослідження показують, що деякі ефірні олії можуть полегшити менструальні спазми, якщо їх масажувати на животі, особливо якщо їх використовувати в суміші олій.

Олії, які, здається, найбільш ефективні для зменшення менструальних спазмів, включають:

• лаванда
• шавлія
• троянда
• майоран
• кориця
• гвоздика

Перед використанням ефірних олій ви захочете змішати їх з олією-носієм, наприклад кокосовою олією або олією жожоба. Олії-носії працюють, безпечно «переносячи» ефірну олію у вашу шкіру та допомагаючи розподілити олію на великій площі. Ви також захочете зробити патч-тест перед нанесенням ефірних масел на шкіру, просто щоб перевірити на алергію.

Коли масляна суміш буде готова до використання, розітріть кілька крапель між долонями, а потім м’яко помасажуйте живіт круговими рухами.

3. Прийміть знеболююче

Безрецептурні (безрецептурні) знеболювальні можуть допомогти впоратися з менструальними спазмами та іншим болем, пов’язаним з менструацією, наприклад головним болем.

Незважаючи на те, що майже будь-який тип обов’язково запропонує деяке полегшення, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) є найкращими, згідно з Американським коледжем акушерів і гінекологів. Це пояснюється тим, що НПЗЗ не тільки знімають біль і запалення, але також зменшують кількість простагландинів, які виробляє організм, і послаблюють їх вплив.

Безрецептурні НПЗП включають:

• ібупрофен (Advil, Motrin)
• напроксен (Aleve)
• аспірин (буфферін)

Згідно з Мета-аналіз 2020 року.

У дослідженні порівнювали ефективність і безпеку безрецептурних знеболюючих при менструальних болях. Найефективнішим був диклофенак, але він був найгіршим з точки зору безпеки, що робило ібупрофен найкращим варіантом для лікування дисменореї.

Ці ліки працюють найкраще, якщо їх приймати при перших ознаках судом або болю. Обов’язково приймайте лише за призначенням і спочатку поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас були проблеми з серцем, печінкою чи нирками, або якщо у вас є астма, виразка чи порушення кровотечі.

4. Вправи

За словами а 2018 дослідженняаеробні вправи низької та середньої інтенсивності можуть допомогти зменшити біль, викликаний менструальними судомами.

У цьому дослідженні вчені виявили, що жінки, які виконували 30 хвилин аеробних вправ 3 дні на тиждень протягом 8 тижнів, показали значне зменшення менструальних судом.

Щоб включити аеробне тренування у свій розклад, подумайте про те, щоб поїхати на роботу на велосипеді, швидко прогулятися в обідню пору, потанцювати під улюблену мелодію або зайнятися спортом, який вам подобається.

5. Поніжитися у ванні

Занурення в гарячу ванну — ще один спосіб наповнити м’язи живота, тазу та спини теплом, необхідним для розслаблення.

Ви можете посилити знеболюючу дію хорошого замочування, додавши кілька крапель ефірних олій — наприклад, лаванди, шавлії чи троянди — змішаних з олією-носієм у воду для ванни. Додавання англійської солі також може допомогти полегшити біль у м’язах.

Спробуйте розслабитися в гарячій ванні принаймні 15 хвилин, щоб отримати від неї максимальну користь.

6. Займіться йогою

Одне дослідження припускає, що, як і аеробні вправи, йога також може бути корисною для зменшення менструальних судом.

У цьому дослідженні експерти виявили, що жінки, які брали участь у 60-хвилинних заняттях йогою раз на тиждень протягом 12 тижнів, показали значне зменшення болю при менструації.

Якщо ви хочете спробувати йогу, шукайте заняття з фізичним компонентом і компонентом релаксації. Дослідження показують, що ця комбінація є найбільш ефективною для зменшення болю від менструальних судом.

4 пози йоги для зняття судом

7. Приймайте добавки

Кілька досліджень показують, що різні типи дієтичних добавок можуть допомогти зменшити менструальні судоми, хоча точно невідомо, як вони діють.

А 2017 огляд Використання магнію в гінекології показало, що цей мінерал значно ефективніший для полегшення судом, ніж плацебо в контрольованих дослідженнях.

У 2020 році огляд дев’яти досліджень ефективності кориці, фенхелю та імбиру виявив, що всі вони пов’язані зі зменшенням болю під час менструації. Виявилося, що кориця також скорочує тривалість болю.

Інші добавки, які були пов’язані зі зменшенням менструальних судом, включають:

• кальцій
• вітаміни B6, B1, E і D
• вітамін В12 і риб’ячий жир

Як і у випадку з безрецептурними ліками, використовуйте відповідно до вказівок і поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки, оскільки вони можуть взаємодіяти з добавками.

8. Уникайте кофеїну та солоної їжі

Деякі продукти є кращими, ніж інші, коли мова йде про полегшення або погіршення менструального болю.

Наприклад, може допомогти вживання продуктів, які зменшують запалення. До них належать:

• ягоди
• жирна риба
• авокадо
• оливкова олія першого віджиму

Також доцільно обмежити продукти, які можуть викликати затримку води, здуття живота та дискомфорт, наприклад:

• солоні страви
• кофеїн
• алкоголь
• жирна їжа

За словами а 2020 дослідженнядотримання середземноморської дієти та зменшення споживання алкоголю асоціювалося з коротшими, легшими менструаціями та зменшенням менструального болю.

9. Залишайтеся гідратованим

Якщо ви зневоднені, спазми в животі можуть бути більш болючими.

Прагніть випивати вісім склянок води на 8 унцій на день. Вам знадобиться більше, якщо жарко, якщо ви займалися спортом або просто відчуваєте спрагу.

10. Спробуйте точковий масаж

Точковий масаж — це неінвазивний підхід, який може полегшити різні види болю. Це включає в себе сильний тиск пальцями на певні частини тіла, щоб полегшити різні симптоми.

Різні дослідження показали, що точковий масаж може зменшити тяжкість і тривалість менструального болю.

Згідно з деякими давнішими дослідженнями, розтирання литкового м’яза над щиколоткою може полегшити менструальний біль.

Щоб спробувати, виконайте такі дії:

1. Відміряйте чотири кінчики пальців від внутрішньої кістки щиколотки.
2. Міцно потріть цю ділянку протягом кількох хвилин.
3. Повторюйте щодня за потреби до та під час менструації.

11. Подумайте про контроль народжуваності

Якщо домашні засоби не допомагають, порадьтеся з медичним працівником про контроль над народжуваністю при менструальних болях.

Протизаплідні таблетки часто призначають для лікування хворобливих місячних. Інші гормональні методи контролю за народжуваністю також можуть полегшити менструальний біль, зокрема:

• внутрішньоматкові спіралі (ВМС)
• Укол Депо-Провера
• вагінальне кільце
• патч
• імплант

Бонус: контроль над народжуваністю також може допомогти з іншими проблемами, пов’язаними з менструальним циклом, як-от ПМС і стабільність настрою.

12. Спробуйте машину TENS

Використання апарату TENS може допомогти полегшити менструальний біль. TENS — скорочення від транскутанної електричної нервової стимуляції — використовує електричні струми низької напруги для лікування болю.

Портативні пристрої TENS можна придбати для використання вдома, і вони прості у використанні. Все, що вам потрібно зробити, це прикріпити липкі електроди до шкіри внизу живота або спини в тому місці, де ви відчуваєте біль, і вибрати найкраще налаштування інтенсивності.

Дослідження показали, що користувачі TENS відчули зменшення менструального болю, покращили якість життя та приймали менше знеболюючих препаратів для лікування болю.

13. Розгляньте CBD

Деякі люди вважають використання КБД корисним для лікування менструальних болів. Немає жодних досліджень щодо впливу CBD конкретно на менструальний біль, але неофіційні звіти свідчать про те, що він може допомогти при запаленні та хронічному болі.

В Опитування 2019 року жінок з ендометріозом, учасники самі повідомили, що олія CBD і канабіс є найефективнішими засобами для полегшення болю порівняно з фізичними методами самоконтролю, такими як йога та розтяжка.

14. Змініть положення для сну

У деяких випадках стверджується, що поза ембріона є найкращою позицією для сну при менструальних болях. Це може бути тому, що ця поза не покладає вагу на ваш живіт або поперек, де зазвичай відчувається менструальний біль.

Немає жодних досліджень щодо того, як ваша поза під час сну може вплинути на менструальний біль, але це не означає, що не варто спробувати.

Коли потрібно звернутися до лікаря?

Хоча менструальні спазми дуже поширені, сильний біль не є нормальним. Ви захочете записатися на прийом до лікаря, якщо:

• менструальні судоми настільки болючі, що ви не можете займатися своїми повсякденними справами
• почалися сильні менструальні болі у віці 25 років або після них

Сильний біль перед або під час менструації може бути ознакою більш серйозного захворювання, яке потребує лікування, наприклад:

• ендометріоз
• запальне захворювання органів малого таза (ЗЗОМТ)
• інфекції, що передаються статевим шляхом (ІПСШ)
• міома матки
• аденоміоз
• стеноз шийки матки

Суть

Менструальні судоми дуже поширені, але іноді вони можуть заважати вашому повсякденному життю. На щастя, є кроки, які ви можете вжити, щоб полегшити біль і дискомфорт, спричинені цими докучливими судомами.

Однак якщо біль не зникає через кілька днів або настільки сильний, що вам важко працювати, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.